前沿拓展：即快又健康的瘦腿方法
这个很简单。不过首先要问一下你的体重。
如果你并不胖，那么推荐给你一个简单的专瘦小腿的方法：穿高跟鞋，特别是那种跟比较急高，脚跟和前脚掌高度差小于但接近7厘米那种。
原理：女性穿上高跟鞋之后，小内选况划腿腓肠和比目鱼肌（简单说就是专门提起脚跟的肌肉概）会处在松弛的状态，跟越高这种松弛就越大。长期穿高跟鞋使小腿后肌群长时间处于松弛状态，慢慢地就会出现废用性萎缩，小腿自然就细了害语提专某。用进废退，就这么简单。
这种方法，不用运动，只要你不是特别能吃，3个月果很，特别适合于肌肉型小腿。
如果你本身比较胖，那么你的小腿上脂之即后械础均肪量会比较高，用瘦肌肉的方法可能果不是很。
至于为什么强调小于但接近7厘米，因为研究证实高于7厘米的话容易对踝关节造成损伤，所以见否不推荐。
这种方法量陆因材质怀境你轴适合于肌肉型的小腿，你可以将小通止差腿露出，抬起承重腿的脚后跟，如果很有肌肉线条，那么这种方法应该很有。但如果你要是那种肉肉的女孩，光洁柔嫩体重不一定很重但就是有肉肉，这种方法可能果要打折扣。
每天坐着不动，忙得晕头转向，不爱动，也不愿动！
岂不知脂肪正在悄悄向下半身堆积，屁股越坐越大，
原本纤细的双腿腿越来越肥，裤子的码从S到XL，
每次置装换行头都是对自信的一次暴击，苦恼又无奈！
真就没办法？
不用焦虑，只要21天，彻底拯救你的双腿！
摆脱大腿内外侧的肉肉，告别肥腿，皮肤松弛，拥有一双纤细笔直紧致修长的美腿。
不仅解救双腿，也可以调整体态，改良久坐引起的弯腰驼背、乌龟脖，缓解腰酸背痛，肩颈僵硬，益处多多，何乐而不为呢？
21天怎么解救大象腿？
新来的小伙伴可能错过很多干货，比如你的大肥腿是怎么形成的，日常应该配合什么运动来减脂，以及怎样的练习适合你？
不慌！点击下方链接补课：
大腿肉肉一捏一大把，好尴尬！怎么才能甩掉这坨肉，换美腿？
腿肥、腿肿、腿壮？如何真正实现快速纤腿，摆脱大粗腿？
补完课再回来开始今天的练习。
本周是“21天，拯救大象腿”活动的第二阶段。
本周目标：快速燃脂，直击脂肪型腿fei
怎么练?
收好这份15分钟维密美腿训练课！
在这个露腿的季节轻松拥有维密美腿！
体式清单：
小腿内收踢腿（每侧8个8拍）——半圆战士伸展式（每侧8个8拍）——加强猫伸展式（每侧8个8拍）——后伸韦湿奴式（每侧8个8拍）——仰卧伸展式——双角式。
维密秘籍已发，练习全靠自律，无论多么强烈的瘦腿愿望，第一步：动起来！
15分钟维密美腿训练课，拯救脂肪型大腿
动作讲解：
小腿内收踢腿（每侧8个8拍）
·山式站姿站立，避免腰部过伸或骨盆过度前倾，收紧腹部、臀部，保持脊柱的稳定。
·随吸气伸直右腿并向上抬起，双膝指向正前方。呼气，足底做内翻动作。同时，避免右腿过度向外旋转。
·伴随呼气，右腿向内收，感受大腿内侧肌肉的收紧。
·双手平伸，右臂向旁侧伸展。
半圆战士伸展式（每侧8个8拍）
·站立于垫面前端，右腿向前伸直，配合足底的内翻动作进行右腿的内收。
·第二步，足底外翻同时足底外展。
·第三步，右腿后伸靠近身体中线，感受右大腿内侧肌肉收紧。
·第四步，还原回到站立位。整个动作可配合双手完成。
加强猫伸展式（每侧8个8拍）
·以腹股沟为折点，前屈身体向下，慢慢将双腿屈膝跪立来到猫式跪撑。
·呼气、屈膝、弓背，右侧大腿面靠近胸腹部，吸气还原，脚尖点地，腿部后伸，骨盆和脊柱回到中立位。
·再次吸气时，右腿向上抬起，避免过高，平行于地面即可。感受右侧臀大肌的发力。
·再次吸气还原回正。
后伸韦湿奴式（每侧8个8拍）
·准备一个毯子，将毯子折叠，侧坐在地板上，毯子位于腰部下方。随呼气，身体完全侧卧向下。手臂贴地，头部枕于手臂之上。
·收紧腹部，左手撑于胸部前方。屈双膝，随吸气，伸直左腿。第一步，呼气时，左腿向上抬起，感受左侧臀中肌的发力。
·第二步，回勾脚掌，脚底外翻。
·第三步，蹦脚、屈膝，腿部后伸。保持腹部收紧，避免过度向后伸展使腰部过伸。
·第四步，缓慢还原。
仰卧伸展式
·仰卧于垫面，收紧腹部，放松下背部，伸直左腿抬起右腿。
·左手扶住右膝外侧，并拉动右腿向左侧靠近。感受右腿臀腿外侧的伸展。停留3次均匀呼吸的时间。
·可以尝试伸直右腿，左手扶住右侧小腿外侧。
·如果感觉有困难，可屈膝完成。结束后，伸直右腿，换侧练习。
双角式
·坐立于垫面，双腿向两侧打开，双手于前侧支撑，回勾脚掌，脚尖指向天花板的方向。
·保持腹部收紧，避免弓背，延展脊柱，可将骨盆稍微向前转动一些，使坐骨压实地面以更好地伸展脊柱。稍作停留，双腿并拢，完成练习。
预告：
下周解决肌肉型腿壮，有这类腿粗困扰的小仙女们记得关注哦！
为了改变你们“看过当练过”，早点进入自律生活，拥有纤长美腿，欢迎加入本月：“21天，拯救大象腿”活动。
活动计划：
每周1节精讲课，共3个阶段
每周3次训练，每次8分钟
21天拯救大象腿
训练计划：
1、单一练习：每周至少3次训练课练习，比如一三五或二四六。
2、穿插练习：一三五练习精讲课，二四六练习训练课，每周练习6次。
记得持续参与我们的《21天，拯救大象腿》活动。
如果在练习中遇到任何问题，都可以在评论区留言，与老师互动。
后，再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿》训练课更新时间：
3月21日——阶段一：缩胯提臀，科学瘦腿第一步
3月28日——阶段二：快速燃脂，直击脂肪型腿fei
4月4日——阶段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang
本月依然是美腿主题，每周二的《体式精讲小课堂》持续更新。感受每一个动作，助你更好地完成训练课！
如果你想快速收获美腿，也可以参加我们的《超模美腿线上训练营》
美腿10分钟，打造超模美腿
就是这么贴心，就要这么细、长、直！
我们只需你的坚持与支持。
拓展知识：即快又健康的瘦腿方法
粗腿的分类：
脂肪型粗腿
基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种类型的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿
长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育项目，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）
仰卧分腿
腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
仰卧抬腿
腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
坐姿勾脚尖
坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
侧卧抬腿
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，自行车果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。
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郑多燕减肥操
