前沿拓展：臀肌训练方法
关于臀肌是人类运动方式的形态学特征之一。臀肌，人类的特征！你锻炼过臀肌吗？
臀肌是检验好身材的一个标志，这一点不仅仅适用于女性，男性同样适用！像一袋土豆的臀部实在和性感、好身材等字眼挂不上钩。对于男性通常忽略了臀肌的训练，有时候觉得锻炼臀肌是一件难以启齿的事情，好似这块肌肉是女性专属一样！其实不是这个样子，看看那些性感的健身模特的臀部，男性的臀部也可以如此漂亮，臀肌训练不分男女！
臀肌属髂肌后群，分为三层。
浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙，此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当，其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。
臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。
深层有臀小肌和闭孔外肌。
臀大肌是人类身体中大、强壮的一块肌肉，尽管某些猿类偶尔可以直立行走，但人类是灵长类和少数哺乳动物类中可以完全用双脚行走的。与四足动物相比，发达的臀肌的确是人类的显著特征。我们可以用臀肌区别于它们（玩笑），四足动物的臀肌一般发育都较差，如马的后腿和臀部肌实际上是由腘绳肌（相当于人类的大腿后肌群）组成。具体见下图：
臀大肌具有伸髋作用，是伸髋关节的肌肉，但在行走中并不起多大的作用。相反，在每次向前跨步过程中，挺直骨盆的动作主要是由腘绳肌完成。你可以在走路的时候将双手放在臀部感受一下，其实臀部肌肉没什么收缩的动作。随着用力的增加，例如爬山、快步走或跑步时，臀大肌参与了伸髋和挺直躯干的作用。
训练时负重越大，臀大肌参与的运动越多，是臀部肌肉得到锻炼还是大腿后侧获得训练取决于所受的负荷。
下面是一些臀肌训练方法：
一、哑铃正弓步蹲起（剪蹲）
哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼果。哑铃正弓步蹲起动作要点：
1.身体保持平稳，腰要挺直。
2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。
3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼果；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
二、杠铃颈后深蹲
当重心转移到臀肌时，将杠铃放低至斜方肌和肩部。
三、仰卧上斜腿屈伸
四、直膝硬拉
五、哑铃直腿硬拉
六、哑铃深蹲
七、徒手臀肌训练：侧卧直腿侧平举、跪撑屈膝抬腿、仰卧臀上挺
八、拉力器臀肌训练：站姿拉力器直腿侧平举、站姿直腿后拉
九、坐姿健身机直腿侧平举
参考资料：
1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
2.[法]德拉威尔 著 《肌肉健美训练图解》
拓展知识：臀肌训练方法
你好朋友，我是一名健身教练。
如何锻炼坚实的臀肌
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行
有什么健身上的问题可以找本教练！！
你好，训练动作有：深蹲，史密斯架深蹲等，这块肌肉的训练方式主要靠腿部的伸展来锻炼。通俗说就是靠 腿向后伸展来锻炼到臀部的肌肉。
希望能帮助到你，有问题可以追我
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踮脚尖，单腿深蹲，斯巴达深蹲，你能坚持的话，屁股的肉硬硬的
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深蹲，提踵
