前沿拓展:练腹肌有的方法
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每个男人都希望自己能够减掉肚子上的赘肉,练出清晰的腹肌线条。但是理想是美好的,现实却是打击的。腹肌线条并没有那么好练。

相信很多人为了腹肌线条,每天坚持100个仰卧起坐,但是一段时间后你会发现,身上的追求依然存在,肌肉线条却没有任何存在的痕迹,这很让人崩溃。

而这样的锻炼误区,也是很多人都会犯的一个错误。他们以为努力进行虐腹训练,就可以减掉肚子,练出腹肌线条。而现实告诉你,这是不可能的事情。
减肚子跟练腹肌是两回事,你不能混为一谈。减肚子是做减法,减掉身上多余脂肪,而练腹肌是做加法,是为了提高肌肉维度,让腹肌线条凸显。

脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质,无法互相转换。我们需要多做有氧运动来降低体脂率,从而缩小肚腩,而虐腹训练属于局部训练动作,主要作用是雕刻肌肉纤维,热量消耗有限,无法实现有的燃脂作用。

仰卧起坐可以强化腹部肌群,但是无法雕刻整个腹肌。此外,肌肉层在脂肪层下面,你再努力进行虐腹训练都无法让肌肉突破脂肪层凸显出来。我们只有减掉肚子上多余赘肉,才能让腹肌重见天日。
因此,有肚腩的人要多做有氧运动比如跑步、跳绳、跳舞、游泳、打球等运动刷脂,而不是单纯的进行虐腹训练。

当体脂率下降到18%以下的时候,你可以加强虐腹训练来强化腹肌线条。
不过,锻炼腹部肌群的动作有很多,但是我们只需要选对动作,就能的雕刻腹部肌群。我们的腹肌是一个小肌群,但是这个小肌群也是由多个肌肉组成的,主要由腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌组成的,因此,每次训练的时候,我们需要的雕刻整个腹肌。

单纯的进行某个腹肌训练,无法雕刻腹部肌群,我们需要针对性选择几个动作进多角度雕刻。练腹肌的佳动作有3个:
第一个是卷腹,这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群,帮你收紧腰腹线条。
这个动作跟仰卧起坐不同,仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候,腰部是紧贴着地面的,上半身慢慢卷起,当身体跟地面呈30度夹角的时候,就可以慢慢恢复原位。动作重复15次,进行4组。

第二个是仰卧举腿,这个动作主要强化我们的下腹部肌群,减掉腹部下侧赘肉,强化腹肌线条。

这个动作主要是靠双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展,我们训练的时候需要收紧腰腹肌群,慢慢抬起双腿,感受下腹部肌群的受力。动作重复15次,进行4组。
第三个的俄罗斯转体,这个动作可以刺激我们的斜腹肌,也就是腰腹两侧的肌群,让整个腹肌线条更加清晰。

这个动作是坐姿状态,以身体躯干为中心轴进行旋转,谨记挺直腰背,屈膝立足,然后转动,感受腹斜肌的受力。
拓展知识:练腹肌有的方法
练腹肌好的方法归根到底还是练,按照以上动作的顺序依次做下来,不要偷懒,尽可能的每天都能练。以下是我精心整理的怎样练腹肌快有,欢迎大家分享。
怎样练腹肌快有
1、反向卷腹:
上身平躺在软垫上,背部贴着地面,双手可放在软垫上,双脚屈曲至约90度离地(双脚越直越难),将双脚向上身方向屈卷,卷至双膝与地面约90度止,过程中背部需一直贴着地面,而臀部有少少离地,停顿约1秒后慢慢回到开始位。
2、空中蹬车:
仰面躺在垫子上,将双手放在头两侧,手臂打开。将腿抬起,慢慢做蹬车动作(即蹬自行车)。伸直左腿,身体扭向右边,让左肘靠近右腿膝盖,然后左右轮流。
3、负重体侧屈:
站立单手(或双手各持)哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
4、平板支撑:
平板支撑有的锻炼腹横肌,肩膀和肘关节成90°,躯干伸直,头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,均匀呼吸。
练腹肌规范动作
1、练腹肌好的办法还是仰卧起坐,每次做100—200个,20—30个为1组,少要做5组,具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量,手拿个哑铃或者铁饼什么的,放在脑后,果会更好。
2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累,要分组做,才会有果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体要看自己情况而定。
3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,这也是分组来做。
4、如果你腹部脂肪比较多,那就要坚持有氧运动,跑步是很有,可以减去多余的脂肪,使肌肉能更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到果,中间的间隔好在一分钟左右,做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪,在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰,注意吃点高蛋白的食品。
拓展: 练腹肌的6大好处
1、练腹肌有助养成易瘦的体质
腹肌运动可降低人体的体脂比例,增加肌肉含量,基础代谢率提高,这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意,养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子果就小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼,如练腹肌能够去掉的,想要减掉肚子上的赘肉关键的是要通过全身性的有氧运动,然后再加上局部锻炼,并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。
2、练腹肌能够增强机体免疫力
经常练腹肌可以加强整体身体机能,改良体质,免疫力也会得到增强,后养成不容易生病的身体。
3、练腹肌可缓解压力愉悦身心
做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升,这样也会提高工作和学习。
4、练腹肌能延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。另外,肌肉健美可从各方面延缓衰老,延长寿命。
5、练腹肌可有预防和改良便秘
由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的'形式实现,而这种姿势有助肠道蠕动,进而帮助排便,起到对便秘的预防。
6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力
练就的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的,需要的是长期的坚持,这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以,经常练腹肌或健身的人意志力也比一般人强。