前沿拓展：怎么才能使腹肌
#怎样虐腹，容易产生八块腹肌#
想要拥有八块腹肌，不是虐腹就可以的，要满足以下两个条件，才有机会练出八块腹肌！
1.首先，你的腹肌得有八块才行！腹肌的数量不是练出来的，而是天生的，在你出生的那一刻就已经注定了。如果你天生只有四块，六块腹肌，那你无论怎么虐腹，也是不会拥有八块腹肌的！
决定我们腹肌数量、形状、以及对称度的组织叫做腱划。
腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹，也就是我们看到的一块一块的腹肌。主要的生理作用是负责肌肉的附着和固定，防止也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。同时腱划的数量决定了腹肌的块数，你拥有几块腹肌都是由几条腱划的数量决定的。腱划的位置决定了腹肌的形态与对称度，你的腹肌对称不对称，每块大小是否一样，都是由腱划的位置决定的！腱划的数量与位置都是天生的，我们无法后天改变！所以想要拥有八块腹肌，不是虐腹就可以，首先你得有，才有可能练出来。如果你只有六块，那如何也练不出八块！
其次，你的体脂率要够低即使你天赋异禀，真的拥有八块腹肌，但是如果你的腹部脂肪太多的话，也会把你的腹肌全部遮住。这时候你也不确定自己是不是拥有八块，因为你根本就看不到自己的腹肌。
所以想要知道自己拥有几块腹肌，还有一个前提条件，那就是自身的体脂率要够低:
1.男生的体脂率少要低于15%，才能看到腹肌轮廓；
2.女生的体脂率低于20%，才能看到腹肌轮廓。
所以，如果你想要拥有八块腹肌，要同时满足以上两个条件才可以，不在乎你如何努力虐腹。
如果我们想要知道自己拥有几块腹肌，现在直接的方法就是需要减脂，降低体脂率，把腹部脂肪减掉，让腹肌显现出来，然后自己数一下有几块。如果不减脂，那可能一辈子你也不知道自己拥有几块腹肌。
下面跟大家分享下一下减腹部脂肪的方法:
腹部是人体容易堆积脂肪的部位，但相反的是，腹部脂肪却是难减的部位。腹部脂肪被称为身体的顽固脂肪，特别不容易减掉，所以大家想要减掉腹部脂肪，就一定要付出更多的努力，做好吃苦的准备。
减掉腹部脂肪和减掉身体其他脂肪的方法是一样的，都是从饮食与运动两个方面去实现的，不过在具体做的过程中，对于饮食的控制和运动的选择会不一样！接下来给大家分享一下，如何控制饮食，如何选择运动！
第一，饮食的控制在减肥控制饮食并不是叫我们节食，而是要让我们吃的更健康，更科学，选择一些有营养热量低的食物，抛弃一些热量高，脂肪高，含糖量高的食物。
下面跟大家分享一些食物的选择，以及一些良好的饮食习惯:
首先减少米饭，面食等高热量易消化的的精细碳水化合物的摄入，每餐控制到拳头大小的量，或者可以把细粮换成粗粮，果会更好！例如红薯，荞麦，玉米，杂粮面包等提高绿色蔬菜的摄入，蔬菜营养丰富，热量低，富含膳食纤维，既能我们营养均衡，又可以提高饱腹感多补充一些优质蛋白质！蛋白质是人体重要组成成分，是肌肉合成的原料，也是能量的来源，减肥时，一定不能缺少蛋白质的摄入。优质蛋白质有蛋类，奶类，牛肉，猪羊的瘦肉，鱼虾等，还有各类豆制品！早餐吃好，午餐吃八分饱，晚餐少吃，戒掉夜宵！减少烧烤，火锅，各种甜食，深加工食品，各种膨化零食，各种快餐的摄入。多喝水，每天喝1800ml的水，有利于新陈代谢。不喝饮料，奶茶，各种酒水！适量吃一些水果，和一些优质脂肪如核桃，各种坚果！
第二，运动的选择在这里我给大家推荐两种运动，也是两个阶段的运动:
1.第一阶段，大家选择中低强度的有氧运动
如果你没有运动基础，身体素质比较差，或者你本身体重基数大，我推荐大家选择运动时，还是要循序渐进，先从运动强度低的运动开始，所以我推荐大家首先选择中低强度的有氧运动！
这类运动强度不高，可以让我们大部分适应它。它的减脂果也特别好，可以让我们整体的瘦下来。它可以提高我们的运动能力，可以提高我们的身体素质，提高心肺功能等。如果你不减肥，只想单纯的强身健体，选此类运动就可以！中低强度的有氧运动包括，跳绳，游泳，慢跑，快走，骑车，打球，跳健身操，爬山，椭圆机等！选择适合自己的运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟可以取得好的减脂果！
2.第二阶段，选择高强度间歇训练
我们通过采用第一阶段的运动，坚持一段时间，可以让我们整体的变瘦，肚子也会变小，但是此时肚子上还是有些赘肉。恰恰是这点赘肉让我们还是看不到腹肌。
但这点赘肉也是比较难以减掉的，我们采用中低强度的有氧运动已经没什么果，这时候我们就得改变运动的强度，采用更高强度的运动，才能更好的减掉腰腹赘肉，让我们的腹肌显现出来。所以我在这给大家推荐高强度间歇训练！
1.波比跳
2.高抬腿
3.登山跑
4.开合跳
5.深蹲开合跳
6.胯下击掌
训练安排:
