前沿拓展：怎么快速让肌肉生长
想想辛辛苦苦练回来的肌肉，各种原因而流失了，这就是我们说的掉肉，那种心痛真的只有自己懂，注意哦，这不是单纯指降体重！
减脂要控制卡路里，当你遵循一个抖音学来的饮食计划，是否在减脂和增肌中找到一个平衡？大限度地减少脂肪，同时大限度地减少肌肉损失，方法看下去！
撸铁的目的是增重和/或增肌，如果想从懒汉变成成肌肉猛男，那就不再是一种理想的生活方式，并且需要改变训练的心态。
专注于保护肌肉，不减脂克服的第一个心理障碍，就是大家在控制饮食时，不增重。不要用朋友圈发布的那些减脂餐来填饱自己，还要计算多少额外的热量，来确定增重。减脂餐也不会增强力量。相反，我们应该通过专注于保护肌肉不流失，从而间接减脂，而不是纯粹通过减少脂肪来减少脂肪。
带着这种心态训练，更容易做到减脂，而且肌肉状态看起来完全不同。而且事实上，脂肪的增减比肌肉的增减容易得多。
只要时间允许，减脂比较好的做法应该是抽出尽可能多的时间，在保持肌肉良好状态的同时，让脂肪水平控制在一定范围内。
通过吃减脂餐来减脂，为什么大多数人都容易放弃？我们先来讨论，为什么从增肌期过渡到减脂期，容易放弃的主要原因：身体变得虚弱（无力）。
计算卡路里是否过剩，公式很简单。大量的卡路里摄入等于让身体获得大量的ATP和肌糖原，加上水分在身体储存和滞留。所以力量增加了变得容易。在这种状态下，训练的每一次表现，都感觉很强壮。
所以，当卡路里摄入减少了，举铁者就会发现力量减弱了。而力量的损失与两个因素有关：
第一，身体减少了卡路里的摄入。
第二，训练过程快。
细心观察，一些男性健身爱好者在减脂期反而看上去更大。而关键，他是要用对了方法，及时进行身材管理，确定自己的卡路里缺口，根据个人目标调整训练从而获得进步。
如果热量摄入过低，那么基本能量水平下降、ATP缺乏、糖原缺乏，整体缺乏高水平运动所需的能量。在极低的碳水化合物饮食的情况下，在健身房前一两个动作的前三四次大重量动作的重复，依然可以像增肌期那样具有爆发力和强度，在三四次动作结束后，力量突然没了。
从原来一组12次，这次一组只能做7次左右。原因是，一旦ATP耗尽，身体就会转而分解肌糖原来持续为训练加油。而当油箱中没有燃料（肌糖原）来推动这些训练，身体就会感到虚弱。
这种情况导致了很多老铁中途放弃了简直饮食重回暴饮暴食的原因之一，他们觉得好像突然“失去了力量”。这是一个螺旋怪圈。不妨试试减脂餐好几天后突然狂吃几顿高热量的麦当劳，你会发现力量又会回来了。
这是肌肉又强了，还是说身体并没有变弱？所以，不要因为短期的力量下降而放弃身材重建的过程。需要的是暂时放下自我，明白不会永远变得变弱，而且如果方法用对了，也不会感觉变弱。
保持肌肉的减脂餐怎么安排？高手是如何调整自己的饮食，避免复胖的呢？其实很简单，只需要记住几个数字。
第一，蛋白质，每磅体重摄入1克
蛋白质的摄入量应该是每磅体重1克。这个其实不需要进行争论。1970年以来，大家就知道每磅体重需要补充至少1克的蛋白质，才能让运动员恢复和维持肌肉生长。
第二，脂肪占总热量摄入的20%
脂肪的摄入应占总热量摄入的20%。计算出每天要摄入多少卡路里后，将总卡路里数的20% 安排为脂肪的摄入，而除去蛋白质和脂肪外，其余的应该来自碳水化合物。在计算出蛋白质和脂肪算多少卡路里后，将剩余的百分比安排为碳水化合物即可。
第三，热量的计算以自身体重为计算水平
从优质食物来源中摄取维持原本身体肌肉水平的热量，而维持这种水平完全取决于年龄、运动水平和个人遗传因素，不过，一个比较经典的计算方式，是以自身体重的15倍来计算每天的卡路里摄入量。
第1周饮食方案第一，去掉垃圾食物，戒掉甜食、汽水和有大量添加糖的零食。
第二，去掉麦当劳、肯德基等西式快餐。
第三，吃尽量干净的食物。用鸡肉、牛肉、鸡蛋、荞麦面、蛋白粉等优质食物来源代替所有上面的垃圾食品。
弄清楚自己必须吃多少热量来维持肌肉，就算感到吃的比以前多，也不需要惊讶。很多老铁减脂期吃“干净食物”无法坚持下去的原因是：打个比喻，假设需要摄取5,000卡路里，可能等于一天内吃八碗米饭、20个蛋清和8个鸡胸肉，这都是挺难坚持的。
第2周饮食方案根据情况下调卡路里摄入量。如果第1周确实减重了，那么继续用1周时间保持同样的饮食；如果在第二周才开始减重，那么我们从这里开始。一周体重/脂肪的减少量不能超过1.5磅的重量。
如果第一周的卡路里摄入量是按自身体重的15倍，那第二周调整到自身体重的14倍来计算。
