前沿拓展：女性降体脂的方法
命压五术伯万久减肥的人对于“体脂”这个词应该是在熟悉不过了吧青引尼段杆工！我们都知道体脂过高会影响我们减肥的果。那么如何降体顺传电证心频若进脂？下面和小编来看一下。
如何降体脂
起密厂沿水会1、控制饮食：饮食在减肥过程中尤为的重要，特别是减脂阶段，如果不控制饮食单纯训练的话果也比较小。想要减脂首先要明白能吃什么和能吃多少东西，把控好食物的摄入量，满足身体日常需求，且要保持好食物的营养均衡，这样才能更好的给身体补充能量。
2、有氧锻炼：有氧锻炼这个方式是有的一种脂肪燃烧手段，如果有一定训练基础的减脂者可以选用球文吸装电了队半特千择高强度的HIIT间歇性减脂，如果是减脂的新手，可以通过跑步、游泳等方式来进行减脂。初期首先要适应锻炼的方式，中后期来适当的调整训练强度，强度提升后才能让减脂果达到佳状态。
3、力量训练：减脂期间可以适当的做一些力量训练，这对于减脂有比较好的果案车准银心娘少减议火后。而且通过力量训练能很好的增加身体的肌肉，从而能提升身体的代谢率，能更有助于帮助身体燃烧脂肪。
4、走路+善套法主待距怕准至多动：如果基数比较大的话建议先在控制饮食的同时来坚持走路，如果体重的范围在正常范围，但是不想接触强度比斗受换茶护起黄径明较大的运动，也可以尝试每天一小时的走路锻炼。
5、注意休息：运动是可以消耗掉身体的脂肪，但是光运动不休息的话会导致肌肉处于界大话研设渐氧相动紧张的状态，休息能很好的帮助肌肉放松，所以在减脂期间需要每天7小时以上的睡眠好。
女性降体脂快的方法
饮食控油脂
脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀记职犯自拉钟基斯速液席粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会义弱使音氧考各硫粒哥增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。
有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的有的方法，有氧李船罗谈白百息井育运动能够调动人全身伟湖科带政全反错的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下护期展求服引一星期可减一公斤快组造曾川婷么围别。各种有氧运动中，要数游泳、跑拉认损药缺将马责预队步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
力量训练肌肉
有氧运动和饮也林谓德化架食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这士样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。
介绍一种可以具体实施的减脂方法，卡路里循环法——本期Max讨论话题。
认真的前言让现代人恐惧的一件事莫过于：钱包没鼓起来，肚子先鼓了起来！
本期内容，Max想要通过一个具体的方法——卡路里循环法，来给大家带来一期实实在在的减脂福利，我们都知道制造“热量缺口”，是减脂，减重的根本原理和方法，但说起来很简单的热量缺口，该如何制造？
我把方法细化到步骤，跟我一步步来！
第一步 计算自己的基础代谢首先，写下自己的身高，体重和年龄，利用这三个可以大致的计算你的基础代谢值。
计算公式如下：
男性BMR = 66 + (13.7× 体重) + (5×身高) - (6.8 ×年龄）女性BMR = 655 + (9.6× 体重) + (1.8×身高) - (4.7×年龄) （单位：体重kg，身高cm）举个例子：
亚索男，体重70kg，身高170cm，年龄30岁，那么他的基础代谢：
BMR=66+(13.7×70）+（5×170）-（6.8×30）=1671
亚索的基础代谢为1671大卡。
总结：以上算出你的基础代谢，是指你一天啥也不干，安静的躺在床上，维持正常生理活动，身体所需的低能量需要。
基础代谢BMR
第二步 评估一天的活动系数上一步，你们都算出了自己的基础代谢，但Max要告诉你，单纯的基础代谢没有任何意义，因为你不可能一天什么都不干，就只躺在床上。
所以我们需要去评估自己一天的活动量，用基础代谢×活动系数，算出自己一天的总热量消耗（TDEE），Total Daily Energy Expenditure。
活动系数如下：
久坐= BMR×1.2(很少或没有运动，伏案工作)轻度运动= BMR×1.375(轻度运动，1-2天/周)中度运动= BMR×1.55(中度运动，3-5天/周)活跃= BMR×1.725(每天运动，5-7天/周)专业运动员= BMR×1.9或更高(每天进行2次或以上的剧烈运动，或进行适当的训练，马拉松、铁人三项等）亚索的基础代谢（BMR）=1671
假设他一周运动3-5天，活动系数为1.55。
亚索的每日能量消耗（TDEE）=1671×1.55=2590大卡。
总结：考虑到活动系数，算出每日总热量消耗（TDEE），是你下一步计算热量缺口的关键！
每日总能量消耗（TDEE）
第三步 制造热量缺口终于到了关键的环节！
上一步，我们算出了自己的每日总能量消耗，我们例子中的亚索，每日总能量消耗为2590大卡，那么如果他想成功减脂，一般建议把热量缺口控制在300-500大卡之间，也就是说，亚索每日从食物中获取的热量大致为2000大卡，就能成功减脂。