高强度间歇训练是通过高强度动作与低间歇组成的运动模式！所以给大家推荐六个动作，通过合理安排六个动作的训练计划来组成高强度间歇训练！
每个动作做40秒，中间休息10秒，然后进行下一个动作，六个动作为一组！组间休息30秒，每次总的训练时在30到40分钟！写到后当你通过减脂，让自己的腹肌轮廓出来后，你在进行虐腹训练，把腹肌练大，练，你就可以知道自己拥有几块腹肌了。如果你有六块，那怎么也变不成八块。如果你有八块，那恭喜你，你天赋不错。
不过不管我们拥有几块肌肉，如果你能练出来，那就已经，很不错了！
拓展知识：怎么才能使腹肌
怎么才能练出腹肌
怎么才能练出腹肌？现实生活中不少人都想拥有好看的腹肌，而有腹肌的人也是吸引人的，那么很多人都想知道怎么才能练出腹肌？那么下面就一起来了解一下答案吧！
怎么才能练出腹肌1 双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练果。
腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正的腹部是使腹肌线条，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状，同时腰两侧没有赘肉。此高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。
腹肌训练全攻略
你的腹肌可能是棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。
主要的训练动作：受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉有的手段。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼果。）
如何做仰卧起身？
仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。
几点说明：
抬高双腿更有：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。
增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的'阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。
你会得到的好处
更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。
更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有改良身体的功能。
更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。
更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。
怎么才能练出腹肌2 男人谁都想拥有的8块肌，腹肌是健康、阳刚的象征，很多女人也喜欢男人有肌肉，她们会觉得和有肌肉的男人在一起比较有感，不用担心被别人欺负的危险，虽然这个男人可能抵挡不了什么，但有肌肉的男人会看起来不那么单薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，紧实但也要有力量。很多男人把甄子丹当成了榜样，我想大家都不太喜欢房祖名的身材吧，由其是女人。
其实练出腹肌没有想像的那么难，只要是坚持谁都有可能成为的腹肌男。
练出腹肌好的办法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千个仰卧起坐，果却不。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
有一种快速练出腹肌的有氧训练方法：先慢跑10分钟，之后躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上， 再马上躺下做仰卧起坐，之后再起来，慢跑3分钟， 再躺下，再起来，冲刺跑。这种练法累，几乎没有几个人能连着坚持一个月的，但凡是坚持下来的，腹肌都是超棒的。
还有一种快速练腹肌的方法，（也是很累，但有）：首先将头和背离开地面，在悬空的时候停住，坚持几秒钟；然后身体完全离开地面，手肘碰膝盖，坚持几秒钟；身体慢慢倒下，不要碰到地面，身体悬空；后身体完全倒下。以上动作为一次，每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的，男女都是可以练习的。虽然看着很容易，做起来却是很难的，而且比较累，可以在开始的时候少做一两次，慢慢再加次数，只要每天坚持锻炼，相信每一个人都会有的腹肌，主要的是8块肌也会出现的。
