前沿拓展：大扁平屁股怎么提臀
注意坐姿就好了，把一条腿架在环结放证另一条腿上，经常这么做，很有用。我有这习惯，现在感觉臀部有点大，咳咳！！！
在塑形过程中，臀部与腰腹部一样，总是会引起我们的重视，饱满的翘臀不但会修饰整个身材的比例，还会让身姿挺拔健美，也是塑造S曲线的关键部位。同时，对于女性来讲，臀部一个比较容易堆积脂肪的部位，所以，对于较胖人群来讲，当减脂成功以后如果缺乏臀部训练就会很容易出现臀部下垂的现象，而这也并不代表着体脂率不高的人群就没有这样的麻烦，因为随着年龄的增长，臀部肌肉就会流失，此时臀部下垂的现象也会出现。
那么，要解决臀部下垂的现象，好的方法就是进行臀部训练，虽然说臀部训练对于减脂意义不大，但是我们可以通过针对性训练让臀部变得饱满紧翘，而这一点对于臀部扁平的人群来讲也有着实质性的意义，所以不要羡慕别人的翘臀而抱怨自己臀部扁平，如果坚持训练，翘臀都是可以练出来的。
但是，一说到练臀，总是会有朋友会提出练臀会不会粗腿的问题，要说的是，多数臀部训练都是与腿部一起的，而整个臀腿比例的协调才会从外观上看起来。另外，腿粗的主要原因也并不是肌肉而是脂肪，所以当认为自己的腿粗的时候应该考虑的是应不应该减脂的问题，而不是拒绝训练，要知道要长点肌肉实在是太难了。
说到练臀就一定要有动作，为了让臀部训练果更好，我们应该适当地上点重量，并且为了在练臀时果更好，就要在正式训练开始之前进行针对性热身来激活臀部肌肉，从而让整个臀肌为接下来的训练做好准备。在臀部激活动作上，我们可以以徒手的方式来进行，比如以下两个动作：
动作一：俯卧抬腿：激活臀大肌（双侧各20次）
俯身，双臂屈肘撑起上半身，双腿向后伸直保持身体稳定，向上抬起一条腿至动作顶点后下放还原可以双腿交替进行也可以换边进行
动作二：侧卧抬腿：激活臀中肌（双侧各20次）
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘支撑身体双腿并拢伸直，下侧腿贴地，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停，然后下放还原动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定不要晃动
当然，在热身过程中，还可以选择其他一些动作，比如臀桥，跪姿后抬腿，跪姿侧抬腿，或者是一些站姿动作都可以，只要我们达到热身目的，感觉到臀肌微微发热，我们就可以开始正式训练了。
所以，在下面分享一组臀部针对性训练动作，这些动作虽然有一部分是使用固定器械动作，不过在不能去健身房的情况下，这些动作都可以徒手进行。也就是说器械什么的都不是问题，问题在于有没有坚持训练。
动作一：直腿硬拉
锻炼部位：腘绳肌，臀肌以及下背部
在锻炼臀部的同时，我们所要做的不应该仅仅是针对于臀肌的训练，还要对于腘绳肌进行足够的刺激，以紧致大腿后侧让臀腿的分界清晰，同时也可以起到抬高臀线的作用。
动作要领：
双脚微微分开站立，双膝微屈，腰背部挺直，双手与肩同宽握住杠铃，肩膀后缩下沉屈髋向前屈体，慢慢下放杠铃到脚踝附近，至感受腘绳肌强烈牵拉感髋部向前推，收紧臀部带动身体起身
动作二：宽距深蹲跳
锻炼部位：臀腿
宽距深蹲可以让我们更加有地刺激臀部，在训练过程中，我们可以将弹力带系在脚踝处来以此增加阻力而增加动作难度。
动作要领：
双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，腹部收紧保持腰背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时，双腿向内并拢跳起双脚落地后再次向两侧跳开到动作起始姿势，然后再次屈膝下蹲动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：站姿绳索侧抬腿
锻炼目标：臀中肌
侧抬腿属于分腿训练的一种，可以有的锻炼臀中肌，而锻炼臀中肌的好处则是让臀部变得更加饱满，这对于臀部两侧凹陷的朋友来讲，可以使用这个动作进行针对性的训练。当然，如果在家进行，可以使用弹力带，沙袋或者是徒手进行。
动作要领：
站在绳索侧方，单腿支撑身体，一侧手扶住器械以固定身体，将绳索固定在非支撑腿上保持身体稳定，保持腹部收紧，保持活动腿伸直，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后，控制速度慢慢还原
动作四：向后箭步蹲提膝
锻炼部位：臀腿
使用固定器械可以让我们有一个固定的动作轨迹，如果在可以动作质量的前提下，也可以单独使用杠铃来进行，并且可以将前侧脚垫高的方法来增加动作幅度。
动作要领：
双脚微微分开站立，双手握住杠铃置于肩部，挺胸收腹向后迈出一条腿并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直后起身，起身的同时后侧腿向前提膝动作顶点稍停后再次向后做弓步注意下蹲时后侧膝盖不要着地，保持腰背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：瑜伽球支撑后抬腿
