前沿拓展：瘦腿塑形
我们对待自己的身材一定要有松有紧，要求不能过分也不能放松。不能过分是要接受自己不能改变的，不能放松是要去改变我们能改变的。比如我们不能改变我们的身高，但却可以改变我们的体型，至少也要做到不要让自己的体重处于一个正常合理的范围以内。
也正是因为如此，总是有太多的朋友一直走在减肥的路上，因为我们总是想让自己变得更好。说到这里，就需要说一下，想要身材变好，首先就是不要让自己体重基数过大，然后就是要让体型变得更好。这两者虽然是两个过程，但其目标是统一的。
在追求好身材的时候，我们总是会对自己身体的某一部位不满意，或者是想要这个部位变得更。比如想要平坦的腹部马甲线，比如想要的翘臀与修长纤细的双腿。而针对于臀腿部的塑形来讲，如果是体重过大，需要做的重点应该是减脂，而如果体脂正常的话，那么需要做的重点就是塑形。
那么，想要提臀瘦腿，不管是不是需要减脂，臀腿部的训练都应该存在。区别只是在于侧重点不同，减脂期的臀腿训练要放在次要位置，而塑形期的臀腿训练要放在主要位置。
所以，接下来分享一组臀腿塑形动作，在实际的训练当中，根据自己的体脂状态和训练目的有所侧重地去进行。
动作一：宽距深蹲15次
双脚约两倍肩宽打开，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作二：跪姿后抬腿20次，换边
跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直非支撑腿向后抬起到顶点后屈膝还原动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作三：侧弓步16次，换边
双腿并拢站立，一手叉腰一手握住哑铃垂于身体一侧，后背挺直，核心收紧与手叉腰一侧朋向侧方迈一大步，重心随之移动并顺势下蹲，同时上半身俯身，持哑铃一侧手臂去碰触对侧脚踝，稍停后起身还原动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪次左右摆腿20次，换边
跪姿，双手与单膝支撑身体，后背挺直，非支撑腿向后伸直脚离地保持身体其他部位固定不动作，非支撑腿向上抬起至高点后向身体一侧落下稍停后再次抬起至高点后再向另一侧落下
动作五：臀桥20次
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴地，双臂置于臀部两侧向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线稍停后下放还原还原时臀部不要着地
动作六：保加利亚深蹲15次，换边
站在凳子前方，挺胸收腹，双臂前平举，或者交叉置于胸前将一条腿向后伸脚踩在凳子上，慢慢下蹲至双膝约90度止后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致如果不能很好地保持身体的平衡可以用手扶住固定物体进行
动作七：单腿臀桥15次，换边
仰卧，一条腿屈膝脚踩地，另一条向上伸直，背部贴地，双臂置于臀部两侧向上抬起臀部至踩地一侧大腿与上半身呈一条直线稍停后下放还原还原时臀部不要着地
动作八：俯卧挺身20次
俯身趴在垫子上，双腿分开并伸直，双臂屈肘打开向上挺身，双腿以及肩部胸部离地顶点稍停后下放还原
动作前充分热身以为接下来动作做好准备，动作间休息不要超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次或者隔天练一次，动作结束后整理放松。
拓展知识：瘦腿塑形
怎么瘦腿有呢
