前沿拓展：壶铃练习方法大全
和其他器械比起来，壶铃大的特点就是带把手的钟摆形设计。在做一些节奏型训练，譬如摆荡树丰封风织低买和抓举这种瞬间发力的动作时，有好的果。壶铃训练能激活更多的肌肉，提升身体的燃脂代谢能力。同时还能增加身体的力量耐力，也就是身体在更长时间的运动中重复完成快速、强力动作的能力玉古构若功双待宜含意含。
随着健身行业的兴起，各式各样的训练映入其中，今天就来给大家介绍壶铃这项运动，一提到壶铃大家印象深的就是壶铃摆举，壶铃摆举主要以爆发为主，通过膝关节，髋关节，以及身体后链和腹部大量肌群的激活来共同实现。由于爆发力的特征，其中一些肌群在0.5秒的时间内完成一次快速的收缩和舒张，再加上多次重复动作，使得肌肉充血。同时壶铃摆动对于下背部的疼痛有以致作用，并把疼痛的减轻归功于壶铃摆动所带来的肌肉充血。
壶铃摆动的一些要点：
1.腰挺直，不要拱腰
2.腰下弯到与水平面成45度左右即可
3.壶铃举到手臂与地面平行即可
什么是壶铃 壶铃源于战斗民族(俄罗斯)。壶铃是俄罗斯人民传统的运动健身器材。因为长得像有提把的水壶，所以叫壶铃。（在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃）。
这种源自十八世纪俄国的一种铸铁训练器材，不仅能提升爆发力、肌力、肌耐力等多项运动条件，也可以配合间歇训练、循环训练，甚至透过动作不间断的变化，达到减脂、加强心肺功能等目的。
用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。壶铃训练能激活更多的肌肉，提升身体的燃脂代谢能力。同时还能增加身体的力量耐力，也就是身体在更长时间的运动中重复完成快速、强力动作的能力。
使用壶铃会提升你的抓握力，而这抓握力是参加各类型体育活动的运动员们所需要的。由於壶铃的奇特造型，它的重心并非在中间，这使得壶铃使用者的抓握力增强，前手臂的力量也跟着增强。这是使用其他重量器材和机器所无法匹配的。
用壶铃做训练需要你不断挑战你的空间感，手眼协调，和变换动作的佳时机。这些技巧，能让你运用在各种体育活动项目和日常生活的活动。借着强迫你的肌肉去支撑有份量的壶铃，你将唤醒的肌肉是深层的肌肉，用机器健身锻炼不到的肌肉，和你负责稳定和支撑身体的肌肉。这些是真实可用的力量。
壶铃的训练方式，让你的两只手都能得到同等的技巧和力量训练。不像许多机器式训练和杠铃训练，你较强壮的那只手通常主导整个训练过程，而较软弱的那只手，常常得不到机会锻炼。
壶铃的优点1.短时间、小空间下的全身性训练
2.产生大量的热量消耗
3.同时增长肌力与柔韧性水平
4.刺激功能性肌力增长
5.对于传统训练形式而言是一种变式
6.适用于结合体育专项中的各种动作模式
7.增强核心功能和心肺功能
壶铃的训练方法1.壶铃摆举
动作／双手握住壶铃把手，屈膝，屈髋，将壶铃从两腿间向后摆动；伸腿，顶髋，臀部收紧，将壶铃摆动至肩膀高度。全程保持背部挺直，收腹。重复摇摆动作。
2.壶铃夹肘俯卧撑
动作／双手放于壶铃把手上，手臂夹紧身体两侧，收腹，臀部收紧，保持身体呈一条直线。
3.壶铃硬拉
动作／双手提壶铃，双脚与肩同宽站立，脚尖向前。下蹲时，屈膝，屈髋，背部保持挺直，头部与背保持在一条直线，壶铃在身前自然下落，且尽量靠近膝关节。起身时，收腹、挺胸，臀部收紧。重复此动作。
4.壶铃推举
动作／单手抓壶铃把手，下蹲屈肘，起身时推举壶铃至高处，全程保持背部挺直。换手重复此动作。
5.壶铃箭步蹲直推
动作／双腿与肩同宽，双手反向握壶铃把手。单腿向前跨一大步，形成弓步，后脚脚尖点地，将壶铃水平向前推出。收回壶铃，收腿，起身，换另一边重复此动作。
6.壶铃侧平板支撑抬腿
动作／侧平板姿势，举起壶铃，伸直手臂，向上抬起大腿，脚尖保持向前。
总结1.壶铃训练看似简单实则难，初学者训练要循序渐进
2.在训练过程中肩关节的收紧尤为重要
3.根据自己的躯干长度、股骨和胫骨长度等调整站立位与壶铃之间的距离；
4.根据自己的躯干长度、股骨和胫骨长度等调整站立位与壶铃之间的距离；
5.充分屈髋、保持脊柱中立位，用手指勾住壶铃手柄拉倾斜后，从手背到手臂形成一条直线，不可塌腕抓握手柄；
6.调动背阔肌和肩部后侧肌群，使双肩下沉远离耳朵，通过近端的内在外旋用力，将肱骨头向后带住，与肩关节窝保持大接触面，形成关节共轴位；
7.在动作过程中——特别是在充分伸髋的顶端锁定位时，将注意力收回到躯干，而不是放在手臂上，肩胛间和下方肌肉的收紧。
拓展知识：壶铃练习方法大全
