前沿拓展：小臂不足怎么练二头
想要更好的刺激肱二头肌，需要注意以下几点：
1、保持肘关节的稳定、弯举的过程中不要晃动
2、肌肉能否刺激到位不在于大重量，合适重要
3、弯举的过程中尽量向外旋而亚传代左章，注意顶峰收缩
4、相比直立二头弯举，降低重心进行二头弯举果会好一些
很多朋友都会有这样的感受吧，为了训练自己的肱二头肌，花费了不少的心血，可是呢，取得的果并不是那么，那今天就专门针对吃的很多却无论如何也不能把二头肌练壮的同学，为你们打造一份攻略。
首先是对二头肌的感受，你需要和我一起做一个徒手的锤式弯举，相信大部分人不会做吧，很简单，拳心向左，也就是把拳头立起来，弯曲手臂，尽可能的保持手臂绷紧，然后向上旋转，动作的后就是日常我们展示二头肌的动作。
但是在这一整个的动作过程中，你是否感受到二头肌异常的不适，如果能确切感受到，那在以后对二头肌的训练中，即使是大重量，也要找到这种肌肉的感受度。
第二是哑铃二头弯举的变式，平常的二头弯举是拳心向上，然后举起放下，但是呢，我需要你打破常规，加上一个旋转的动作，也就是像上面说的那样，顺时针旋转拳头90度，虽然是一个小小的细节，可也在无形之中，增加了二头肌的负荷，大大的增加了二头肌的收缩。
众所周知的反握引体向上，也是锻炼二头肌的通用动作，可是呢，我还是希望你不走平常路，通过小小的细节改变，来大大的刺激二头肌。回顾一下引体向上的做法，看到过很多人都是甩上去的，有前后晃动身体的，还有就只做半个引体向上的。
正确的做法是，当你反握，准备做的时候，应该收紧核心，避免松松垮垮，向上拉的时候，不要借力到其他的肌群，拉到顶峰，也就是大小臂重叠的位置，过程要慢，太快只会导致二头肌的收缩不。
后的重点就是握法，反握只需三根手指。小指，无名指和中指，剩下的两根作为辅助。如果你对上面提到的二头弯举的变式有足够的认识，就会理解这个动作的精髓，不错，还是旋转，虽然这个旋转不同于上，但目的都一样，增加二头肌的负荷，在上升过程中，延长向心收缩。
建议大家采用这个方法来做引体向上的时候，有必要喊个小伙伴来辅助哦。不仅仅是为了保持动作的标准，为主要的还是。可以让朋友用双手托住你的双脚，不需要额外给力，在后一组的后四五个动作，你都是可以稍微借力的。
这份攻略，希望对正在苦于练二头肌却没有果的朋友，不要烦恼吃不胖或者是练不壮，你只是缺少一点小小的技巧而已。
拓展知识：小臂不足怎么练二头
前臂比上臂还粗的情况确实还不多见呢.
要锻炼大臂,其实不止是肱二头肌,还有肱三头肌.肱二头肌只能是上臂的前群肌肉,要想使上臂变粗,还得考虑发展肱三头肌即,上臂的后群肌肉.此外,肩部的肌肉也要同时练习.
常见的发展上臂的肌肉的动作方法主要涉及肘关节的屈伸动作及肩关节的内收外展,如负重屈肘,背后负重伸肘(站或坐位,上臂处于垂直地面,过头)
负重的量一般以能举起5次左右的负荷;每次练习3-5组
营养上要注意练习完成后1小时内吃一些含糖,含蛋白质高的食物.
生活方式上,练习完成后,吃完东西,小睡一会儿,因为睡眠时人体产生化学物质有利于身体合成肌肉等过程.
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引体向上和俯卧撑和臂力棒在一定程度上都能锻炼大臂肌肉，重要的是坚持。如果有条件去健身房进行专项训练很快能练出来
练引体向上+俯卧撑，然后饮食要好，这样就达到增肌目的，也就是大臂