你知道怎么瘦腿才有呢？很多人都说自己的小腿太粗了，都不敢穿裙子短裤什么的，显得自己好像有一双萝卜腿，下面是我为大家准备的怎么瘦腿有呢的内容，希望大家能够喜欢并借鉴
怎么瘦腿有呢1 针对一些没有什么时间瘦小腿的人而言，一般都是挑选去慢跑来减肥，可是实际果却又不一定很显著。那麼应当做些什么运动对我们的瘦小腿较为合理呢。实际上并没有我们想像中的那麼难，下边给大伙儿详细介绍的几类瘦腿方法，全是在平时的日常生活可以随时随地开展的，不容易占有大的时间。
膝关节间夹张纸 长坐一族们会常常埋怨自身的臀部大象腿，实际上这跟座姿有大的关联。正确坐姿应该是挺背缩腹，不坐椅面。假如依靠靠背，会致背脊肌肉处在拉申情况，时间久了容易造成 腰痛。反过来，假如挺背缩腹，不依靠靠背，不仅可防止腹部赘肉沉积，还能伸展背阔肌，有利于集中注意力工作中。长坐的人能够在膝关节间夹张纸。很多人 坐下来时总隔三差五地翘起二郎腿，那样不但容易背不直，还会继续防碍血液循环系统，用那样的'小纸来管束一下自身，坚持不懈一段时间大美腿全看获得啦。
推拿是立即有的腿部塑形方法，根据推拿刺激性脚部的穴道，推动血液和血循环，排出来内毒素、消除水肿，另外还能够根据刺激性遍布在两腿上的关键穴道调节雄性荷尔蒙。大伙儿能够在晚上泡脚的情况下多多的推拿。
清除腿部浮肿的另外，也要锻练腿部肌肉。教你一个简易的方式 ，二颗桌球尺寸的健身球就能给你随时随地锻练两腿肌肉。无论坐着办公室桌子前，还是家里的沙发上，都能够把这二颗健身球放到脚底，用两腿的能量推动他们往返拖动。对大腿粗的人而言，低抗压强度健身运动是锻练的好是方式 。锻练腿部肌肉的另外还能按摩脚底。除此之外，由于两腿要往返活动，你没可能还有跷腿的机遇。
假如你要想强壮腿部肌肉，减去上边不必要的肉肉，你只需要伸出你的脚后跟，用你的脚指头站起几秒，随后在修复原先的姿态。在一天里将这一姿势反复多次，简便易行，不用花很多的时间。并且除开瘦小腿以外，还能锻练两脚的协调能力。
长期的膝关节夹持，会让大腿酸疼，这也更是大腿根部在健身运动的一种形近，长期的坚持不懈针对瘦小腿是很有用途的。也有在根据给外力作用来对自身的大腿根部开展推拿，可以减轻脚部的疲惫，而且在推拿的全过程中，会时大腿根部的肌肉造成健身运动，从而做到瘦小腿的功。
怎么瘦腿有呢2 局部减肥是如今很普遍的，许多女士对本身各一部分不太令人满意，由于全是会挑选一些减肥的方法，促使对本身一些位置人体脂肪开展清除，那有着一个令别人羡慕嫉妒的脚部是许多女士要想的，因而瘦小腿就变成了一个时兴的事儿，瘦小腿好方式 便是健身运动，怎么运动瘦小腿好呢?
许多女士对怎么运动瘦小腿并并不是很掌握，在健身运动瘦小腿上，需要挑选恰当的瘦小腿方法，那样对瘦小腿才会出现好的协助，并且那样的作法，对身心健康也不会有一切的伤害。
怎么运动瘦小腿：
侧卧提腿
这类训练可能会给你想到90年代的健身视频。因为做姿势的情况下膝关节是直的，这一姿势会给你连到大腿根部的所有肌肉群。这类健身运动看上去简易，可是减脂实际果却很强。
相扑蹲，侧举哑铃
1、人体当然站起，脚跟略微向外，两手各握一个杠铃，胳膊挺直，手掌心朝下。
2、膝关节弯折，直至膝关节坐落于膝关节高于一切，另外抬起胳膊，略低肩，胳膊与两腿成一直线。
3、两腿挺直，另外学会放下胳膊，反复姿势15次为一组，反复三组。
弓箭步侧滑
1、两脚分离，距离几英寸远，右腿立在塑料瓶盖上。在整项训练中，一手握紧拳头，另一手遮盖在上面，放置胸口协助保持稳定。
2、重心点放到左脚上，伴随着左腿渐渐地弯折，下蹲，向外拖动左腿，随后伴随着腿渐渐地挺直，再把左腿向里侧拖动。
3、10次为一组，每条腿反复三组。
