前沿拓展：臀部肉多怎么瘦
臀部的肉多多是久坐运动量少导致的局部的脂肪堆积。你的年纪比较小的，不建议使用减肥药物甲服投镇厚袁战的，副作用比较大，建议您来自控制高脂肪 高热量食物摄入量，调整好饮食结构，多做户外的运动，这种饮食 运动的调节是的，也可以辅助针灸拔罐调节
原创内容，擅自搬运者必究！
女生拥有什么身材比较吸引人？无疑是没有多余赘肉，同时又拥有凹凸有致的身材，是女生羡慕，男生瞩目的好身材。
好身材需要通过后天的努力，而上翘的臀型，饱满的臀围是女生的追求，这样的臀型会让你穿紧身裤的时候，身材凹凸有致，魅力指数飙升。但是，浑圆饱满的翘臀，不是你想练就能拥有的。
大多数女生都是不爱运动的，又喜欢吃美食，导致身体热量过剩，长期以往身材就会发胖，臀部也会显得肥胖。而长时间久坐会导致臀型扁平下垂，背影看起来如同大妈一样。
想要改良臀型，塑造少女的翘臀曲线，我们需要加强臀部训练，强化臀肌才能提升臀线，塑造好看的臀腿比例。
而体脂率超标的女生还要加入有氧运动刷脂（跑步、跳舞、骑行、有氧操等等），减掉身上多余的赘肉，你才能练出紧实的臀型。
练臀的时候会粗腿吗？练臀的时候，腿部肌肉会跟随着发展，但是，常规的臀腿训练，肌肉生长水平也是很有限的。
而粗腿大都是脂肪堆积的结果，不是肌肉发达的原因。而练臀的时候，臀腿肌群一起发展，练出来的臀腿比例才会更好看。所以，女生可以放心地进行力量训练。
如何科学练臀？臀部肌群分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，练臀的时候我们要训练，而不是单一动作训练，我们可以加入深蹲、臀桥、弓步蹲、跪姿侧抬腿、跪姿后踢腿等动作来虐臀，这样才能高练出紧致、浑圆翘臀。练臀的时候，不需要每天锻炼，保持隔天锻炼一次的频率即可。
下面分享一组科学的练臀动作，在家也能开启锻炼，每个动作15次，重复4组，2个月时间帮你提升臀围，练出饱满翘臀。
动作一：俯卧抬腿：激活臀大肌
动作二：侧卧抬腿：激活臀中肌
动作三：俯身滑步提膝
目标肌群：臀大肌
动作四：杠铃臀推
目标肌群：臀大肌
动作五：站姿侧抬腿
目标肌群：臀中肌
动作六：哑铃负重深蹲
目标肌群：臀腿肌群
动作七：跪姿后踢腿
目标肌群：臀大肌
后：体脂率超过20%的女生，每周安排4次有氧运动，每次半小时以上，可以帮您刷低体脂率，这样瘦下来后，身材才会更紧实好看。
拓展知识：臀部肉多怎么瘦
坐姿
坐下时腰要挺，背后好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。
爬楼梯：
爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的果，小腹会慢慢变平。
立姿蹲举：
好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照的个人情况调整。
前后步蹲举：
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
金鸡独立：
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的果。
一、
1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行
二、
1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气
3.重复30次
三、
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下
3.重复30次后换脚
四、
1.仰卧，手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟
背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.
饭后小跑。每天晚上吃完饭后，可以出外小跑，然后散散步，不愧为好的选择，因为跑步能消耗脂肪，能够达到很好的减臀的果，跑累后，再散散步，长期坚持下来能达到很好的 果
步行或骑自行车。如果你把目标定在粗胖的大腿上，选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
多泡澡或足浴。平常的话每周三次左右，泡澡能够促进血液循环并强化新陈代谢.，能够很好的消耗脂肪，可以起到减肥修身的作用；
健康饮食。减肥的话不能胡乱的节食，少吃煎炸、油腻食品以及甜点食品，多吃蔬菜水果，蔬菜水果具有促消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到修身的作用；
游泳。游泳是修身减臀的好的健身活动，因为水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。想要拥有更加苗条的身材，就需要多增加些运动量，每天游泳二十分钟左右，能够坚持下去的话，那成功就是事半功倍了；
练习瑜伽。练习瑜伽不经能够起到排毒养颜的作用，还能够促进新陈代谢、促进脂肪的燃烧，达到修身美体的作用
转呼啦圈。每天坚持转转呼啦圈，能够很很好的消耗臀部的脂肪，所以说需要每天坚持的锻炼，长期坚持下来必然有果的；建议你做以上运动前不要吃东西，缩紧腿部和臀部的肌肉，果会更好，这个动作不仅可以瘦侧腰，然后缓慢的向一侧下腰，并且先做做热身运动，保持5秒腰两侧的赘肉不是轻易就可以减掉的哦。这些习惯长期坚持做一个月果就立竿见影，或参照 （竹竿侠 ） 这个公众之后分享的法子也会减下来的，祝你成功 望采纳
1、靠墙静蹲 背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重。 2、上腹肌训练 把脚靠在墙上，作仰卧起坐。 3、斜腹肌训练 使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。 4、推墙 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的果，小腹会慢慢变平。 5、金鸡独立 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 6、爬楼梯 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 建议量力而行，循序渐进。如需获得更多医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美
瘦臀部: ■臀部瘦身法： 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 【饮食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 【坐姿】方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背后好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 ■ 五大瘦臀法宝 ●爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 ●推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的果，小腹会慢慢变平。 ●立姿蹲举： 好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 ●前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 ●金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 ■ 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的果。 （提臀操一） 1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3.重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3.重复30次 （提臀操三） 1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3.重复30次后换脚 （提臀操四） 1.仰卧，手脚伸直 2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.
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