前沿拓展：臀部太扁了怎么办
1、 面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2、 缓缓吸气，同时抬起右腿，在高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3、 在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4、 重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
在我们评价身材好坏的时候，紧致饱满的翘臀是会给身材加分的，当然我们即使不希望自己的臀部有多翘，也会希望臀部圆润饱满。便臀部却是一个容易堆积脂肪的部位，如果我们有着久坐不动的习惯，臀部不但会堆积脂肪，也会导致臀部无力而下垂或者是扁平等问题。
而要解决臀部松弛下垂或者是臀形不美观的问题，除了常规减脂以外，需要我们做的就是臀部的针对性锻炼。而练臀的好处，也不仅仅是为了美观，更可以强身健体，可以有增加髋关节灵活度，可以保护骨盆并减少对膝盖的压力，等等好处。
而从锻炼臀动作上来讲，不仅要有针对于臀腿的一些复合性动作，还需要有针对于臀部的独立动作，从而对整个臀部形成的刺激，这样才能起到提臀又修饰臀形的目的。
所以，在接下来，分享一组的练臀动作，可以帮我们解决臀部松弛下垂与扁平不饱满甚至是臀部两侧有凹陷的问题。那么，在熟悉动作以后就可以开练了。
动作一：哑铃深蹲
双手各握哑铃置于体前，双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃保加利亚深蹲
站立在板凳前，双手各握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，背部挺直将一脚面放在板凳上，腰背挺直核心收紧双腿慢慢屈膝下蹲至双膝约90度后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：哑铃直腿硬拉
双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
保持腰背部挺直，并向前屈体，双腿伸直，双膝微屈
下放哑铃低于膝盖，然后向上拉起
动作四：跳跃箭步蹲
两脚前后开立成弓箭步，腰背挺直，核心收紧，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起跳起过程中双腿在空中交换，双脚落地后顺势下蹲全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：哑铃斜向后撤箭步蹲
双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃自然下垂向后向斜内侧迈出一条腿并下蹲，至前侧腿与地面平行后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：哑铃单腿硬拉
单腿站立，腰背挺直，微微收腹，一手持哑铃于体前，非支撑腿向后抬起保持背部挺直，向前俯身，同时非支撑腿上抬，与上半身呈一条直线俯身至上半身与地面平行后起身还原
动作七：跪姿负重侧抬腿
跪姿，双手与单膝支撑身体，非支撑腿屈膝夹住哑铃，背部挺直保持身体稳定，向侧方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后慢慢还原
动作八：负重并脚外展臀桥
仰卧，双手握住哑铃置于体上侧，双腿屈膝分开，双脚对碰向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线，稍停后还原
动作九：跪姿负重后抬腿
跪姿，双腿与单膝撑起身体，背部挺直，非支撑腿屈膝夹住哑铃保持身体稳定，向后上方抬起负重腿至动作顶点稍停后还原
每个动作12-20次，每次2-3组，每周2-3次。
注意事项：
拉伸为运动中的重要环节，不要因为不能直接起到锻炼目的而放弃，充分的热身会让身体为接下来的动作做好准备，并让动作达到佳果。动作过程中，如果不能负重，这些动作都可以徒手来做，盲目选择重量会导致动作不标准而使动作质量打折扣。减脂期间的饮食控制与有氧运动还要继续，如果是以减臀部脂肪和臀部塑形为目的，在这组运动之后配合30分钟左右的有氧运动果更佳。动作结束后，再累也要拉伸放松。拓展知识：臀部太扁了怎么办
现代大多数女生上街穿得那么漂亮，不是为了给异性看，而是为了和其他女生比较。现在的身材不仅仅是瘦下来就算是美，瘦的同时如果能够有马甲线、大长腿或者是翘臀，才是身材。
对于翘臀身材，相信很多女生都是羡慕的。大部分的女生拥有的是大妈臀，表现为扁平臀、下垂而且还显得腿短。
女生缺乏运动，导致臀部走形，这点是毋庸置疑的。很多女生真的很懒惰的，基本是能躺着就不会让自己坐着，能坐着也不会让自己站着。久而久之，随着日常久坐习惯的影响，臀部的形态就出现了下垂和扁平，上半身的游泳圈越来越大，下半身的大腿越来越粗。
臀部囤积脂肪的速度仅次于腹部，臀部脂肪多，必定会导致下垂，导致腿部显得短肥。减肥的人，会选择做有氧运动来减脂，当我们在进行有氧运动的时候，臀部和腿部的肌肉会流失，就算减肥成功，臀部和腿部也会出现一定的松弛、下垂，不够紧致，导致体态越来越难看。
想要改变扁平臀的现象，重新恢复少女臀，那就要加强臀部和腿部的力量训练。想要拥有饱满的翘臀以及大长腿，需要对臀部和腿部进行力量训练后，提升肌肉量，可以使得臀部和腿部的线条紧致结实，还可以改良不良的体态，让身材拥有曲线，让你拥有翘臀。
那么力量训练除了提高肌肉的含量，使得臀部变得紧致，还能提臀，使得腿部线条拉长。我们平常都知道深蹲和箭步蹲等动作能够有地刺激臀部，达到提臀瘦腿的目的。这两个动作可以让我们在家随时随地地进行减脂塑形。
