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“肌肌腹肌肌，每天仰卧起，不见腹肌现，惟闻你叹息。”这应该就是很多人的现状：明明那么努力训练，却还是看不到腹肌。
答案其实很简单，衣服穿得厚怎么看都是胖的。这“衣服”就是那层柔软又难缠的脂肪，仿佛在腹肌上遮住了帘，忘了掀开。
脱“衣服”从了解体脂率开始
在说减脂之前，我们要知道两个形体衡量指标：体脂率和BMI（Body Mass Index身体质量指数），他们的计算方式都是简单的除法：
体脂率=体脂重量÷总重量，这是衡量体内脂肪含量为直接的方式。
MBI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m），原先MBI指数只是对身体健康情况的大概估值，后来慢慢演变成肥胖指数，然而BMI指数在衡量肥胖率时是存在偏差的。
打个比方：上图中同为182cm、113kg的人，体脂率为30%会比10%体脂率的人看上去肥很多，但他们的BMI值却都是33.9。所以BMI指数并不能很好的反映一个人的肥胖程度，更科学的方式还要参考体脂率来衡量。（我是福利弹幕：文末有测量体脂敲方便的方法，有礼物送你~）
告诉我体脂率有什么用？我要练的只是腹肌啊！
腹肌不急着练 体脂降下来了吗
很多人在体脂居高不下的时候依然坚持每天练各种腹肌训练，确实练的很辛苦，但是却没多大果。因为腹肌训练对于腹部脂肪的消耗是微乎其微的，所以第一要务是先去刷体脂率！
体脂率到底要减到多少才能显现腹肌？具体还得看每个人的情况，男生和女生的情况也会不一样，所以我们将男生和女生分开来说。
男生各个体脂率的形体表现
男生体脂率在15%时是一个分水岭，上面两块腹肌会开始突显，这两块也是容易练出来的腹肌块。想要6块腹肌，体脂率必须降到6-10%，甚至更低！
女生各个体脂率的形体表现
女生的体脂率通常比男生的高，所以想显出腹肌挺难的。女生体脂率在20-22%时，腹部的线条感就会出来。想要6块腹肌的女生，体脂率得降到至少15-19%！这对于女生来说实在太难，通常情况下体脂和罩杯成正比，腹肌和胸不可兼得。
想要腹肌 这些代价你准备好了么
艰苦的减脂过程
小肚腩是容易堆积脂肪的部位，这也是为什么说，练出腹肌不难，但是想保持住腹肌才是难的。一有松懈心理就大吃大喝、训练松懈，体脂蹭蹭蹭的就上去了。墙裂推荐针对腹部减脂的HIIT间歇训练。
腹肌加强训练
你可以选择直接和间接的腹肌训练来加强你的腹肌。
直接的腹肌训练如腹肌撕裂者、男生的人鱼线、女生的马甲线训练都可以雕刻你腹部肌肉线条，而且在做完HIIT有氧训练之后再做这些训练稳固，果更好（累）哦。
间接的腹肌训练就是加负重的复合力量训练，如深蹲、硬拉等，可以间接锻炼到你的腹部肌肉，同时还可以加强全身的大肌肉群，促进睾酮素合成加速脂肪燃烧，可以说是一举多得。
几乎吃不了什么好吃的
涉及到减脂的训练一定要高度控制你的卡路里摄入：卡路里消耗>摄入。同时高蛋白摄入，肌肉含量增加在另一方面代表体脂率降低。
所有高糖高钠高油脂烹饪的食物，你基本都要戒掉，也就是说几乎所有的好吃的，从正餐到零嘴统统和你没关系了。
这么多苦我都能吃下来，多久能见到我的巧克力腹肌？
根据美国训练协会的数据报告显示：遵循科学的训练和饮食计划，基本可以做到一个月减1%的体脂。如果你的体脂率是25%，比较科学健康的周期是8-10个月你就能见到许久不见的腹肌。
腹肌训练是攻坚战，更是持久战，当“六合一”终于变成了“巧克力”，这场战役还远没有结束。相爱总是简单，相处太难，是你的就要拼命抓在手里！
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