前沿拓展:一天三顿饭怎么样吃才能减肥
你好!首先祝愿你减肥成功、身体健康。请看绵延千里8给的一些方法能否帮到你!
3天减肥食谱
第一天
早餐:半个西柚或者橙子,一片面包,两茶匙花生酱。
世士弱车方律午餐:半杯吞拿鱼或半条清蒸鱼(任何鱼都可以),一片面包,一杯咖啡或茶。
晚餐:两片肉(任何肉都可以,分量是85克),一杯水煮豆,一杯水煮卷心黑段轴种统比解留植相菜,一个苹果,半杯冰淇淋。
第二天
早餐:一个鸡蛋,一片面包,半个香蕉。
午餐:一杯酸奶,五片梳打饼干。
晚餐:两条热狗肠,一杯水煮西兰花,半杯水煮红萝卜,半个香蕉,半杯冰淇淋。
第三天
早餐:五片梳打饼干,一杯牛奶,一个苹果。
午餐:一个水煮鸡蛋,一片面包。
掉双香说察画念西五备晚餐:一杯吞食鱼或者一条清蒸他统节宗在鱼(任何鱼都可以),一杯水煮卷心菜,一杯水煮花菜,半个香蕉,半杯冰淇淋。
饮食减肥
减肥小窍门:瘦身秘思行蒸绿约除集穿算延状招,不论胖上面,还是胖下面或全身胖,建议为:
1)泡服天然植物来消除脂肪,多泡澡或足浴,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。
2)绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法宗致再者”。
3)多喝温热和点官话般够仅的水和饮料等,绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。
4)吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等陈印极车云营书规宁笔。对身体加温有很大花基省富的作用,会提升新陈代谢功能。
5)不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。
温开水减肥
1)喝温开水能够提高体温生议进慢垂套线延煤题,提升身体的基础代谢率,帮助脂肪燃烧!
2)零热量的温开水会产生饱足感,远离暴饮暴意教客分地附设识路使载食!
3)温开水能田待纸还暖胃并活化小肠,改善体质成为易瘦美人!
4)温开水能美肌,彻底改良干燥敏干肌肤!
5)提升免疫力,抑止体内活性酵素,维持血液清澈,抗衰构蒸门顾轻己刻策王底课老!
基于温开水的以上妙用,可以看出温开水是磁石经络法的佳搭档。外用乐美塑身美日贴后内分泌系统得到调况送木英振了理,人体基础代谢率增加,必然会需要更多的水分。通过对温开水的补充,可以达到良好的减肥果,这一点是果汁等饮料无法比拟的。
减肥原则
1、科学安排一日三餐
在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体消耗大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能杨聚损无乡球量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌孔怀均热黑梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是理想的减肥方法,特别肥音富有液倍滑请类眼注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量味灯方激门一国刚联前交较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在减肥的过程中,好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天后的一餐好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维
膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。
5、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
6、少饮酒
酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。
7、少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质16.7克,而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多,动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
8、稍微多吃点富含纤维素的食品
适量摄入纤维素不仅有助于减少机体在消化道的脂肪直接摄入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,这将有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。
科学减肥,并非只盯着体重秤上的数字是否往下掉了,即便体重轻了,也有可能丢失的是肌肉或者水分。健康减肥,提倡减去多余的脂肪,同时增加肌肉量。
俗话说:想长寿,增肌肉。如果在减肥的同时,肌肉也随之流失了,那就得不偿失了。随之而来会出现四肢无力、抵抗力下降、骨质疏松甚至易骨折等很多问题。
减肥成功的关键,80%靠饮食,20%靠运动。因为我们辛辛苦苦运动所消耗的能量,吃一点食物就能轻松“补”回来。
食物热量及相应运动消耗所需时间
类别
能量(千卡)
相当于女性中速步行的时间(分钟)
100克饼干
500
153
100克方便面
470
144
100克月饼
420
128
一杯奶茶
400
122
1块儿蛋糕
300
92
100克雪糕
250
76
1个蛋挞
240
73
1块泡芙
200
61
30克薯片
150
46
1个蛋黄派
130
40
那么,一份的增肌瘦身餐,到底长啥样?
