前沿拓展：肌肉对抗锻炼方法
原创内容，擅自搬运者必究！
你为什么开始健身？健身可以帮您达到增肌减脂的目的，还能促进细胞再生，减缓身体的衰老速度，让你保持年轻的状态，保持青春的活力。
健身与不健身，二者的差异短期来看不会太，但是随着时间的拉长，差异会越来越。
长期缺乏锻炼又喜欢享受各种美食的人，容易出现热量过剩的情况，身材也容易慢慢发胖。而长期健身的人，活动代谢会比普通人高，这样的人偶尔多吃一点美食，身材也不容易发胖。
长期健身的人，会回馈你一个更好的自己，尤其是中老年人会感受到的收获更。随着年纪的增长，我们身体各方面的机能都会大不如前，肌肉也会流失，健康指数会下降，身材也容易发福。
而坚持健身可以提升骨质密度，预防骨质疏松问题；改良身体僵硬问题，促进血液循环，提升身体的灵活性；可以提升心肺功能，有强身健体；可以预防肥胖，改良肥胖问题，预防身材发福；可以激活身体肌群，改良腰酸背痛、肌肉劳损等亚健康疾病，让你保持年轻的活力，拥有的状态。
中老年人健身应该从哪里开始？除了必要的有氧运动外，我们还需要加入力量训练来预防肌肉流失，肌肉的生长可以有支撑起皮肤，让你皮肤变得紧致，避免皮肤松弛问题，塑造紧实的身材线条。肌肉含量的提升，还能提升身体的基础代谢值，打造一副易瘦体质。
常见的太极、广场舞、乒乓球都属于有氧运动，而深蹲、俯卧撑、平板支撑之类的动作属于无氧运动，也就是力量训练。健身的时候，我们可以适当地加入力量训练来激活并且强化身体肌群。
刚开始力量训练的时候，我们只需要从自重训练开始即可，不要追求大负重、大强度训练，这样才能降低受伤几率，循序渐进提升肌肉力量，达到健身增肌果。
下面分享一组徒手力量训练动作，有强化身体肌群，让我们保持年轻、好看的体型，遇见更年轻的自己。
动作一：半蹲徒手古巴推举（10-15次，重复2组）
动作二：左侧单腿屈体手触脚（10-15次，重复2组）
动作三：仰卧屈膝抬腿手膝对抗（坚持30秒，重复2组）
动作四：左侧弓步转体（10-15次，重复2组）
动作五：右侧弓步转体（10-15次，重复2组）
动作六：跳跃箭步蹲（10-15次，重复2组）
动作七：平板支撑左右转髋（10-15次，重复2组）
刚开始要学习动图里面的姿势标准，动作质量，这样才能提升健身率。
拓展知识：肌肉对抗锻炼方法
一、肌肉锻炼的方法
1、颈部
(1)颈部肌肉锻炼方法 ：两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)另一颈部肌肉锻炼方法 ：右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后再放松放松。再换方向练习。练习时上身应保持正直，不得歪向一侧。
2、胸部
(1)胸部肌肉锻炼方法 ：俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后再全部放松。
(2)简单的胸部肌肉锻炼方法 ：面对墙站立、两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直、上身前倾、两手掌扶墙、指尖朝上。需要屈肘，上臂与前臂成90°，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙、胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3、肩部
肩部的肌肉锻炼方法是 ：打开房门、站立于门框内、两臂下垂松握拳、手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，后放松。
4、背部
背部的肌肉锻炼方法 ：立姿或坐姿、两手叉腰、背阔肌绷紧、向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，后放松。
5、臂部
(1)臀部的肌肉锻炼方法很简单，平日里就能达到：坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，后放松。
(2)直立、两臂自然垂于体侧、两手松握拳、手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，后放松。
(3)立姿或坐姿时保持两臂下垂、两手握拳、手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。后进行放松。
6、腹部
(1)腹部的肌肉锻炼方法：仰卧，脚踝部固定、上身坐起、上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，后再放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，后再放松。
7、腿部
(1)腿部的肌肉锻炼方法：半蹲、大腿保持水平、上身尽可能与地面垂直、两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿肌肉锻炼方法：脚尖点地、脚跟尽量抬起、小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，后再放松。
8、背阔肌上侧和外侧部分
(1)引体向上
宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好肌肉锻炼方法。
(2)坐姿下拉
宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
9、背阔肌中部(内侧)
(1)单臂哑铃划船
能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的'好机会。
(2)杠铃俯身划船
是一项普遍受青睐的背阔肌肉锻炼方法。
(3)史密斯俯身划船
这些肌肉锻炼方法都是需要器械的辅助的，史密斯机上做的杠铃划船。
二、食物增肌方式：要多吃牛肉
牛肉是能够促进肌肉生长的，锻炼肌肉的方法不能少了牛肉这是食品。牛肉也是中国人肉类需求中仅次于猪肉的肉类食品，并且在西方牛肉是主食，对于西方人的强壮大家都有目共睹，牛肉在里面起了不小的作用呢。
1、生拌牛肉丝
原料 ：牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少许;精盐、味精、酱油、醋精、醋、辣酱油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、葱丝、香油各适量。
做法 ：
(1)将牛里脊肉切成丝，用醋精拌匀；
(2)然后放在凉开水里洗净醋精和血液，与芝麻和各种调料拌匀待用；
(3)把香菜洗净、沥干水分，装入盘内垫底；
(4)盘内放牛里脊丝和白梨丝，与香菜拌匀即成。
2、干拌牛肉
原料 ：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、酱油40克、葱5克、盐1克、白糖1克、花椒粉、味精各少许。
做法：
(1)牛肉洗净，在开水锅内煮熟，捞起晾凉后切成片；
(2)葱切成2、5厘米长的段；
(3)花生米碾细；
(4)将牛肉片盛入碗内，先下盐拌合使之入味，接着放辣椒油、白糖、酱油、味精、花椒粉再拌；
(5)后下人葱及炒花生米细粒(或炒熟的芝麻)，拌匀盛入盘内即成。
