前沿拓展：怎么判断自己的肌肉类型
大家好，我是晟晟 ，今天我要给大家分享的是关于健身中-身体类型方面的有关干货。如果你是健身小白，建议收藏本文章噢。
关于体态的分类任何一个人，只要他曾经去过海滩，公园，健身房或其他公共场所，都能发现这样一个事实，人们天生所具有的身体形态是多种多样的。有的人更高，有的人更矮，有的人的肩膀会更宽或者更窄，腿部的更长或者更短，天生的耐力的水平的高低，身体之中肌肉细胞和脂肪的比例多少或含量。
在欧美，有种流行的分类方法将这些各种各样的身体类型分成了三种不同的基本的范畴，我们可以称之为体型分类：
外胚型 （ectomorph） ：特征为四肢修长，上半身短，身体的脂肪含量少，狭小的胸部与肩部上通常附着细长的肌肉组织，脚掌和手掌又长又窄。
中胚型（mesomorph）：宽阔的胸肌以及较长的躯干，有着结实的肌肉结构，以及较好的力量。
内胚型（endmorph）：有着柔软的肌肉组织，圆脸，宽大的胯部，短短的脖子，以及较为厚重的脂肪存储。
（三种不同体态）
当然，实际上来看，是没有哪一个人是完全符合某一种类型的，每个人其实都更像是所有三种身体类型的综合体。利用这个分类系统，可以总共识别出88种子类型，这些子类型是通过测量每个基本类型的显著程度，从高到低可以记作1~7。例如，某个人的测量值被记作外胚型（2）、中胚型（5）、内胚型（6），那么他属于中胚偏内胚型。这基本上是一个肌肉发达的运动员的体态，但是他的身体会有较多的脂肪储存。
虽然健身的基本原则可以适用于所有体态分类，但不同的身体类型对于训练常常有不同的反应。对于某人有果的训练可能在另一个人身上就不太适用。因此在训练初期对于不同的体态安排不同的目录训练计划是很有必要的，尽管长期的奋斗目标可能是相同的。
外胚型训练方式如果你很外胚型，那么你的首要目标是增加体重，尤其是优质的肌肉块。如果没有一定的力量和耐力来满足马拉松式的训练，你会发现肌肉增加得很缓慢。通常还需要强迫自己吃足够多的食物，才能保持体重的增长。因此对于外胚型的小伙伴，我的建议如下：
1.为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应该倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6~8次反复）。
2.学着进行高强度训练，让每一组都实在、有。这样不仅能缩短训练的时间，而且能取得实质性的成功。（也许针对身体每个重要部位只需要进行14~16组的总数练习，而不是16~20组）。在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的修复时间。
3.注意营养，摄入比你平时更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的，蛋白质含量高的饮料来辅助你的饮食。
4.记住，你正试图将食物的能量转化为肌肉，所以不需要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的运动，比如大强度的有氧运动——跑步、游泳等。某些心肺训练是令人愉快的，同时对身体的健康来说也是必需的。但是，如果每天在健身房之外花上数小时消耗大量的体能，那么在健身房训练的时候，就很难达到增长肌肉的果。
中胚型训练方式对中胚型的人来说，增加肌肉块头相对比较容易，但必须在训练计划中包含足够多种多样的练习动作，这样才能让肌肉协调地增长，有款有型，而非仅仅是块头比较大。因此，对于中胚型的人，我的建议是：
1.在基本的打造块头的强力练习之外，注意强调肌肉的质量和细节的孤立训练。你的肌肉很容易得到增长，所以你从一开始就可以关注肌肉的形状和分离度。
2.中胚型的人训练容易取得成功，因此不必太过于担心能力的保存或者训练过度。标准的训练强度是，针对特定身体分部进行总数16~20组的练习；至于两组之间的休息时间，根据你个人的情况，可长可短。
