前沿拓展:1周瘦腿操肌肉小腿
相信大家的收藏夹里已经有各类高瘦腿动作或者训练方式,
许多博主都会告诉你,她/他自己每天坚持做该运动瘦下XX腿围,
然后被数字惊艳到的你就开始了“复制粘贴”,但是可能做到后面发现并没有果!
当然,小荒在这里并不是说这些训练本身没有用,
而是想提醒各位急着瘦腿的女孩or 男孩子们,做各种功课之前要了解自己的情况
任何问题的产生都是有原因的,腿粗也是同样的道理,
如果你不了解自己为什么会腿粗,那么又怎么从根本上解决自己的问题,达到瘦腿的目的呢?
所以,今天小荒就总结了几种导致大多数人大腿粗的原因和相应的改良方法~
1、脾胃功能不好(导致腿部水肿)
2、“假胯臀”
3、“骨盆前倾”
4、膝超伸
5、高的瘦腿训练
6、全身脂肪太多
【鉴于可能大多数想要快速瘦大腿的女孩子应该都不是太胖,所以好考虑是否存在假胯臀、骨盆前倾和膝超伸的情况,改良体态,并结合瘦腿训练,这样能事半功倍哦~】
1、脾胃功能不好(导致腿部水肿)
腿胖跟气虚、痰湿、淤滞(脾胃功能弱)有一定关联性,脾胃的主要功能就是把身体的垃圾打扫出来,
脾胃功能不好的人身体往往会更容易堆积垃圾,这就容易造成腹部、腿部的浮肿肥胖;
再者,身体中的水是往下走的,长时间久坐、久站、翘二郎腿也会阻碍腿部的血液流通以及淋巴系统的循环,使得水分淤堵在我们下肢的部位上,造成下半身浮肿。
所以,要改良大腿粗胖建议先从调整饮食和不好的生活习惯开始。
避免常吃辛辣、过咸、糖分过高、生冷的食物,尤其是经过油炸和烤制的食物
另外,红豆和薏米具有良好的消肿作用,可以在饮食中增加哦!
脾胃系统的正常运转还离不开良好的心情,睡眠不足、压力过大、经常生气都会导致脾胃功能下降、消化不良、便秘
所以,要改变腿粗先从调整生活习惯开始吧~
2、“假胯臀”
假胯臀很的特征就是:大腿根部的地方突出,比臀部的位置宽!!!导致下半身看上去肥胖!
假胯宽不算真正意义上的腿粗,但从视觉上来讲确实给人“下身较胖”的错觉
有90%的人腿粗都是因为“假胯臀”
造成假胯臀的原因说到底就是体态出现了问题,此还往往伴随着XO型腿、小腿外翻、梨形身材
导致假跨臀的原因:
首先根本的还是大腿外侧肌肉的过度代偿
简单来说,就是你过度使用了大腿外侧的肌肉,让它们不断变结实,久而久之,就粗壮了。
举一个很简单的例子,很多人在走路或者跑步的时候都用小腿发力,而不是用腹部和臀部的力量去带动整条腿,
长久下来,就形成了典型肌肉型小腿。大腿也是一样的道理。
我们都知道,有氧运动是好燃烧全身脂肪的方式,
很多人往往会选择跑步、踩动感单车、燃脂操、HIIT或者做瘦腿动作实现瘦腿。
可能坚持一段时间下来,却发现自己的腿没瘦,反而还粗了!
很大程度上就是因为运动过程中的动作不对,没有动用到“腰腹和臀部”的核心力量,
使得大腿腿部外侧的肌肉过度代偿,导致“腿练粗了”。
而且运动完很多人懒得做拉伸,不让肌肉放松,这样,想不腿粗恐怕都难~
这也是为什么很多瘦腿课程除了教你做瘦腿动作,还教你怎么锻炼腹部和臀部的核心力量,从根本上解决“假胯臀”
此外,走路过度扭摆、内八、坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿,膝盖会不自主地内旋内扣,从让大腿外侧的肌肉越来越发达。
因此,要改良假胯臀,建议看看自己有没有以上问题,先纠正这些不好的习惯哦!
