前沿拓展：怎样瘦屁股有的方法
臀部和大腿容易堆积脂肪，尤其是女性。但是局部减肥并不可行，只有全身减肥才能让臀部瘦下来。随着整体体重下降和体脂减少，你会发现臀部的脂肪会随着身体其它部位的脂肪一起减掉。想要减掉臀部脂肪，需要结合饮食控制、有氧运动和力量训练。
方法一：限制热量摄入
方法一：限制热量摄入
1.记录一周的饮食。和平时一样吃喝，利用这一周的记录作为改变饮食的基准。
你可以通过记录检讨自己的饮食，了解哪些改变能让自己瘦下来。记录食量、正餐之外的点心、饮料热量或是你常吃的高脂肪食物。用星号标记它们，或是把它们列出来，帮助自己制定饮食计划。在减肥期间继续记录饮食。研究显示坚持记录饮食，长期减肥更成功。
年轻人拒绝吃食物
2.每天减少摄入500卡路里的热量。
减少食量可以促使身体用存储的脂肪供给能量，包括存储在臀部的脂肪。
想要减肥和减掉全身的多余体脂，就必须减少热量摄入，久而久之体重就会下降。每天减少摄入500卡路里，一周大概能减掉约0.5公斤。健康专家认为这是和健康的减肥目标。翻看饮食记录，看看可以从哪些食物下手，减掉这500卡路里的热量。
3.食量适当。每一餐的食量适当，有助于控制热量和促进减肥。
考虑购买厨房秤或量杯，帮助自己正确测量食物分量。好每一顿正餐和点心都测量，自己在正确的轨道上努力。靠目测可能会高估自己的食量，低估自己的整体热量摄入。按下面的分量测量食物：80-120克蛋白质（一副扑克牌的大小），125毫升谷物，250毫升蔬菜或500毫升绿叶蔬菜，125毫升切块的水果或是1小片水果。每餐包含1份蛋白质和2份蔬果。建议全天摄入约2-3份谷物。
4.选择低热量食物。除了控制热量和食量，选择低热量食物也有助于减肥。
分量适度的低热量食物对减肥好。选择低热量的精瘦蛋白质，比如家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品、猪肉、海鲜、豆类和豆腐。选择没有添加调味品或酱汁的全谷物。全谷物更有营养，因为它们的纤维和其它营养含量更高。购买不带调味包或酱汁的谷物食品，以减少热量摄入。大部分水果和蔬菜的热量本来就很低。购买罐装或冷冻食品时要多注意，它们没有添加调味品、酱汁或糖。
5.减少从饮料中摄入的热量。我们从饮食中摄入的多余热量大都来自饮料。避免从饮料中摄入热量有助于减肥。
许多饮料都含有热量。减少或完全避免摄入这类饮料对减肥好。少喝普通汽水、全脂牛奶、果汁和混合果汁、酒、甜茶、甜味咖啡饮料、运动饮料、能量饮料和热巧克力。有些饮料不含热量，但是因为含有大量人工甜味剂和其它添加剂，所以也必须少喝。少喝无糖汽水、无糖能量饮料和无糖运动饮料。多喝清澈的液体给身体补充水分，比如水、加味水、无糖低咖啡因咖啡和茶。每天至少喝1900毫升液体，有的人可能每天需要喝多达3000毫升。
6.少吃点心。
点心是减肥的一大阻碍。一整天吃太多点心或没有停止过进食，会妨碍减肥。许多点心由加工过的碳水化合物和糖制成，不仅不健康，还会导致脂肪堆积。
健康专家一般建议减少从点心中摄入热量。如果你的目标是减肥，那么每份点心的热量不能超过150卡路里。根据你的生活方式和活动量，通常一天多需要吃1-2份点心。吃低脂蛋白质和水果或蔬菜等天然高纤维食物作为点心。好的选择包括30克混合坚果加1个中等大小的苹果；1个低脂脱乳清酸奶加125毫升葡萄；125毫升茅屋奶酪加250毫升樱桃番茄；或是80克火鸡肉干加250毫升胡萝卜条。方法二：做运动
体育场上的运动女孩Sporty girl on stadion
1.每周做4-5天高强度有氧运动。高强度运动或是结合了高强度和中等强度有氧运动的高强度间歇训练，可以消耗热量，帮助燃烧体脂。
健身专家建议进行高强度间歇训练来减掉多余体脂。虽然它不是针对臀部的运动，但是对减少整体体脂有帮助。高强度间歇训练时间短，结合了高强度和中等强度的活动，再配合其它有氧运动和力量训练，对减肥有。
健身,运动,运动和举重的概念——年轻女子和私人教练用哑铃锻炼肌肉