假设小伙伴体重275磅，起始每天饮食的指标如下：
卡路里：4,125蛋白质：275克脂肪：92克碳水化合物：550克我建议普通爱好者饮食的低水平建议是自身体重的10倍，到达这个程度已经是肌肉线条的状态了，到这个程度，建议每天增加运动水平来实现更好的减脂，而不是进一步减少卡路里摄入。
我们还需要遵循营养计时规则，从而增加肌肉蛋白质的合成，减少肌肉蛋白质的分解。在卡路里不足的情况下重要，如果没有积极的净蛋白质平衡，会失去肌肉质量。
保持肌肉的强度训练在减脂期间，进行大程度的训练来维持原本的肌肉，下面是跟大家分享训练方面，适用于健身爱好者的原则：
第一，改变自己的训练
改变训练是为了给肌肉提供新刺激，由于适应新的负重压力，可以让肌肉维持。如果不给肌肉一个增长的理由，就不会增长。同样的方式训练用太多，是很难长肌肉的，引入新的训练动作，包括以往都不做的训练次数范围，以及以前不做的动作。
第二，训练更投入
很多人认为，减脂时需要降低训练强度。情况恰恰相反，在这段时间里，更需要训练更认真，结合递减组、休息/暂停组和巨人组等强化技巧。
第三，增加训练频率
增加频率是指每周增加去健身房的次数。如果原本每周练3天，那么现在每周练5天。如果每周练5天，那么现在每周练7天，多出来的2天，可以增加小肌群的训练。
维持力量的训练第一，力量不应该变得太弱
在能量不足的情况，可能会有几天感觉不像往常那样力量大。然而，除非卡路里消耗得太多，否则力量应该维持是相对稳定的。其次，在体脂没刷到个位数之前，力量不会急剧下降。
如果只是因为减脂期就没有办法练大重量，就放弃，那可能需要去看医生看自己身体是否受伤了。
第二，高容量和低次数训练
与大力士不同，如果目标是举铁上保持力量，意味着特异性在这里发挥重要作用，因此我们需要选择自己强状态的重量，并围绕这个重量进行训练。
训练容量应该是大的，但次数可以控制在3-5次之间。力量的强弱，很大程度上基于神经因素，因此运动模式也应该是这里的主要关注点。
第三，大重量训练，每周一次
大家仍然需要将维持肌肉作为优先考虑的训练目的。大重量训练也要保持低限度，每周练一次，一周剩下的几天里，适当减少训练重量。从系统的角度来看，不会造成身体负担，身体也能继续训练。
第四，对训练保持激情
训练有趣、令自己兴奋，让自己保持动力。减脂期心情可能会很糟糕，在健身房尝试新事物，并结合没有做过的训练可以带来的好处。
我们有时会躲避练某些动作，也许一直不太擅长的动作。但发现，对于一些新动作，做一段时间会给自己带来新的收获，激励身体前进，而新的收获也带来更多热情。
减脂的6个要点第一，大家很难在减脂的同时增肌（除非完全是小白）。
第二，在减脂期，为了保持肌肉，仍然需要卖力训练，让肌肉知道它们是“被需要的”。这意味着加大训练强度，而不是重复一直进行的训练计划。引入新的训练刺激可以保留更多的肌肉。
第三，在减脂期，要了解力量的高低起伏。这是很正常的一件事。我们吃得过多，力量也会有起有落，所以如果遇到状态走下坡，不要惊慌。利用这段时间评估自己的卡路里摄入量是否减少得太厉害。当达到体重的“设定点”时，力量就回升到以前的标准。
第四，在减脂期，用维持肌肉同时减脂的心态补充饮食。不要像纸片人一样地饮食。进食的目的是使卡路里达到缺口以达到减脂目的，又不能太夸张，不然皮质醇会影响我们的身体。吃足够的食物来保持高的新陈代谢，并为保持瘦体重所需的训练提供燃料。
第五，不要急于追求减脂的过程。花12个月的时间从胖到帅是可以的，因为它可以在减脂的同时为身体提供佳的肌肉保留机会。如果男性体脂率在15%范围内，女性在22%范围内，并且想要继续减，那么可以给自己6个月的时间来减。
第六，明白自己并没有想象的那么有天赋。大多数人终会发现，尽管朋友对自己说，“兄弟，牛逼，太棒了”，但他肌肉并没有想象的那么大，也不炸裂。不少老铁用体重秤的数字来证明自己有多大，实际上可能体脂也很高。
除非经过多年艰苦的训练，或者本身基因超强……，否则一般人可能永远无法获得240磅的超强肌肉量。除非是天生的，具有普通的遗传学表现的，那么体重也很难达到220磅。在这里并不是贬低大家梦想，只是残酷的现实。
如果打算长期深入了解健身，会发现，就算运动员也会受到基因上限的限制。但并不意味着不能在某些情况下获得很强的肌肉，但很可能，这需要十多年的持续训练和适当的饮食。因此，请考虑这里的大概率情况，以及它如何适用于在很长一段时间内完成我们的目标。
拓展知识：怎么快速让肌肉生长