锻炼目标：臀大肌
使用瑜伽球可以增加身体的不稳定性，而让我们在锻炼过程中还能有地锻炼到核心，当然，如果做不到保持身体稳定的情况下完成动作，可以采取双肘撑地的形式完成，此时这个动作可以放到正式训练前作为臀部的激活动作来热身
动作要领：
俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽球上，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚踩地保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起一条腿至动作顶点稍停后慢慢还原
动作六：TRX侧弓步
锻炼目标：臀腿
当我们要塑造翘臀之时，对于腿部也应该给予足够的重视，所以在很多动作当中，臀部训练都是一体的，但是在这其中，不要忘记对于大腿内侧也就是内收肌的训练，有地锻炼内收肌可以紧致大腿根部，从而达到瘦腿的目的。
动作要领：
双腿微微分开站立，背部挺直，腹部收紧，双手握住TRX带保持背部挺直，向侧方迈出一大步，并顺势下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身还原注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
注意事项：
动作过程中第一，然后以此为基础动作质量，然后再去求次数，在能力不足的情况下，以提高自身能力为主。每个动作12-20次，双边动作换边完成，每次3-4组，每周1-2次，动作间的休息时间要在轻微活动中度过，或者是适当的做一些针对性的拉伸动作，比如小腿拉伸。动作过程中，集中注意力去感受目标肌肉所受到的刺激与伸展，而不仅仅是表面上的完成动作。处在减脂期间的朋友，饮食一定要合理控制并配合规律的有氧运动，如果与本组动作一起进行，建议将有氧运动放在本组训练之后来做虽然通过针对性训练，可以帮助我们有地达到提臀修饰臀型的目的，但是这需要一个比较长的过程，所以一定要调整心态并有规律地坚持下去。作者：十月知行
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拓展知识：大扁平屁股怎么提臀
长期久坐，导致臀部扁平，甚至形成假胯是目前很多上班族女性的通病。
首先，造成臀部扁平的原因是因为你臀部肌肉薄弱（肌肉含量少），那么，你就需要加强臀部肌肉锻炼。
臀部主要肌肉为，臀大、中、小这三块主要肌群。
臀大肌主要功能是使髋关节伸，那么平常常见做的臀桥、深蹲都是用到这一功能。
臀中、臀小主要功能是使髋关节外展，常见的例如相扑深蹲，器械外展器。
亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。
但其实，紧致、有肉的臀部才是臀的中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。锻炼力量的女孩为什么这么有魅力，很大一部分的原因在于，这些力量训练让身体变得更立体。
女性臀部是脂肪容易堆积的部位，同时，很多女性都是办公室久坐族，久坐阻碍血液循环，屁股越来越大，不仅影响身材比例，而且穿什么都不好看。
平时注意要多运动，避免久坐。可以通过原地高抬腿或者深下蹲动作，起到提臀的果。另外，也可以通过做提肛动作，让臀部肌肉紧绑，坚持半分钟后再放松，循环往复，每天坚持也是有果的。其次，应该注意多运动，饮食上要多吃鱼，多喝水，多吃新鲜蔬菜和水果。充足的睡眠，不熬夜，生活规律，持乐观的心态，提高身体的免疫力。
多锻炼，除了这个办法就剩下医美了。但是我觉得还是多锻炼，坚持运动，做下蹲运动，慢慢会改良。
练成臀的重点就是训练下肢力量，使下肢紧张起来，再加上平常得 凯姿雅 按摩，从而消除掉大腿根部的脂肪，让双腿更挺拔，臀部曲线更加饱满。下面就介绍几个简单的动作，一起来练习吧。
1.深蹲
站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖略微朝外打开呈八字形，吸气时大腿下蹲与地面平行，手臂弯曲在胸口一拳处握拳，呼气起身，还原站姿。每五个动作为一组，重复四组。
2.跪姿抬腿
跪姿，双手撑在瑜伽垫上，与肩同宽，保持脊柱的挺直，左腿慢慢抬起来，笔直的向后抬起，另一条腿支撑好身体，感受臀部发力。一侧做完后调整回中立跪姿，进行另一侧的练习。五次循环为一组，重复四组。
3.臀桥
平躺在瑜伽垫上，两腿打开与肩同宽，双手放在身体两侧，手掌向下，利用臀部力量向上顶起并收紧臀部，感受臀部肌肉发力。每天100个。
4.侧弓步
起始姿势和深蹲一样，站好后身体向左后或者右后方挪动，感受重心从一只脚移动到另一只脚，在做这个动作时候臀部尽量的向后移动，一定不可以忽略的一点事注意力集中在臀部，而不是腿部。左右为一个动作，五个动作一组，重复四组。
以上这些动作连起来为一个系类，每天重复训练4-5次，可以很好地锻炼下肢力量和腹部力量，提臀瘦腰。
