前沿拓展：怎么消除肌肉
想要有好身材
必须饮食锻炼双管齐下
其中有一些方法
能帮助你的肌肉线条更
先来看看饮食方面：
1、清楚知道自己应该吃多少热量，食物配比如何做，并且加以控制。
无法掌控自己吃入的热量的人，可以用一些app做记录，虽然不是百分百准确，但是也能知道个大概，心中有个底。
2、在你的日常饮食中尽量排除加工食品。
我们经常吃的香肠，咸鸭蛋，蛋糕，饮料等都算加工食品，尽量用新鲜的食物来代替。
比如你很想喝饮料的话，囚妹儿觉得百香果柠檬泡蜂蜜，真材实料，完爆饮品店里的饮料啊！
3、 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。
反式脂肪酸是一类对健康不利的不饱和脂肪酸，动物的肉品或乳制品种的脂肪酸多为饱和脂肪酸，天然脂肪中只有少量存在。
烹调时若将油加热到冒烟及反复煎炸食物，这些油中反式脂肪酸也会增加。
4、选择健康脂肪，能够获得较多的雄性激素分泌，同时减少身体脂肪。
例如牛油果、橄榄油、坚果、鱼类、亚麻籽，我们天天吃的鸡蛋也是，一个鸡蛋中约有少于5克的脂肪。
5、多吃海鱼。
你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸，或者用鱼油来提高omega -3脂肪酸的摄入量，并你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。
omega-3是一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中，对人体健康十分有益。
Omega-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，只有靠食物外来的补充这些油酸，才能让人体的生理机能得以正常运作。
6、进食高品质蛋白质的食物。
高蛋白食物分为两类，包括动物蛋白和植物蛋白：
动物蛋白
1、牲畜的奶，如牛奶、羊奶等
2、畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等
3、禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等
4、蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等
植物蛋白
1、大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值高
2、干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等
3、螺旋藻
肉类要避免热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸肉等。
7、少吃精细碳水，多吃粗粮、蔬菜。
碳水化合物分两种，一种是细粮，另一种就是粗粮：
细粮
例如我们平时吃的白米饭，白面，面粉，都是我们为了口感而精致过的，里面的纤维素大都被去除了，营养价值大大下降。
人体吸收以后血糖会迅速上升，然后身体就会分泌胰岛素来阻止血糖浓度快速上升，而胰岛素很容易就会把多余的热量转化为脂肪储存起来。
另外，胰岛素的快速升高会使血糖快速降下来，这就会让你很快又饿了啦！
粗粮
例如番薯，南瓜，燕麦，豆类。通常含有维生素，矿物质，膳食纤维等多重营养素。
粗粮就不会导致胰岛素的过度分泌，相反还会帮助帮助身体燃烧脂肪。
8、消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类！包括含有糖的食物。
我们总是觉得吃糖能补充能量，其实提供身体能量的并非食物中的“糖分”，而是“糖分”被分解转化后的葡萄糖。
实际上，从我们日常吃的淀粉类食物就能促进葡萄糖的合成，我们的身体也能自行生产葡萄糖，所以基本不需要吃甜味食品来额外摄取。
9、喝大量的水，保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。
10、避免饮用酒精、市售果汁、汽水和运动饮料（适量）。坚持只饮水，茶及咖啡（无糖）。
11、一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。
12、喝点酸奶可以改良肠道健康，自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。
13、 补充维他命B，如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。
维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。
①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素B2的食品：牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。
其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
14、 在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。
很多实验证明咖啡因可以有提高肌肉耐力，这意味着每一组可以多做一两个及更长的训练时间，对增长肌肉有着积极的作用。
咖啡因不象肌酸那样直接作用于肌肉，而是提高了中枢神经系统耐痛能力（简称CNS应），这让你更轻松地完成强迫次数、后的冲刺跑和更多的训练组数。
这种CNS应也能加速脂肪的分解，因为当咖啡因进入体内后提高了训练强度和心率，这会大大提高新陈代谢来减少脂肪。
锻练方面：
1、训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。
2、除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。
3、 利用短暂的组间歇（30至60秒），来激发大的生长激素反应。
4、 改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。
5、 要快速地达到低脂肪的体形，每周能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。
6、每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟。
7、在日常生活中保持活跃及多活动。
在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改良。
8、利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。
9、 加倍努力，如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。
拓展知识：怎么消除肌肉
（1）拍打肌肉法。坐在平整的地面上，将双脚弯曲为90°，手握空拳轻叩小腿上的肌肉，轮流敲打两条腿，按照从上到下的顺序拍打腿的内外两侧，每次不得低于300下，可以令小腿肌肉得到放松，避免局部的浮肿。
（2）捏揉小腿法。沐浴结束后，把能够燃脂和紧实肌肉的纤体液涂抹在腿部，坐在平整的地面上，放松小腿肌肉，使用拇指、食指与中指用力按揉小腿肌肉，有轻微的发热或疼痛即可，每天每条腿至少按摩5min。
（3）拉筋法。平坐在瑜伽垫上，双手向着脚趾的方向延伸，让手指抓住脚低，然后渐渐抬高双腿，对于那些柔韧度不高的人，可以把双手抓在脚踝的位置。然后将下巴向着天花板的方向抬高，吸气。
（4）长跑法。采用科学的方法进行长跑，每次跑步的时间不得小于40min，在跑步之后注意肌肉拉伸，这是所有方法中重要的。下肢的肌肉力量对于保护关节的稳定性、避免运动损伤、延缓关节退变衰老有至关重要的作用。
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1. 用拳头或者小木槌轻轻拍打小腿,将肌肉拍松,一定要记住不能太用力.
2. 上下蹲,每天坚持上下蹲,平均每次100个,每天做三组.
3. 拉紧小腿,首先军姿站立,然后踮起脚尖,有节奏的做10分
肌肉不可能的减掉20可以，通过锻炼多运动，可以的变小，但是这种运动必须要坚持，如果不坚持的话，会反弹的
一定要坚持锻炼，如果不坚持这练的话，会反弹的。
