前沿拓展：练腹肌有的方法
原创内容，擅自搬运者必究！
每个男人都希望自己能够减掉肚子上的赘肉，练出清晰的腹肌线条。但是理想是美好的，现实却是打击的。腹肌线条并没有那么好练。
相信很多人为了腹肌线条，每天坚持100个仰卧起坐，但是一段时间后你会发现，身上的追求依然存在，肌肉线条却没有任何存在的痕迹，这很让人崩溃。
而这样的锻炼误区，也是很多人都会犯的一个错误。他们以为努力进行虐腹训练，就可以减掉肚子，练出腹肌线条。而现实告诉你，这是不可能的事情。
减肚子跟练腹肌是两回事，你不能混为一谈。减肚子是做减法，减掉身上多余脂肪，而练腹肌是做加法，是为了提高肌肉维度，让腹肌线条凸显。
脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质，无法互相转换。我们需要多做有氧运动来降低体脂率，从而缩小肚腩，而虐腹训练属于局部训练动作，主要作用是雕刻肌肉纤维，热量消耗有限，无法实现有的燃脂作用。
仰卧起坐可以强化腹部肌群，但是无法雕刻整个腹肌。此外，肌肉层在脂肪层下面，你再努力进行虐腹训练都无法让肌肉突破脂肪层凸显出来。我们只有减掉肚子上多余赘肉，才能让腹肌重见天日。
因此，有肚腩的人要多做有氧运动比如跑步、跳绳、跳舞、游泳、打球等运动刷脂，而不是单纯的进行虐腹训练。
当体脂率下降到18%以下的时候，你可以加强虐腹训练来强化腹肌线条。
不过，锻炼腹部肌群的动作有很多，但是我们只需要选对动作，就能的雕刻腹部肌群。我们的腹肌是一个小肌群，但是这个小肌群也是由多个肌肉组成的，主要由腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌组成的，因此，每次训练的时候，我们需要的雕刻整个腹肌。
单纯的进行某个腹肌训练，无法雕刻腹部肌群，我们需要针对性选择几个动作进多角度雕刻。练腹肌的佳动作有3个：
第一个是卷腹，这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。
这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候，腰部是紧贴着地面的，上半身慢慢卷起，当身体跟地面呈30度夹角的时候，就可以慢慢恢复原位。动作重复15次，进行4组。
第二个是仰卧举腿，这个动作主要强化我们的下腹部肌群，减掉腹部下侧赘肉，强化腹肌线条。
这个动作主要是靠双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展，我们训练的时候需要收紧腰腹肌群，慢慢抬起双腿，感受下腹部肌群的受力。动作重复15次，进行4组。
第三个的俄罗斯转体，这个动作可以刺激我们的斜腹肌，也就是腰腹两侧的肌群，让整个腹肌线条更加清晰。
这个动作是坐姿状态，以身体躯干为中心轴进行旋转，谨记挺直腰背，屈膝立足，然后转动，感受腹斜肌的受力。
拓展知识：练腹肌有的方法
练腹肌好的方法归根到底还是练，按照以上动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的每天都能练。以下是我精心整理的怎样练腹肌快有，欢迎大家分享。
怎样练腹肌快有
1、反向卷腹：
上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难），将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位。
2、空中蹬车：
仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。
3、负重体侧屈：
站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
4、平板支撑：
平板支撑有的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。
练腹肌规范动作
1、练腹肌好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，果会更好。
2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。
3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。
4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到果，中间的间隔好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。
拓展： 练腹肌的6大好处
1、练腹肌有助养成易瘦的体质
腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子果就小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。
2、练腹肌能够增强机体免疫力
经常练腹肌可以加强整体身体机能，改良体质，免疫力也会得到增强，后养成不容易生病的身体。
3、练腹肌可缓解压力愉悦身心
做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。
4、练腹肌能延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。
5、练腹肌可有预防和改良便秘
由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的'形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。
6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力
练就的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力也比一般人强。
