前沿拓展：背部硬拉方法
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硬拉是练腿日训练用，还是练背日训练用？至今还没有一个统一的标准。
你想变得更强，少不了突破一个个训练难关，可是硬拉没练好，总是制约着肌肉想变更大的欲望。这时候你会怎么办呢？这里有8个常见不常练的硬拉方式，让你的训练更有。
1. 传统硬拉几乎每个小伙伴开始做硬拉时选择的方式，传统硬拉可以促进整个身体肌肉和力量的增长，主要练到背部及腿部。传统硬拉可以带来系统应，并且能更地测量自己的力量。
训练时，双脚分开与髋同宽，握住脚前的杠铃。记住，不要把杠铃向上拉。相反，双腿向地板施压，使髋部和膝盖实现完全的伸展，保持核心和下背部紧绷。
每次动作从地板开始，每次动作都在相同的位置结束。每次动作之间不要完全放松，保持绷紧，限制休息时间，所有肌肉都用力，完全处于张力中。
2. 相扑硬拉肌电图分析测量显示，相扑硬拉与传统硬拉相比相对会更刺激股四头肌。
相扑硬拉两腿之间距离更大，做相扑硬拉时大腿更接近地面，从而激活更多的腿部肌肉组织。背部和肩膀的斜方肌在很大程度上也要发力，背阔肌和下背部受到的压力较少。
相扑硬拉往往是硬拉变式的，因为它减轻了对下背部的压力，同时还能举起更大的重量。有地中和下脊柱的弓背现象。这个动作对高个举重运动员和/或下背部力量不佳的人特别友好。
3. 罗马尼亚硬拉因为不需要髋伸和膝伸，罗马尼亚硬拉通常被认为是一个孤立动作。然而，因为它能练到背部、臀大肌、核心肌群，还有更大程度上练到腘绳肌，许多人认为它是实在的复合动作。
这肯定是加强和发展后链（腘绳肌、臀大肌和背部）的佳动作之一，但在这方面还是不及传统硬拉有。
在坚持硬拉的一般要求（杆子更靠近身体，背部平坦，挺胸）的同时，保持膝盖固定在同一角度，在躯干处弯曲。慢慢将杠铃降低到膝盖的高度（或略低于膝盖），使腘绳肌得到拉伸。在动作高点充分挤压，使腿臀区域达到大张力。
与直腿硬拉不同，罗马尼亚硬拉通过更大程度的持续张力更好地孤立腘绳肌。而直腿硬拉需要杠铃放得更低，不可避免地使膝盖弯曲，腘绳肌的紧张感也会消失。因此，罗马尼亚硬拉也是一个更的选择。
4. 宽握硬拉这个动作的过程和要素几乎与传统硬拉相同，但有一个主要的区别：握距宽。因此，身体必须更接近地面，从而增加运动范围。
很少有人尝试宽握硬拉，因为它很难做。然而，随着主要目标肌肉变得更强，你会发现它是改良髋部灵活性、提高运动表现、塑造身形、增强力量的方法。
宽握硬拉确实能增强上背部和斜方肌。这就是为什么健美运动员的这几块肌肉强的原因之一。同样的，这个动作对下脊椎来说可能不那么费力，因为要使用更轻的重量才能给全身带来显著的训练果。
此外，与用赤字硬拉来加强整体的硬拉力量不同，宽握硬拉在有地做工的同时，对下背部的压力更小，而对上背部/斜方肌的压力更大。
5. 架上硬拉架上硬拉可以代替常规硬拉，这个动作的运动范围更短，训练者可以使用更大的重量，受伤的机会更少（哪怕增加负重）。架上硬拉将更多的压力放在背部，减少腿部的压力。
通过架子上拉杆子，对训练者的腿部和整体核心力量要求也较少。因此，架上硬拉有助于增加背部肌肉厚度，但是与传统硬拉相比架上硬拉带来的整体好处没有那么显著。
从好的方面来说，架式硬拉不会像其他全程硬拉那样对身体造成负担。随着神经系统激活的减少，在训练之间需要的恢复就少了，就可以用更高的训练量和强度来练更重要的肌肉。
6. 罗马尼亚单腿硬拉跟增加全身肌肉相比罗马尼亚单腿硬拉在全身性能增强方面更好，它建立核心稳定性，提高身体平衡和协调，有助于优化任何运动技能。
这个动作挑战了三个身体主要的平衡系统（本体感觉平衡、前庭神经系统平衡和视觉系统平衡）。因此，它加强了训练者保持重心的能力，提高了一个人在一系列不同的动作中控制身体的能力。
单腿罗马尼亚硬拉也极大地挑战了踝关节、髋关节和膝关节，使它们更稳定，更不易受伤。单腿罗马尼亚硬拉可以用于力量训练和康复。
在做动作的时候，单腿站立，同侧的手握住重量。稍微弯曲膝盖大约15-20%。髋关节铰链按照常规的硬拉，躯干与地面平行。挤压臀大肌，臀部向前推，躯干向后回到起始位置。
7. 哑铃硬拉因为哑铃硬拉的重量不是一个整体，所以完成这个动作对身体的协调、平衡和敏捷度要求更高。
哑铃硬拉和杠铃硬拉的另一个主要区别是，举哑铃的人不需要越过腿去抓重量。因此，下背部承受的压力较轻，可以更好地孤立背阔肌。
事实上，通过改变哑铃的放置位置还可以使不同的肌肉得到训练。这样，四组不同位置的哑铃硬拉可以有地练到常规硬拉的所有肌肉，而不过分强调任何给定的区域。
采用常规的硬拉姿势，每只脚外侧放一个哑铃。膝盖弯曲的程度比完成传统硬拉（大腿水平于地面）时要多。保持手臂伸直，同时脚向下压，以达到完全锁住。
8. 赤字硬拉虽然宽握硬拉跟赤字硬拉能达到相似的果，但是赤字硬拉能练到所有主要肌肉（包括下背部），而宽握硬拉倾向于强调斜方肌、肩部、上背部和股四头肌。