3.含有大量蛋白质的均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让身体太轻或太重。
内胚型训练方式一般而言，内胚型的人在塑造肌肉时并非特别困难，但是必须注意减掉脂肪重量，同时还要关注饮食控制防止体重反弹。因此，对于内胚型的人，我有如下建议：
1.多采用高组数和高次数（每组的反复次数不低于10~12次）的训练和很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪。如果你想变得苗条，进行一些额外的练习，增加一些额外的动作组也是一个不错的主意。
2.增加有氧训练，比如说动感单车、跑步或者其他一些有助于消耗卡路里的活动，在健身房训练虽然可以消耗能量，但是不如连续进行30~45分钟或者更久的心肺训练消耗的多。
3.低能量的饮食，营养均衡。摄入足够的优质蛋白，碳水以及脂肪，但是一定要控制在低限度；补充维生素和矿物质，身体获得基本的营养素。
身体成分测试无论上天赋予了何种体型，当你增肌肌肉、减少脂肪的时候，你就是在改变了你的身体成分。在训练当中，你创造了大量的肌肉块头，于是你的身体成分会发生急剧的变化，但这种变化往往很难跟踪。因此镜子、体重秤和卷尺通常很有用，但有时还不一定准确。
除了只是在镜子面前研究自己外，了解身体变化的好方法就是通过某种身体成分测试。这种测试可以让你知道你身体的肌肉与脂肪的比例，于是可以帮助你跟踪你的训练果，常见的身体成分测试有：
皮褶测试：用皮脂钳在你身体的各个部位夹起皮层，这会显示皮下脂肪的含量，然后再计算身体成分。水下称重法：分别在水外和水中测量体重。同时考虑到肺活量，将这些值带入公式，从而计算出身体中脂肪部分相对于非脂肪部分——包括肌肉、骨骼和内脏的比例。抗阻测试：低电压的电流通过身体。因为脂肪、肌肉和水产生不同的电阻，所以电阻的大小可以用来计算身体的成分。这也是当今大多数健身房中，体测仪获取体测数据的方式。
测量身体成分有利于确定某种饮食方案的果，以及训练给你的身体带来的变化；但是记住，不要执着于某一次测试中的结果，而要通过一次又一次的测试，掌握你身体的变化方向。原因是，测试结果都是通过指定的公式计算出来的，而这些公式未必能够很好地适用于每一个人，尤其是专业的运动员。所以如果你在一个阶段测出的脂肪含量在12%，两个星期后降为了9%，你就可以十分肯定，你正朝着正确的方向发展——假设你是用同样的方式做了相同类型的测试，以种测的准确性。
我曾经听过一些关于体脂测试的荒谬说法，例如某些运动员认为他们仅有3%的身体脂肪。任何医生都会告诉你，3%可能是病态的脂肪水平，但不会是一个强壮，健康的运动员。国际健美联合会和国际体能委会的测试表明，在肌肉真正清晰的情况之下，健身者越重，体脂率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员在12%的体脂下，就可以线条清晰，而一个体重较轻的健身爱好者，需要7%或8%的体脂率才能让自己看起来很棒。
为什么会这样呢？因为我们通常认为脂肪并不是身体的脂肪，肌肉内也有脂肪。所以，如果一个大块头的健美运动员在达到某点之后继续节制饮食，他的肌肉可能萎缩，而不是更加清晰。所以，在身体成分测试的同时，别忘了用镜子或者照片来看看你的样子。毕竟，别人看不见你的体脂率，他们看到的就只是身体外观而已。
总结如果你发现自己坚持努力训练，依然没有很好的训练收益或者肌肉增长，那么你可以试着根据自己的体型制定针对性的训练计划，有针对性的训练往往可以达到事半功倍的果。
后送大家一句话：努力的训练，还需聪明的训练！
拓展知识：怎么判断自己的肌肉类型
你说肌肉在靠近膝盖的地方吧 我也有 不过肌肉型的是不会有赘肉的 所以你不是肌肉型啦 如果你觉得肌肉不好 可以每天用热水敷 然后按摩 平时不要做使那里酸疼的动作 比如骑车什么的
肉肉型
