前沿拓展:有没有什么减肥方法
快走,跳减肥操,瑜伽,骑自行车,深蹲,仰卧起坐等
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减肥,你要搞清楚对象,才能提升减肥。减肥过来人告诉你:减肥不是减重,而是减脂,只有减掉身上多余脂肪,你才能真正瘦下来!
怎么知道自己减掉的是肌肉、脂肪还是水分呢?
我们可以通过体脂秤来测量自身的体脂率值,男生的体脂率要控制在20%以下,女生的体脂率要控制在24%以下,身材才是标准的。
想要减脂不减肌,提升减肥,你需要这么做:
1、不要单纯的进行有氧运动。减肥也要重视力量训练,力量训练可以强化身体肌群,预防肌肉流失。健身时可以力量训练结合有氧运动,这样既能有燃脂,还能避免肌肉损耗,有提升身体的基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里。
我们可以先安排半小时的力量训练,从俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、卧推、划船、硬拉之类的复合动作入手,每个动作3-4组,每组10-14次即可。
力量训练后然后再安排跑步、有氧操之类的有氧运动,有氧运动每次30-40分钟即可。一周安排4-6次健身锻炼,可以让你高地瘦下来。
2、避免过度节食,而要补充优质蛋白。单纯的少吃,不吃会让你营养不良,肌肉也会跟随着流失,从而诱发易胖体质。
我们要控制每天的热量摄入低于身体总代谢值,同时大于身体的基础代谢值,基础代谢值占据身体总代谢值的70%左右。
如果你平时的热量摄入为2000大卡,减肥期间我们可以降为1400大卡-1600大卡左右,原则上不能低于1400大卡。
与此同时,我们不能单一饮食,而需要均衡膳食营养,合理补充身体所需的主食、肉类、蔬菜等食物。
减肥期间,每餐主食摄入量为一拳头即可,粗细粮结合更佳。除了多吃高纤维蔬菜外,还需要重视蛋白质的补充,蛋白质可以给身体补充氨基酸。
我们可以选择鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品、虾肉等优质蛋白食物,每餐一拳头的分量,可以促进肌肉的生长跟修复。
拓展知识:有没有什么减肥方法
1、大步走法减肥。有空余的时间,比如早上提前半小时起床,中午午饭后或者是晚上饭后都可以找个时间去大步大步的走,然后走路的时候:扭动腰肢,左腿弯曲上抬,右手肘触碰左膝,两腿分开站立,反复交替进行,这样长期坚持一定会有果的。
2、苹果醋减肥。苹果醋消化快,可以说是减肥中有的方法,一般在饭前一小时吃或者是饭后吃是佳的时间。据了解,苹果醋中的营养物质、酶和有机酸可以抑制食欲,促进新陈代谢,减少体内多余的水分,调节循环系统,达到减肥的果。
3、如果你晚上饿了的话,可以吃一些蔬菜类的。因为蔬菜是能为人体提供维生素、纤维素矿物质等,而且能量低,脂肪少,适合肥者。不易涨脂肪。
4、早餐好吃一些低脂脱脂牛奶,或者少量牛奶奶酪或谷物,或者半个鸡蛋。午餐时,你应该吃一些肉,好是鱼,150克是好的。然后你可以吃250克绿色蔬菜和一些瓜和茄子,但是你不能油炸或煮太多油。
5、每天十五分钟的运动。十五分钟坚持一定会有果,就算没有累到,但是还是有可以起到一定的减肥果。