在这里大家又有一个问题：我如何知道自己的食物的热量，给大家推荐一个软件叫薄荷健康，可以查到很多食物的热量值。
关于饮食上的问题，大家可以参考这篇文章：
文章链接如下：身上不是很胖，但脂肪都在腰部，8步让你减掉腰部赘肉
总结：给自己制造一个“热量缺口”，并在实际的饮食中，多的去计算，时间长了，你对日常的食物，就会有一个大致的热量估计了！
优质蛋白质
第四步 卡路里循环法在上一步，我们制造了热量缺口，并确定了自己一天能摄入的总热量，如2000大卡，那么接下来该怎么做，你有两种选择：
第一种，每天都控制热量在2000大卡附近。那么一周的总热量摄入：2000×7=14000大卡。
第二种，卡路里循环法，以一周时间举例：
Day 1 1700大卡Day 2 2000大卡Day 3 2300大卡Day 4 1500大卡Day 5 1500大卡Day 6 2000大卡Day 7 3000大卡（欺骗餐）卡路里循环，一周总的热量摄入为：1700+2000+2300+1500+1500+2000+3000=14000大卡，总热量相同。
卡路里循环 vs 普通热量控制
卡路里循环的优点
1 从长期角度看，长期的热量控制会降低人体的代谢水平。卡路里循环更容易维持你的代谢水平。
2 生活有“盼头”，更加人性化。
因为说实话，每天都去把热量控制在一个较低的水平，确实是一件让人“崩溃”的事情，每天2000大卡，好像生活都没有了意义（捂脸），更何况在一些大重量训练日，过低的热量摄入，会降低你的训练水平，那么这个时候，就需要用到Max更推荐的——卡路里循环法。
总结：把大重量阻抗训练安排在高热量日：如练腿日，吃它个3000大卡，又何妨？
卡路里循环法
第五步 坚持到了这一步，如果你不去坚持一下，看看到底自己行不行，那你可就太对不起Max了，有句话说：离群索居者，不是野兽便是神灵！
你的生活，有时候需要去一个人完成一些看似完成不了的事情，比如减肥！任何人都帮不了你，它是一个关乎意志力的事情，而不是生理。
另外，适当的加入力量和有氧运动，会加速你的燃脂过程，具体问题参考下面文章：
“胖瘦子”身上不是很胖，脂肪全在肚子上，关于减脂的5点建议
关于有氧运动的选择，可参考下面的文章：
高强度间歇有氧VS传统有氧？对于减脂的你，哪个更加适合？
关于空腹有氧的利弊，可参考下面的文章：
减脂杀手：空腹有氧是否会消耗更多脂肪？空腹有氧的2个优势
总结：坚持，坚持，坚持！加油吧，大家！
Max
好啦，这一期关于减脂的卡路里循环法的介绍就到这了，如果你觉得Max讲的不错，帮忙点赞，评论，分享，让更多的人科学健身！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
拓展知识：女性降体脂的方法
减肥期间，我们要提高身体的代谢水平，促进卡路里的消耗，提高身体燃脂速度，从而降低身体体脂率，让我们更快地瘦下来。
不要想着盲目地节食减肥，极端节食无法让我们真正地瘦下来。只有选择正确的减肥方法和技巧，才能让你更快地瘦下来。
这6个燃脂的小方法，坚持做2个月，能够让你的身材瘦下来，体重下降15斤。
第一个方法、多喝水
提倡多喝水的原因，是因为喝水能够促进身体的代谢循环加快。特别是早起后，喝下一杯水是可以唤醒你的身体机能开始高运转，并且稀释血液，加速毒素的排出，让你的身体代谢运转更快。
每天多补充水分，身体内的水分子满足了细胞的需求，身体的新陈代谢自然也会提升。每天至少8杯水，三餐饭前喝下一杯水，能够增强自身的饱腹感，促进肠胃的蠕动和消化，排出体内多余的垃圾，让你能够控制食欲。
第二个方法、多补充蛋白质
减肥期间我们身体的营养物质会流失，多补充蛋白质能够维持身体高运转，提高身体的代谢能力，促进身体肌肉的合成，提高身体的食物热应。
蛋白质作为身体的主要能量供给，在身体内被分解消化的时候需要更多的热量、更多时间，能够延长饱腹感时间，控制我们的食欲，日常我们可以多吃一些鸡蛋，奶制品，鸡胸肉，牛肉和鱼肉等。
第三个方法、减少米饭等主食
米饭，面条以及馒头等都是简单的碳水化合物，而这类食物的热量高，在体内的升糖系数高。这类食物容易导致身材发胖，减肥期间就少吃这类的主食，用其他的复合碳水化合物的食物代替，比如薯类，豆类，杂粮，粗粮等等，可以有地延缓血糖的上升，促进肠胃的蠕动，提高身体消化和吸收，减缓脂肪生长的速度。
第四个方法、戒掉零食和下午茶
如果你还有吃零食和吃下午茶的习惯，那么发胖是分分钟的事情。经常吃零食或者是下午茶，就会导致热量摄入超标，还会影响到正餐的进食，三餐不规律进食。
你要知道，1杯奶茶就足以让你跑步1小时了，还不算上其他的零食。当你能够戒掉各种零食和下午茶后，你会发现自身轻松多了，身材也慢慢瘦下来了。
第五个方法、避免久坐的习惯
久坐成为了当代人的主要通病，久坐也是 健康 的第一杀手。长时间的坐着，会加快身体肌肉流失，关节老化，下半身肥胖臃肿等。而几乎当代人，久坐的时间都是超过10个小时的。
想要减掉你的肚腩肉，上班期间或者是学习期间要有意识地多起来活动，提醒自己不要总是坐着，不要让自己上班就坐到下班，这样容易出现腰酸背痛。
建议：坐1小时就可以起来站一站了，减少久坐给身体带来的压力，还能促进肠胃的蠕动，提高身体的代谢。
第六个方法、坚持每天做45分钟的运动
由于我们身体缺乏运动，体能素质下降，热量消耗减少才会容易发胖。你需要通过运动去消耗掉多余的脂肪，从而达到减肥的目标。要想提高燃脂率，就要坚持每天运动达到45分钟。
如果你是刚开始运动的减肥者，不妨从快走，跳舞，游泳，打球等运动开始，逐步提高自己的体能。
