前沿拓展：怎么快速增大胸肌
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度困律衣婷究待、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数育沉照喜振硫。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10R刑民北经编致M的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部市位，每个动作都做扩裂势及限奏约妈长8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和背日介胞北同为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的粗壮等容完定吧副职进矿侵重。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会任矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”依兰底吧含茶盾空根状态。不过，我并不否货消岩云认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性占刑越足计国试末讨月练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“误密度”指的是两组之间的休息时找甲缺南军火比间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动宽贵村尼往差需川员更多的肌纤维参加工作。练某川功树王田州套一动作时，就应有意识地使意念认婷副助争和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质果佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你有的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
傲人的胸肌怎么练成？
健身房里永远是卧推架要排队，因为大家都想练好胸肌。不可否认，大重量的卧推是胸肌训练好的方法之一，但是通过改变一些训练角度、身体的姿势和训练的技巧，我们发现更能促进胸肌的成长。
但是要想实际意义上增强你的胸肌，首先要有扎实的胸肌训练基础。
逼自己进健身房，多做两组训练，撕裂每一根肌纤维，都可以让你取得成。
但你也希望自己的训练得到优化你的训练，让自己更快地进入下一阶段。单纯的刻苦训练永远不够，你需要的是聪明地训练。
听听我们的方法，也许你的胸部训练可以更快提高一个档次。
从大重量训练开始！增加一个递减组
首先来一个大重量的平板卧推。卧推这个动作，肘关节和肩关节都需要配合你的肌肉发力，这就是为什么卧推的增肌果比飞鸟要好。同时，你也可以选用大重量。
但是千万别忘了热身！这是些不错的热身方法，先做几组轻重量的卧推，然后搭上几个肩袖肌群的训练动作，活跃一下肩关节，再开始做大重量卧推。
有些人喜欢杠铃，有些人喜欢哑铃。两种训练方式都可以互相切换。哑铃卧推获得离心收缩的果要优于杠铃卧推，而杠铃卧推可以推起更大的重量。
无论是哪种练法，复合动作都是增肌和肌肉刺激好的方法之一。完成复合动作，我们可以举起更大的重量，完成更大幅度的运动范围，刺激身体更多的肌肉。
一般来说，增肌的理想次数范围是8-12次。第一组需要较大的负重，争取能完成6次，因为负重比较大，对胸肌的刺激就比较大。每组6-8次完成3组大重量卧推。
接下来是递减组：第四组减少多点负重，把注意力集中在收缩和挤压胸肌上。后几次的动作，高位用5-6秒进行顶峰收缩，并尽可能放慢速度下降你的哑铃。还要注意，好有个搭档护着你。
给上胸带点刺激然后，如果你的上胸拖后腿，那么训练中需要增加上斜卧推。按照刚才提到的训练方法，完成4组大重量的正式组和第5组递减组。
你必须要注意倾斜的角度。如果不想负重作用在你的肩部三角肌的位置，那么稍微向上倾斜可以了，它能更加集中刺激上胸肌，而不是作用在三角肌上。
仰卧在30度向上倾斜的斜板上完成2组训练，然后调整为15度向上倾斜的斜板完成2组，剩下的就是1组递减组了。把注意力集中在收缩和挤压肌肉上，激活所有的肌纤维，那么你就可以获得理想的训练果！
下斜如何做？接下来的是下斜卧推，它能有刺激胸部的发展。如果前两个动作是用哑铃来完成的话，那现在就改成使用杠铃、史密斯架或者悍马架来完成。当你感到胸肌疲劳的时候，固定器械是更加合适的选择，因为借助固定器械，你可以专注于胸肌发力来完成卧推。如果你刚好没有一个可靠的搭档，固定器械反而会让你的训练更有果。
使用固定器械时，可以通过调节座椅高度和手柄的位置，你更容易通过不同角度刺激胸大肌。一般来说，当把手的位置正对着你的下胸肌，是容易发力的位置。先来两组下胸的卧推，然后调整座椅，再从把手落在中胸和上胸的位置再推2组。
是时候做孤立动作胸肌训练中，佳的孤立动作之一就是飞鸟了。我们可以找到各种训练飞鸟的方法，例如蝴蝶机、龙门架绳索飞鸟、甚至是传统的哑铃飞鸟。每一种训练方法都有自己的好处，很难说谁比谁好，纯粹要看个人的训练喜好。
我比较推荐的是哑铃飞鸟和绳索飞鸟，是因为它们并不会限制你的运动范围，你可以通过调整你的手臂和肩膀姿势，而找到适合自己的运动轨迹。练4组，每组8-12次。在飞鸟这个动作中，因为它能孤立地使用胸肌发力，所以在整个动作中都必须收缩和挤压你的胸肌。
如果你是用绳索来练，你可以用多角度的方式来练。站着可以，仰卧在上斜凳上也可以，充分挤压你的胸部。用一个稍微低的角度和一个稍微高一点的角度来完成动作。
手臂保持伸展（肘部稍微弯曲），胸部发力完成动作。还有的是，如果胸肌快被榨干的时候，宁愿减轻重量，也不要借力完成，把飞鸟当成卧推来练对你没有果。
结束动作大多数训练者完成一次胸肌训练就自信满满了。但如果你想获得更好的果，要求不仅如此，还要提高胸肌的水平，才能获取让胸肌继续生长，简单来说，就是榨干将近疲劳的肌肉。这样的话，肌肉在休息的时候修复，并变得更大、更强壮。
训练的后增加一组训练俯卧撑。这是一个很不错的方法，把胸肌榨干至真正力竭。如果你完成了上面的大重量训练，俯卧撑对于你来说不是一件难事。
这是后一个动作，一共要做3组，每组做到力竭，组间休息60秒。训练中可以增加一些变式，例如每组的俯卧撑可以通过调整双手的位置来改变刺激胸肌的角度。
训练动作 组数 次数
平板哑铃卧推 4* 6-8
上斜哑铃卧推 5* 6-8
悍马架下斜卧推 4 8-12
绳索或者器械飞鸟 4 8-12
俯卧撑 3 力竭
带*号：在后一组以递减组的方式完成动作，每组20次。
对于胸肌训练，这无疑是相当有的分享，与其使用一堆乱七八糟的技巧，不如先把基础打实，胸肌变大变饱满只是必然的结果，我们更应该享受的是过程。
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拓展知识：怎么快速增大胸肌
长期大强度大幅度的扩张运动可以迅速练出大胸肌，比如俯卧撑、推哑铃、哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟等等运动都可以快速练出大胸肌。
第1个是训练时要保持肌肉的高度紧张，能够达到好的果。第2个是要加大运动的幅度，刺激肌肉。
第一，做一些针对胸肌的训练，如举重，平板卧推；第二，平常训练的时候要胸肌使力，感觉到胸肌两端夹紧，刺激胸肌。