2.每周做5天运动，每次至少30分钟。你不能只减臀部脂肪，必须减掉全身体脂才行。你也不能只锻练大腿或进行力量训练，达到局部瘦身的果。经常做有氧运动，才能实现你的终目标。
健康专家建议每周做150分钟中等强度的运动。这包括步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。如果你想快一点减掉臀部脂肪，那就每周做5-6天运动，每次1小时或每周共300分钟。进行针对大腿的有氧运动。跑步、慢跑、使用台阶器或骑自行车，都对消耗热量和锻练大腿很有。
等速深蹲练习Isometric squat exercise
3.做下蹲运动。这项受欢迎的运动会锻练到臀部、大腿和腹部，帮助塑造精瘦肌肉。[20]锻练这些部位的肌肉，加上减少全身脂肪，可以练出线条分明的肌肉。
双脚打开，与臀部齐宽。双手放在胸口中间做祈祷状。把全身重量放在脚跟，身体往下，就像要坐在椅子上一样。臀部往后推，身体尽量往下蹲，或者直到大腿几乎和地面平行。在大腿和地面平行后停下来。慢慢起身，回到起始姿势。重复10-20次，或视自己的需要而定。
做肺的女人Woman Doing Lunges
4.做弓步。
一只脚往前踏一步，然后让两侧膝盖屈起。这项运动能锻炼臀部和整个大腿的肌肉。
站直，双脚打开直到与肩膀同宽，双手放在臀部。一只脚往前踏出50厘米，保持双脚脚趾朝前。身体往下，以缓慢而受控的动作同时屈起前后腿的膝盖。身体往下直到身前的大腿几乎和地面平行。前腿膝盖和脚踝呈一条直线，不要让膝盖超出脚踝。用身前的大腿发力，将身体往上推回到起始姿势。必要时换脚重复上述动作。
5.做抬腿运动。
这项运动专门针对臀部和大腿肌肉，能有锻练大腿外侧到臀部的肌肉。
侧躺在地上，双腿上下相叠。用靠近地面的手臂枕着头部，上方的手臂则放在臀部。保持双脚挺直，脚掌和脚踝呈90度直角，往天花板方向抬起上方的腿，再慢慢往下回到起始姿势。换边重复相同的抬腿次数。
6.加入抬臀动作。
这个姿势能锻练腿部后侧肌肉，让大腿和臀部线条更加分明。
躺在地面，面朝天花板。膝盖在身前弯曲成90度。双臂垂放于身体两侧。臀部发力往上抬起，直到身体从头到膝盖呈一条倾斜的直线。保持数秒，然后身体慢慢往下躺，脊椎平放在地面，回到起始姿势。重复10-20次，或视自己的需要而定。你可以提高难度，抬起1只腿，直到和臀部呈直线，与另一只腿呈90度直角。保持1分钟，然后换边重复。
跳深蹲Jump squats
7.做相扑深蹲。
这个传统的芭蕾舞深蹲动作帮助锻炼大腿和臀部肌肉线条。
站直，双脚打开到稍微比肩膀宽。脚趾向外45度展开。双手放在胸前做祈祷状，或者就放在臀部。身体往下蹲，头部、躯干和臀部保持在同一直线上。随着身体往下蹲，膝盖应该向外屈起来。根据自身能力尽量往下蹲。用大腿内侧和臀部肌肉发力，将身体慢慢往上推回起始姿势。根据需要重复多次。
女人做一个蹲着的动作。woman makes a squatting
拓展知识：怎样瘦屁股有的方法
女人瘦屁股的六个方法
女人瘦屁股的六个方法，瘦屁股这成为了很多女性刻不容缓的问题，因为长期久坐，这很容易导致女性的屁股太大。为了能够打造好的身材，我们一定要先来瘦屁股，看看女人瘦屁股的六个方法。
女人瘦屁股的六个方法1 1、减少久坐的时间
对于很多白领女性屁股大的一个为直接的原因，无外乎是因为长时间的久坐，而为了能够很好的帮助搞定这个问题，那么我们减少坐的时间，每坐一个钟头的时候，我们应该多多起来走走，搭配简单的按压方法，这能够促进臀部血液循环，而且对于瘦屁股也很有帮助哦！
每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。
2、减肥跷二郎腿的机会
每天办公室的生活都是在跷二郎腿的时候开始，其实殊不知，其实这个方法很容易造成臀部变大的危机。其实对于这一类的人群，那么我们不妨每天洗过温水澡后，搭配使用身体按摩精油搭配按摩精油和小腿足底按摩这都会及时的搞定腿部水肿或者屁股大的危机，坚决抵制跷二郎腿的习惯！
女人瘦屁股的六个方法
3、减少穿紧身裤的机会