其次,加强腹部和臀部核心力量的锻炼,帮助我们在走路和做其他运动过程中减少大腿外侧肌肉的过度代偿。
PS:正确的走路姿势真的特别重要,但有80%以上的人都在用着错误的走路姿势,
其次,就是专门改良假胯臀的动作啦
(简单高,可每天睡前花几分钟练习,收藏起来,每天练一练!)
臀桥身体平躺,脚弯曲,然后用臀部和腰部力量撑起身体,使头部至膝盖处呈一条直线,坚持30秒~
这一步对消除假胯宽特别重要,做3组
侧卧抬腿侧躺,右腿弯曲置于左腿前方,然后右腿上下抬,做20次~做完后换一边再做20次
双腿并拢弯曲侧卧,双脚并拢弯曲,在上方一侧的腿弯曲向上再并拢,做20次~做完后换一边再做20次
每天坚持做,做完之后一般要感受到大腿的酸痛(说明动作有),坚持7天就会有果!
一个月假胯宽得到改良!!!
3、骨盆前倾
骨盆前倾也是造成腿粗(和腹部突出)的一个很重要因素
骨盆前倾会导致大腿前侧和小腿后侧一直被挤压,腿部受力紧张,再加上不合适的运动,就会“越挤越粗”,所以,就会形成大腿粗、小腿壮的“不协调”身材。
怎么判断自己是否“骨盆前倾”?
简单的判断方法为靠墙山式站立测试法(但不适合天生翘臀)
腰部可伸进1个拳头的距离,可判断有骨盆前倾
三角平面测试(更准确,适合大多数人)
两手自然放在小腹上,掌根位于髂骨(即骨盆突出的位置),将大拇指相对、四指指尖也相对,中指放在耻骨的正上方,两手合拢成一个倒三角形。
改良骨盆前倾的动作
髂腰肌牵拉做弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组
背肌肌肉放松(缓解腰部紧张)跪式祈祷动作一分钟
臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起
泡沫滚筒放松腰部肌肉一分钟加强腹部核心力量平板支撑与卷腹
每次坚持30~60秒,做3组
一组15~20个,做3组
臀肌及大腿后群练习仰卧挺髋/仰卧肩桥式(与臀桥相似,区别在于勾脚尖)
充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。
此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力,每组16个,重复 3-4组
4、膝超伸
膝盖超伸,也叫膝盖反弓,膝盖超伸时,双腿的受力不平衡,重力过多压在膝盖上,造成了膝关节的超伸与损伤。
从侧面就能看到,腿部变成了一个弧线,不仅影响美观,长时间处于这样的不对位状态,还容易造成大腿前侧的粗壮,使得双腿逐渐变得更壮更短。
膝超伸往往与骨盆前倾一起出现。
运动或不良的姿势习惯等都会导致膝关节超伸,具体表现为:大腿前侧过度紧张缩短,大腿后侧肌肉太弱被拉长
改良方法
用筋膜球或网球进行脚底筋膜的按压与放松单腿站立,悬空腿踩在球上,体重置于支撑腿。
让球在脚底四处滚动(酸点处可以多滚动一会儿)踩40秒,每只脚3组
练习伸展大腿前侧瑜伽动作——战士一式(每次可以练习40~60秒,做3组)
髂腰肌牵拉(“骨盆前倾”中有提到)加强大腿后侧力量
仰卧挺髋/仰卧肩桥式(“骨盆前倾”中有提到)
此外,倒退走步,倒退上楼梯等都有助于改良膝关节超伸哦~
5、高的瘦腿训练
结合上面针对“假胯臀”和“骨盆前倾”的改良
(如果你有以上问题的话,建议在练完瘦腿动作之后做上面的纠正训练)
6、全身脂肪太多
如果是全身脂肪较多,那建议好多做有氧运动,如慢跑、游泳、燃脂操等,先进行全身性减脂~
冰冻三尺非一日之寒,任何的瘦身运动都是一个漫长的过程。
需要从点滴小事做起,慢慢改良自己的体态,多出去走走动活动活,
即使不需要高强度的身体训练,也能在不知不觉中甩掉大腿上的“赘肉”。
对于一时半会儿瘦不下来大腿的姑娘们,穿搭技巧也能帮助你遮挡腿上的肉肉!
阔腿裤、直筒裤、铅笔裙、A字裙,都是不错的选择哟~
好啦~今天的文章够长了,那可真是为了让你们瘦腿操碎了心!
