前沿拓展：上臂围怎么测量
正确答案：A
上臂围测量时用软尺起始端下缘压在标记的肩峰与尺骨鹰嘴连线中点，水平围绕一周，测量并读取周长。
手臂，是我们打量一个男性有没有训练痕迹的第一印象，但慢慢的你会发现：把手臂练粗，真的是一件困难得事情...
（本文将从4个方面出发，为手臂训练，提供科学理论基础！）
前言手臂看似是简单的训练部位之一，无论是健身小白，还是健身老鸟，大家进入健身房，似乎拿起哑铃或杠铃，就都能进行手臂训练。
但手臂实际上又是难训练的目标肌群之一，有健身或锻炼经验的小伙伴，一定有这种感受：无论我多么努力的训练手臂，即使我的动作完全正确，手臂的增长依然十分缓慢。
尤其是对于那些健身已经有一段时间的人来说，他们的臂围已经经历过一次“小白”到“进阶”的增长，可接下来若还想继续增加臂围，真的是一件困难的事情了。
绳索弯举训练
那今天的这篇文章，Max只负责提供4种更科学的手臂训练“策略”，训练动作方面不去做过多赘述。
一 足够的训练容量在此之前，首先我先来了解一下训练容量和训练强度。
简单来说，训练容量就好比你做了多少工作，训练强度则代表你完成工作的难易程度。
（举个例子：100kg的硬拉，当你把次数从5次增长到10次，那么你就增加了训练容量，当你把100kg换成150kg，那么你就增加了训练强度）
所以第一点，如果你想增大手臂维度，就要有足够的训练容量。
训练容量跟肌肉增长呈正相关关系。
训练容量与肌肉增长关系
但更多的时候，我们不用每组个数来衡量训练容量，而是用组数来衡量。
2019年新的论文《resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men》
关于训练容量与肌肉增长做了这样一个实验：
三组人，进行8周二头、三头训练
A组：每周进行6组二头和三头训练
B组：每周进行18组二头和三头训练
C组：每周进行30组二头和三头训练
实验结果见下图：
实验结果
结果表明：强度一定时，训练容量的增大，会带来更多的手臂肌肉的增长！
（Tips：但这不意味着无限制的增加周训练组数，强度的同时，循序渐进的把手臂训练的周组数提高到20组以上好）
二 置前手臂训练我们正常的训练思维，是先做复合训练。
但如果这段时间，你的目标是极大的改良手臂，那么你可以将手臂训练置前。
2010年的论文《Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training》
结果发现：当训练者将孤立的手臂训练置前于一般的复合训练，会有更好的手臂肌肉增长。
（Tips：置前手臂训练有利于臂围增加，缺点同样，它可能会带来后面的复合训练表现不佳，自我衡量你的需求）
三 进步你的手臂训练手臂没有进步的另一个重要原因是：一成不变的训练量。
前面我们已经说过训练容量和训练强度，训练量则更像是训练容量和训练强度的综合。
很多人有一种惯性行为，如我喜欢拿7.5kg的哑铃练弯举，它不是很重也不是很轻，我就喜欢，我就一直用这个7.5kg的重量训练，我每组就做12个，我每次就做4组...
曲杆杠铃弯举
那么长时间保持一成不变的训练量，尤其是对于手臂来说，你会发现，越往后你的进步越慢，甚至后来不会有进步。
你需要逐渐挑战和增加你的训练量，这样手臂才能有所进步！
四 不要经常变换动作如果你已经看完了前3点，那么这第4点，是对前面三个建议的补充。
每周都换不同的动作训练手臂，这并不是一个好的选择，菲儿西斯曾说过：你需要几千次甚至几万次的重复，才能的掌握一个训练！
You need thousands or even tens of thousands of repetitions to master a training perfectly！——Phil Heath
所以不要经常的变化手臂训练的动作，当你认真的去体会一个训练动作，能真真切切的感受目标肌群的发力以后。
你会发现，你喜欢某一个动作，它能带给你更好的目标肌肉发力感，那么这个动作会在一个阶段内，很好的帮你实现肌肉的刺激和增长。
总结一 足够的训练容量
二 置前手臂训练
三 进步你的手臂训练
四 不要经常变换动作
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
参考文献
1.resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men.
2.Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training.
3.Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men.
4.Dose-response of 1,3 and 5 sets of resistance exercise on strength,local muscular endurance and hypertrophy.
5.Time-course of muscle growth,and its relationship with muscle strength in both young and older women.
拓展知识：上臂围怎么测量
