前沿拓展:做完运动腿部怎么放松
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现如今,大家都提倡健活,越来越多的人加入到了健身行列中,这并不完全是为了拥有魔鬼一样的身材,其主要还是为了身体健康。但是,在经过一些运动,比如跑步,或者一些体育运动之后,很多人都会忘记一件很重要的事情,那就是放松身上紧绷的肌肉。
这是一件十分重要的事情,长期不放松肌肉对身体带来的影响是很大的。例如,在篮球运动中,由于需要我们快速地爆发,长时间的跑动,蹦跳,我们小腿上的肌肉,膝盖及膝盖周围的肌肉会受到一定程度的影响,多的表现就是小腿酸痛,膝盖肿胀。这个时候就需要放松肌肉,来缓解肌肉的疲劳。并且,长期不放松肌肉,也容易让肌肉损伤,从而影响跟腱,韧带。
那么,具体放松的方式有什么呢?对于小腿的放松,主要是对小腿肚肌肉的拉伸,我们可以自己用手对小腿酸痛的地方进行按摩,也可以请自己的朋友帮忙。我们还可以找一个略高一点的地方,5cm就足够,将自己需要放松的那条腿的脚尖搭在高一点的地方,另一条腿站直,进行放松,这样是能够感受到一些的牵拉感的。对于小腿的放松方式就说到这里了。
运动后的放松方式是一门很大的学问,需要慢慢学习,了解。
拓展知识:做完运动腿部怎么放松
运动后全身的肌肉是紧绷的,尤其是小腿,所以运动完要放松。以下是我为大家整理的运动完后如何放松小腿,希望你们喜欢。
放松小腿后部肌肉的 方法
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
放松大腿内侧肌肉的方法
方法一
坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
放松背部肌肉的方法
坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
正式运动后15-30分钟,进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作(运动前的热身方法),并多做身体按摩,尤其小腿。以腿部按摩为例,从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上,放松较为彻底。
运动锻炼的好处
在生理上:
1.体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改良血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机 能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力。
2. 减低 儿童 在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机率。
3.体育锻炼是增强体质的积极、有的手段之一。
4.可以减少你过早进入衰老期的危险。
5.体育锻炼能改良神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。
在心理上:
1.体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用,能改良生理和心理状态,恢复体力和精力;
2.体育锻炼能增进身体健康,使疲劳的身体得到积极的休息,使人精力充沛地投入学习、工作;
3.舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力
4.体育锻炼可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;
5.体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期,这时你会惊异的发现,在生理和心理方面出现许多前所未有的变化,并的感到,我长大了。随着人民生活水平和 文化 素质的提高,“爱美之心,人皆有之”,我们要在 体育运动 中茁壮成长、在运动中保持健美。
运动的主要训练方法
运动金字塔(Sports Pyramid),位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量,这对减肥也是有益的,实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成,也可以分散进行。如每次10分钟,共做3次。如果要想减肥的话,每天的运动时间不能少于一个小时。
第一层:生活中的运动。次数:每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动果。
第二层:伸展运动。次数:每周5—7次。时间:6—10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括 瑜伽 、拉筋动作、柔软 体操 等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。
第三层:有氧运动和休闲运动。次数:每周3—5次。时间:每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、 游泳 、登山、有氧舞蹈、 健身操 等;休闲运动包括 网球 、 篮球 、高尔夫等 球类运动 。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以游泳,以减轻关节负重。
第四层:肌肉运动。次数:每周2—3次。时间:每10个动作为1组,做1—3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
第五层:静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。
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