前沿拓展：练短跑粗了小腿怎么瘦
跑步后小腿越来越硬，越来越粗，可能与跑步时脚掌着地方式不正确、肌肉发力不正确、跑量过大、生活习惯等因素有关。总的来说，不管跑步与否，小腿粗的原因可能是遗传因素导致的，也可能是过度锻炼小腿，也可能是体脂率过高导致的。遗传因素导致小腿过粗，目前除了适当减肥之外，几乎无法改变；过度锻炼导致小腿粗，可能是小腿腓肠肌、比目鱼肌等肌肉过于发达导致的，一般可以通过适当减肥、拉伸等方法瘦小腿；肥胖导致的小腿过粗，小腿部位主要是脂肪，通过减脂，适当锻炼小腿肌肉，可以达到瘦腿的目的；肌肉和脂肪混合型肥胖的人，小腿肌肉和脂肪都比较多，长期从事体育锻炼，之后长期不锻炼，又变胖的人一般是肌肉和脂肪混合型肥胖，需要减脂、减肌肉来瘦腿；生活习惯导致小腿过粗，可能是与穿高跟鞋、跷二郎腿等生活习惯有关，只要改变生活习惯，适当减脂、拉伸等方法就可以达到瘦腿的目的。
跑步导致小腿变粗，主要是小腿的腓肠肌和比目鱼肌过于发达，尤其是腓肠肌过于发达导致的。腓肠肌内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面，向下与比目鱼肌3头会合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。腓肠肌与比目鱼肌共3个头，故又称小腿三头肌。
跑步后小腿变得越来越硬、越来越粗，主要是小腿肌肉过度发力导致的，还与跑步时间过长、跑量过大有一定关系。
跑步时小腿过度发力，首先与脚掌着地方式有关，后脚跟着地跑步省力，速度慢，对膝、髋、踝关节冲击力大，一般情况下小腿发力比较小；全脚掌着地时速度适中，对各关节冲击力较小，小腿发力适中；前脚掌着地充分利用跟腱的力量，速度快，需要专门锻炼才能掌握，小腿发力相对多一点点。综合配速、节省体力、避免受伤等因素，全脚掌着地是比较适合的脚掌着地方式，也是适合亚洲人的脚掌着地方式。
其次，跑步时大腿发力不足、臀部发力不足。跑步时大腿和臀部力量不足，小腿被迫过度发力参与跑步，就会导致小腿肌肉，尤其是与粗腿关系密切的腓肠肌过度发力。腓肠肌在跑步时会因为充血，短时间内变粗，跑后充分拉伸、休息，一般会恢复原状。如果腓肠肌长期过度发力则会变得更加粗壮。跑步时应该用大腿带动小腿发力，主要依靠臀部肌肉和大腿肌肉发力，而不是小腿发力。需要专门锻炼臀部和大腿肌肉、核心部位等肌肉力量。
跑步时大腿抬得太低，不能充分带动小腿，导致小腿过度发力。
第三，跑步时身体向上跳跃高度过高，也就是跑步时垂直振幅过大。垂直振幅过大，就意味着身体需要使用更多的力量向上跳跃，而不是向前跑步。向上跳跃的力量中小腿发力较多时，更容易使小腿变粗。而且垂直振幅过大影响跑步经济性，还增加下肢关节受伤的几率。适当降低垂直振幅，需要学会在跑步时送髋、保持身体重心稳定。跑步时不要用小腿蹬地的力量不需要太大，不要弹跳式跑步。
第四，步幅过大。步幅与配速、步频等因素有很大关系。跑步时不能刻意大步幅跑步，否则很容易受伤。配速越高，步幅越大，但这是自然形成的，并不是刻意大步幅跑步。步幅还与身体制空时间、双脚触地时间、跟腱和肌肉力量有很大关系。
刻意大步幅跑步时很容易产生“刹车”现象。也就是前脚着地后很容易时身体在瞬间产生“停滞”，不仅容易增加膝关节受伤的几率，后离开地面时通常需要小腿过度发力。如果小腿前侧肌肉，也就是胫骨前肌感觉很累，通常就是小腿过度发力的典型表现，也就是形成刹车式跑步，有事即使没有刻意大步幅跑步，也会产生“刹车式”跑步。
“刹车式”跑步，还可能与身体重心偏后有关，身体重心应该在肚脐腹肌，速度越快，重心越靠前。
第五，跑步时小腿向后勾腿不足，过度向前甩小腿，没有充分利用跟腱弹性。一部分原因是臀腿肌肉力量不足，还与核心力量不足有关。核心力量不足时无法腰背挺直，容易使身体重心不稳。也会影响跑步时送髋。
第六，跑量和时间。跑步时大量血液流向腿部，尤其是小腿。尤其是长跑，这时候小腿充血较多，过一段时间后小腿会恢复到跑步之前的状态。这种情况并不需要担心。
肌肉腿需要减掉腿部多余肌肉，脂肪腿需要减掉腿部多余脂肪，肌肉和脂肪混合型肥胖的腿既需要减掉腿部多余肌肉，又需要减掉多余脂肪。不管是减肌肉，还是减脂肪，都需要做足够长时间和适当强度的有氧运动。减脂时需要跑至少跑30分钟，一般45-60分钟；减肌肉则需要跑60分钟，甚至更长时间。减肌肉和脂肪时，跑步强度都需要控制中等强度，也就是跑步时的心率是大心率的64-76%之间，大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率减脂、减肌肉。
跑步后短期内小腿变粗，比如跑步一个月甚至几个月，并不需要过度担心。我的建议是继续跑下去，适当提高跑量和时间，采用正确的跑步姿势就行。那些常年跑步的人，小腿很少有过于粗壮的。
第七，跑前没有充分热身、跑后没有充分拉伸，平时忽视小腿专门拉伸锻炼。跑前热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节差不多也是5-10分钟，跑后静态拉伸肌肉、活动关节，时间也是5-10分钟。平时专门拉伸肌肉在20-30分钟，甚至40分钟左右均可。#头号运动家#
拓展知识：练短跑粗了小腿怎么瘦
