前沿拓展：徒手怎么炼小臂肌肉
手臂肌肉主要控制的是手的抓握力，练习握力、手腕的屈伸都会练到小臂，徒手小臂肌肉锻炼方法有悬挂、抓毛巾等方式。
肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织吗船西三基命连光给巴由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白，组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为哥非修量限世背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌方边频甲专试粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。
除了健身干货，什么也没有
已经到健身房的小伙伴一定知道，手臂是有三头和二头，三头占了很重要的位置，如果想手臂有肌肉明星那样的线条，围度，那需要花更多时间在上面，动作看上去永远是简单，但懂不懂就要多练习了！尤其这5个训练技巧。
进阶钻石俯卧撑
传统的钻石俯卧撑是一种经久不衰的动作。传统的钻石俯卧撑是双手并拢，肘部放在两侧。这个动作一半是三头动作，一半是平板支撑。
这个动作需要一个强大而稳定的核心，钻石俯卧撑驱动的肌肉不仅仅是你的手臂。做得正确，它将挑战你的稳定与平衡性，远比任何绳索器械。
对于那些手腕饱受压力折磨的人来说，这一种变化是可用的。就像窄距卧推，只不过你的手支撑在地板上。
关键不是双手之间的宽度，而更多的重点应该放在手肘的角度上。这里的关键：肘部在整个运动中都在身体两侧。肘部越张开，对胸肌的刺激就越大。
平板臂屈伸
即使有这么多不同的机器，你还是鲜少看见有人进行任何类型的自重臂屈伸训练。平板臂屈伸是平行杆臂屈伸的理想替代动作。双手以与肩同宽的距离支撑在平板的末端，双脚支撑在地板上。你还可以通过在双腿上放置重量片来增加难度。
试着在平板臂屈伸这个动作中找到适合你的角度以真正冲击你的三头肌。从脚开始高于髋部的水平练一组，在双脚下几片杠铃片，直到肌肉力竭。
下一步，通过换一个较低的杠铃片来降低双腿的高度，现在你的双腿低于你的臀部线。再次，练一组，直到力竭。后，把你的脚直接放在地板上来练后一组。每组之间没有任何休息，这就是是一轮。
平行杆臂屈伸
可以说是好的三头动作，双杠臂屈伸是一种高的增加力量和肌肉的动作。正握抓住抓杆。保持身体直立，双臂在身体两侧，降低身体，直到肘部至少达到90度角。
当你抬起身体的时候，双臂保持在身体两侧，保持身体直立。4或5组且每组10到15次的训练是个好的开始。但让我们加点挑战。
试试这个，如果你正在挣扎，并希望有一个快速和简单的方法来增加控制和力量。选择一个数字，如50次，并且练多组以达到50次。一旦组数达到3组左右，增加你的目标数目（比如75次），并再把组数降到3或4组，然后再增加数目。
俯卧臂屈伸
仰卧臂屈伸是一个理想的动作，但如果你患有肘关节疼痛呢？这一次，这个高的动作却是进步的阻碍。俯卧臂屈伸是一个合乎逻辑的替代品，对关节更加友好，更不用说把你的三头暴露在一种全新的张力下。
简单的将杠铃以髋关节高度固定在一个深蹲架或史密斯架，正握住杆子。你的脚和你的身体在一条直线上，弯曲肘部来降低身体。这个动作就像仰卧臂屈伸。将头降低到处于杠子上方的位置，收缩你的肱三头肌，然后再回到初始位置。
TRX屈伸
好吧，所以并不是所有健身房都有TRX设备，但是TRX训练真的是太有了。用TRX来练自重的三头动作是理想的选择。
远离TRX站着，正握抓住把手，降低身体直到变成平板支撑的姿势，手臂略前于身体。你的身体形成一条直线，弯曲你的手肘，然后把你的手旋转到一个中立的位置到你的头部两侧。在你的三头肌强烈拉伸后，扭转运动，回到起始位置，用力收缩三头肌。
看完以后，你已经开始想尝试某一种训练了吧。三头进步会很快，所以加入这种新的刺激进去，可以很快超过你的小伙伴，起码让t恤，短袖穿起来更有型！
拓展知识：徒手怎么炼小臂肌肉
俯卧撑这项运动能够让你的手臂肌肉得到很好的锻炼，在做运动的时候后手臂肌肉看起来也会的结实紧致。
天鹅臂练习是现在比较火热的打造纤细手臂的方法，其实我感觉有果的是，胳膊举起斜四十五度，大臂带动小臂，上下浮动，感受到肌肉紧绷状态，这是感觉累的能调动肌肉的一个动作。
俯卧撑。俯卧撑是很好的锻炼上臂肌肉的动作，不需要任何器材，十分方便。
扩胸运动，比如说像双手伸开又收回来，还有提肩运动，还有可以结合瑜伽的一些动作。
