前沿拓展：提高基础代谢的方法
减肥的人要关注身体的基础代谢值，
基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%，
是身体的耗能大军，可以帮你消耗卡路里。
基础代谢值旺盛的人，
即使躺着不动，
也能比别人消耗更多热量，不易堆积脂肪。
而人过了25岁后，身体机能开始老化，
过了30岁后身体肌肉开始流失
这个时候基础代谢水平就会逐年下降，
身材也容易发胖。
怎么提高身体的基础代谢？
学习这几个方法，坚持2个月见！
1、不要大幅度降低热量
很多人为了减肥会控制卡路里摄入，但是过度节食，大幅度砍断热量来源，比如平时一天热量摄入是2000大卡，现在降为了1000大卡，这会让身体感受到饥荒的来袭。
为了预防饥荒，延长生命值，身体会分解肌肉、降低新陈代谢速度，以此来减少身体的热量消耗，易胖体质也会光顾你。
想要保持旺盛的基础代谢值，一定不要过度节食，每天的热量摄入值不要低于身体基础代谢，我们要循序渐进地降低热量，每隔3-5天降低200大卡，这样可以避免身体进入保护机制，同时让身体产生合理的热量缺口，促进体脂率的下降。
2、三餐改为多餐摄入
在控制热量摄入的前提下，将一天要摄入的食物分为4-5餐摄入，这样可以缩短两餐的进食时间，多个时间段进食，可以提升身体的运转代谢速度。
加餐的时候，你可以适当补充一些高蛋白食物，身体分解蛋白会花费更多的热量，也是身体新陈代谢的增加剂。
3、三餐要定时
不要为了减肥，而跳过三餐的任何一餐，三餐规律可以保持身体旺盛运转水平，肠胃也会更加健康。
睡眠时候身体代谢水平比较低下，早起后肠胃也比较空，一份早餐可以开启身体的新陈代谢，避免饥肠辘辘而过量进食。
一份健康的午餐摄入可以提升血糖，让你下午保持充沛的体能，高的工作率，晚餐则要少吃碳水，保持清淡饮食，睡觉的时候身体才能持续燃脂。
4、补充足量蛋白质
蛋白质是由氨基酸组成的，可以促进肌糖原的合成，有助于肌肉的生长。而肌肉含量高的人，身体基础代谢值也会更加旺盛。高蛋白属于高分子食物，身体分解蛋白质花费的时间也会比较长，饱腹感会更久，不易转化为脂肪堆积。
每天每公斤体重需要补充1.2-1.8g蛋白，我们要选择低脂肪、高蛋白的食物，比如三文鱼、鸡胸肉、蛋类、奶制品、牛肉等食物，保持低油盐的烹饪方法，可以有控制热量摄入，同时降低暴食几率。
5、补充铁元素
铁元素可以帮细胞造血，让肌肉有足够的动力给细胞传送氧气，一个成年人一天的铁质摄入量要达到18mg，我们可以从黄豆、木耳、猪血、瘦肉、高铁奶粉等补充铁元素，从而提升身体新陈代谢水平。
6、粗细粮结合
粮食是碳水化合物的主要来源，我们平时吃的米饭、面条、馒头、面包大都属于精细主食，这些食物容易促进血糖上升，容易促进脂肪的合成，从而降低身体新陈代谢率。
建议，我们减少精细主食的摄入，用粗粮代替，适当吃一些糙米、玉米、淮山、豆类食物，粗细粮1:1摄入，这些食物的饱腹时间持久，升糖系数慢，可以保持身体新陈代谢水平。
8、多做抗阻力训练
抗阻力训练可以提升肌肉维度，一斤肌肉的热量消耗是一斤脂肪的6-9倍，而肌肉的生长可以有提升身体基础代谢值。
因此，健身训练的时候我们要多做一些深蹲、山羊挺身、引体向上、俯卧撑之类的复合型多做，2-3天训练一次，注重身体大肌群的训练，大肌群可以带动小肌群发展，从而提升增肌率。
拓展知识：提高基础代谢的方法
基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的低热量，提高基础代谢率的6个方法是：①充足的睡眠时间；②摄入足够的热量；③用足够的蛋白质“挥霍热量”；④增加身体肌肉量；⑤保持性激素分泌；⑥刺激甲状腺激素。
长胖是许多女孩子的禁忌，而有少部分的女孩子却是“只吃不胖”的体质，其实这都是因为她们基础代谢率高，那我们要怎么提高自身的基础代谢率呢？我这就给你们分享六个好方法。
详细内容 01 充足的睡眠时间
睡眠过多会导致代谢率降低10%～15%，经常赖在床上就容易胖，但每天睡得太少也会影响代谢；睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱，每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
02 摄入足够热量
现有的体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数，如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转，代谢率会降低20%～30%。
03 用足够蛋白质“挥霍热量”
每日所需热量的10%～20%来自蛋白质，它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量；蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
04 增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二方法，身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高；反过来，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！
05 保持性激素分泌
性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。
06 刺激甲状腺激素
如果身体甲状腺机能低下，代谢率多可低至正常的50%；反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。