先准备一个常规家用盘子(20*24厘米),平均分成4个区域:
其中,1/4为优质蛋白质(1~2种);1/4为多元主食(2~3种);1/2为蔬果(3~4种,蔬菜多于水果),注意控制好食材中的油盐糖含量。
这样搭配营养均衡,总量不超,既享受美食,又有助于吃出有线条的健康身材。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐,一盘搞定》
一
餐盘第一部分:1/4优质蛋白质
充足的优质蛋白,不仅可以为肌肉的合成提供原料,还能促进脂肪代谢,提高减脂速度。
而且,蛋白质在体内消化和代谢的时间大约是5~6小时,既可以带来较强的饱腹感和味蕾的满足感,还能起到抵抗饥饿的果,从而减少摄入的总热量。
1.算好需求量
不同运动量,每天摄入蛋白质的标准有所不同,对没有饮食禁忌的一般成人来说,在减肥增肌期间:
计算标准蛋白质的每日摄入量=理想体重(千克)×1.2~1.5克
其中,理想体重(千克)的计算方法为:身高(厘米)-105(60岁以下人群)或100(60岁以上人群)
※ 从来不运动人群=理想体重(千克)×1克
※ 轻度活动量人群=理想体重(千克)×1.4克
※ 一周固定运动3~4次的健身人群=理想体重(千克)×1.7克
2.优质蛋白质应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3
优质蛋白质是指蛋白质中含有较齐全的、吸收率高的人体必需氨基酸。下面提供8种生活中常见的优质蛋白食物,大家可以交替选择。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐,一盘搞定》
如果大家对于具体的量没有概念,可以用手掌大概算一下,含有20-25克蛋白质的食物≈一份肉类食物,约一个手掌大小1厘米厚度的肉(比如100克虾、猪肉、鱼肉等)≈2个鸡蛋(120克)+1盒牛奶(250毫升)
3.牢记“四个二”
如果自己计算、搭配太过复杂,还有一个讨巧的方法是记住“四个二”:即每天两袋牛奶(常规一袋250ml),两个鸡蛋(血胆固醇过高的人可以只吃蛋白),二两瘦肉(白肉和红肉各占一两),二两豆制品。这样搭配也能满足一天的优质蛋白质需求。
二
餐盘第二部分:1/4多元主食
增肌减脂时同样需要三餐中碳水化合物的量,因为当机体缺乏主食时,会促进蛋白质的燃烧供能,让摄入的蛋白浪费掉。
碳水化合物一般人每公斤体重摄入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤2-3克,不要低于2克,注意每餐都要吃主食。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐,一盘搞定》
富含碳水化合物的食物分为两类:
一类是我们食用较多的、升糖指数较快、易转换成脂肪的简单碳水,如白米饭、面条、饼干、白面包、烙饼、馒头等;
另一类就是我们减脂增肌中较为推荐的、升糖指数较低、脂肪合成较少的复合碳水,这是我们应该注意选择的,如荞麦、糙米、薏米、燕麦、豌豆、藜麦、老玉米、芋头、土豆、莲藕等。
复合碳水相较于简单碳水来说,减脂果会更好,在锻炼运动后的30~60分钟,可以适当摄入简单碳水来补充热量和体力,以促进被破坏的肌肉组织尽快恢复;而在一天中的其他时间段,则建议好摄入复合碳水,如燕麦、糙米等食物,有助于避免脂肪的堆积。
三
餐盘第三部分:1/2黄金果蔬
蔬菜:每天好能摄入生重500克,以深色蔬菜为佳,包括深绿色(如菠菜、西蓝花、生菜、芥蓝)、深红色(如番茄、辣椒、胡萝卜)、深紫色(如紫甘蓝、红苋菜),它们相较普通蔬菜所含钙、铁、维生素C等营养素更加丰富。
水果:每天200-350克即可,选择糖分含量相对少的,如牛油果、草莓、蓝莓、柠檬等,少吃糖分含量高的,如荔枝、芒果、火龙果等。
烹饪时尽量选择轻加工的方式,如清蒸、焯烫、清炒等,避免高温油炸、过度加热。烹饪用油尽量选择橄榄油、花生油、菜籽油等植物油。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起,学习营养健康知识,吃出健康吃出美!快关注【吃好每天三顿饭】号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
拓展知识:一天三顿饭怎么样吃才能减肥
减肥期一日三餐都不可缺少。早餐要吃好,晨起可以先喝杯温水,这样有利于排毒,早餐可以选择吃鸡蛋,喝些豆浆或者稀粥,饮用些柠檬水来补充维生素。午餐可以吃的丰富些,各种食物都要摄入些,例如适当的吃些鱼肉,米饭,水果,蔬菜,但是注意控制好量,尽量选择低糖的水果。晚餐可以不吃主食,可以选择吃些燕麦片,牛奶,菜汤等
想减肥就要合理搭配一日三餐,做到早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少。具体情况如下:1.早餐,人体经过了一夜的代谢,这时候是比较饥饿的,而且面临着一天的学习或工作,所以早餐一定要吃饱,而且要注意营养搭配,早餐可以配合牛奶,面包,鸡蛋,再配合进食一些蔬菜或水果。2.午餐不要吃得过饱,但是要注意饮食结构,尽量要有一定量的蛋白质或者是少量脂肪类的食物,可使胃肠道的排空尽量减慢,这样到晚餐的时候就不会感觉到特别饥饿,可以少量吃一些米饭或者是馒头,配合肉类,要吃瘦肉,好吃一些牛肉或者是鸡肉,然后再配合一些蔬菜,蔬菜以清淡为主。3.晚餐尽量要少吃,而且要注意饮食清淡易消化。可以尽量多吃一些蔬菜,少量吃一点燕麦粥,然后吃一些水煮菜。
第一早餐不但需要注意数量而且要讲究质量。第二午餐适当的多吃一点。主食比如米饭,馒头玉米或者面等。辅食要增加一些含蛋白质的食物,以及一些新鲜的蔬菜。第三晚餐需要吃得少一些。以清淡容易消化为原则。要在睡前两个小时之前进食。
一日三餐的合理安排有减肥的作用,建议早餐:薏仁粥1碗+小黄瓜1份+枸杞30克(泡水喝)。午餐:黄花菜1份+米饭半碗。晚餐:蔬菜汤1碗+米饭1小碗+枸杞30克(泡水喝)。这一天的食谱主要利用枸杞水达到消水肿的作用,比较适合周一食用。因为在周末的时候,人难免会大吃大喝,或者熬夜通宵,很容易导致体内水分滞留,造成浮肿的问题。这份食谱能帮助解决水肿的困扰,让减肥计划进行得更加顺利。