通过站在一个小的平台上，既增加了活动范围，也增加了股四头肌/后链的激活程度。由于杠铃低于平台，因此需要更大的力量，这能带来肌肉增加，能更好地完成传统杠铃硬拉。
进入正确的姿势，需要增加脚踝、膝盖和臀部的关节活动度。使腿和臀部产生更大的驱动力。因此，在初拉的阶段，先把杠铃从地板上拿起来，这就不会有那么大的限制，而且可以承受更多的重量，对整个身体都有好处。
由于身体被迫从一个较低的位置工作，目标肌肉处于张力下的时间更久，不仅增强训练者的力量还能够增加肌肉。许多人认为，由于赤字硬拉施加于下脊柱的压力过大，与常规硬拉相比，赤字硬拉更危险。然而，只要下背部在整个动作中保持中立就可以避免问题。
事实上，假如动作形式规范，重量不是过重，纳入赤字硬拉可能会进一步加强下背部，这样对任何硬拉都有好处。
健身，本就是自己不断挑战自己的过程，当你发现你的进步不够满意，想持续促进自己变得更强，训练计划中应该要加这些硬拉的变式。
拓展知识：背部硬拉方法
硬拉前启动背阔肌
硬拉前启动背阔肌，随着生活水平的提高，我们的生活种哟很多的培养都喜欢健身来保养自己的身体，那么在健身的前提下，硬拉是有必要的，锻炼背阔肌也是很有必要的，那么硬拉前启动背阔肌，下面了解一下吧。
硬拉前启动背阔肌1 硬拉前：启动背阔肌！
在做硬拉时，背阔肌是个关键。强有力的背阔肌帮你提供脊椎更多的稳定度，拉起更大重量，同时防止背部圆起。
所以！在做硬拉时，“激活”阔背肌是个重点
如何感受硬拉时背阔肌紧紧参与工作呢？
1、做肩部外旋的动作！
把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋
提示：想像把杠朝自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。
这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。
2、或者可以利用弹力带（直臂下压）协助自动激活阔背肌。
如果你的背阔肌感受比较差，我建议你可以利用单关节的肩部伸展动作去激活你的背阔肌！
动作如下：
1、双脚与肩内侧同宽，踩稳，站立，正握，双手与肩同宽，肘关节微曲固定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2、背阔肌收缩带动肩部伸展，双手向下压，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的'位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
要点：
手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
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硬拉前启动背阔肌2 1、固定器械 坐姿下拉
动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
PS：很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作，这个动作有一定缺陷，就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤。所以建议大家采用经前下拉这个动作。
2、固定器械 坐姿划船
动作方法：收腹挺胸，胸口紧靠前面挡板，调整呼吸，根据自己的需要可宽握或者窄握。后拉过程中，拉至肘关节超出身体即可，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
PS：在整个过程中要紧绷背部肌肉，腰部不能松，否则背部的肌肉就会得不到刺激，导致努力白费。
3、哑铃单手俯身划船
动作方法：右手为例，俯身，双脚前后分立，前腿屈膝，后脚伸直，左手扶墙。右手持哑铃匀速提拉，直至肘关节超过身体为止，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。左手相反。
PS：整个动作过程节奏需流畅，不要脱节。要保持整个上半身不能侧身，始终保持初始动作。
4、引体向上
动作方法：双手打开，掌心向外，尽量宽于肩握杆，上拉至肘关节小于九十度即可。至于次数好是做到自己无法完成一个动作为止，重复6-8组。
PS：下半身尽量不要摇晃，保持身体尽量处于一条直线上。
上面给大家介绍了几中练习背阔肌的方法，和一些注意事项，希望能让大对于背阔肌的训练能有所认识，只要大家认真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉练出来，让我们的身材更加有型，整个人精神面貌也会的好。