拓展知识:1周瘦腿操肌肉小腿
肥胖的标准一般有三个,第一个是BMI指数,第二个是腰围臀围比例,第三个是身体脂肪比例。男性一般BMI在22-25之间,女性一般在20-23之间比较健康。腰臀围比例男性在0.85-0.95,女性在0.8-0.9之间比较健康。脂肪含量男性在10%-15%,女性在10-20%之间都算健康。 怎么减,给你些建议: (1)绝不能节食。控制饮食健康饮食不是节食。找一份食物热量表,你仔细查一下你每天吃的食物的热量,然后减少高热量的食物,比如高脂肪高淀粉的食物。同时不要吃太多撑着。急速减肥和不吃东西减肥是不科学的。急速减肥,从中医上说,是大伤元气的事情。急速减肥的结果是,你的脸色会差,皮肤皱褶,精神憔悴,有气无力,而且减得不匀称,腿和胳膊也许瘦了但是肚子还是相对t挺着。而且急速减肥,反弹起来也是急速的。不吃东西或者少吃东西,那更是胡扯。不说你的胃和各个器官怎么受得了,就说你减掉的蛋白质(肌肉和器官组织),恐怕就占了一半。你要减的是脂肪,而不是你的肌肉组织和器官组织!每天要75-100克的蛋白质的摄入,如果蛋白质不足,身体会分解你自己身体和器官的蛋白质来补充新城代谢。适当的脂肪摄入也是必须的,否则你会出现激素紊乱,比如长痘子,生育功能受影响,女孩子月经不调等等。摄入的能量少了,你身体会自动调节你的基础代谢,会使你处于“节能状态运行”,你的精力精神会严重衰退。 (2)养成良好的作息规律,这样可以使你精力充沛,激素分泌良好,增强新陈代谢速率。 (3)坚持有氧运动。买双慢跑鞋,快走,每小时保持6-7公里的速度,出汗,勉强可以说话,心跳保持在120左右。这样每周至少走5次,每次40分钟以上,然后做仰卧起坐,每天要60个以上,可以到100个。这样一个月下来,你的腿围至少有减少。不推荐慢跑,慢跑心跳太快不容易坚持,而且对关节冲击比较大。要注意的就是走着走着就慢下来。还有一个方法,就是练搏击操,买碟CD回家照着练,果也好。
(4)对于体重的目标,一般一周减重一公斤比较合适。 (5)吃药?是药三分毒,你不可能一直靠吃药保持体重,关键是改变你的生活习惯和健康习惯。 关键的就是理解以下的公式:你积累的能量=吃进去的能量-身体基础消耗的能量-你主动运动的能量。你想减肥,那么就得做到这三点:控制你吃进去的食物的热量,增加主动的锻炼运动,合适的休息和调整使身体精神振奋,基础代谢提高。只有同时做到这三点,才能使得你积累的能量为负。 没有捷径,也不能靠外界的东西来达到。也许有些什么短时间可以帮你,但是你不能一辈子靠外界的东西保持健康。而且健康和减肥是一门科学,需要好好学习和研究,不是什么不吃东西或者拼命锻炼就可以达到的。减肥不能以伤害自己的健康为原则。没有捷径,健康是一辈子的习惯而不是几个月的减肥。 饮食方面,一般的早餐,建议是:两三片白面包,一个鸡蛋,一杯牛奶或者豆浆,在十点多和下午四点多再喝一点脱脂牛奶或者酸奶或者苹果补充,这样还可以防止到中饭晚饭吃饭的时候觉得太饿而吃太多。午饭晚饭可以适当多吃些蛋白质高的食物,坚决拒绝高脂肪高淀粉的事物,而且不要吃撑,七分饱就好。晚饭早点吃,早点休息就不会饿了吃宵夜。吃完饭不要马上休息,等半小时再坐,因为吃完之后,身体是马上开始积累能量的。
减肥不能只追求速度啊,这样对身体不好,要健康减肥,多做运动,当然不一定要激烈的运动,一般的在家里都可以做的运动都可以啊。
像你想减腿部的,可以侧身躺在床上或者椅子上,手插在腰部,脚抬到与另一只脚成90度,连续做,左右交换的做,坚持一段时间会果的。
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