其实很多爱美的女士们都喜欢穿紧身牛仔裤，虽然看起来身材很好，但是这个方法很容易造成女性的屁股大。因为过于紧身的着装习惯，这很容易造成腿部血液循环受到严重的阻碍，好的应对方法，那么我们一定要选择适合自己的衣服和裤子，应当选用能使腿显长的高腰裤，如直筒裤比较好。
4、减少长时间站立的机会
很多女性因为工作的缘故而造成腿部浮肿和屁股变大，其实这跟生活的习惯有着密切的关系，长时间站立这很容易导致小腿肌肉变得结实，影响美观。其实坚持每天使用温水泡澡，这能够很好的缓解紧绷的肌肉，泡澡的时候别忘记按摩小腿，促进血液循环，帮助高搞定浮肿危机，减少长时间站立的机会，空闲下来的时候别忘记按摩腿部哦！
5、饮食尽量吃的清淡
其实很多人屁长大的原因其实跟生活习惯有着密切的关系，因为很多女性腿部浮肿是因为不注重饮食结构。在吃饱之后习惯马上坐着，时间一长，这很容易造成臀部和腿部脂肪堆积，控制好饮食，减少摄入吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。多吃一些富含营养低卡的食物好，摄入过多也不用担心会长胖的危机，这可是一个很好的饮食习惯，而对于年轻一族，减少摄入快餐店饿机会好。
6、雌激素分泌紊乱坏习惯让你胖
不健康的生活习惯这也是直接造成臀部越来越大的问题，其实减肥药、意外怀孕等，这些都会直接造成体内雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腿部和腹部堆积。养成三餐定时就餐的好习惯，不乱吃的减肥药。其实很多有服用避孕药的女性会导致体内雌激素增高，长期服用的确会导致体内脂肪堆积。
要想成功瘦屁股，那么以上的这些生活习惯都会直接的帮助搞定其问题，屁股大下半身肥胖，这直接影响其女性的外观，那么一定要成功的搞定屁股大问题哦！让女性迅速的`打造好身材，越来越自信。
女人瘦屁股的六个方法2 夏日裙装别让臀形泄露年龄
新国际美臀标准大公开——（w。b。c国际选美协会的评审标准）
a、臀围比腰围大，腰臀围比例为0.7：1（通常，腰臀围之比在“0.618~0.718”之间都是符合审美标准。）
b、髋间距和整个腿长之比为（1-0.618）：1
c、从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线弯曲。
d、从背面看臀部程圆形或桃子型。
e、臀部向后突起而无下垂。
f、臀部皮肤光滑坚韧富有弹性，皮下无过多的脂肪。
美臀修炼关键：紧vs翘
所谓“紧”，就是紧实，指的就是臀部肌肉要蹦紧，不松弛，臀部皮肤也同样要紧实光滑有弹性；“翘”，指的就是臀形。臀部肌肉的曲线要上扬，不能扁塌下垂。
由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂，比如不良坐姿、长时间久坐不动，都会让臀部变得扁平。
一定要告别不良坐姿
坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。
吃出漂亮的臀部曲线
当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取，多吃青菜、水果和糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
模特都用的翘臀运动
step1：身体站直，双手向前撑住墙壁，手臂与身体呈垂直90度，双脚打开约30公分。
step2：吸气并将右脚往后慢慢抬高，脚背与小腿保持原本站立时的角度，不可压脚背，保持上半身不动，此时可以感觉到臀部肌肉紧绷，停留5秒后吐气放下。
step3：单边做10次后换脚，双脚交替各做3次即可。
舞蹈让臀形迅速变美
跳舞，特别是肚皮舞、爵士舞和桑巴舞等，是打造翘臀的理想捷径。此类舞蹈通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，因此电臀小马达的诞生绝非难事，通常练习半个月就会看到的果！
