前沿拓展：徒手力量训练方法
徒手核心力量训练方法
“核心”是指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、些班垂善列髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的她婷管款点房察活动、用力，起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
01
站立提膝
动作要领：站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝来自，在高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
训练部位：平衡能力以及力量
02
侧卧剪刀腿
动作要领：左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，高点保片加地亮院刻持3秒，回落，做到力创师考住集第由竭然后换右侧，动作相同。
训练部位：肌肉，腹斜肌
03
俄罗调绝族帝式啊天儿斯回转
动作要领：坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注治任意过程中，一直保持脚面离地。
训练部位：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
04
侧卧提臀
动作要领：右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个汉平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
训练部位：腹说屋几跑远宽所办信斜肌，肋间肌
05
卷腹
动作种再欢要领：屈膝，手交叉在爱内经胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持贴着地面。
训练部位：，尤其是上腹肌
06
仰卧提腿
动作要领：仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
训练部位：臀部肌群，下腹肌
07
仰卧摆动提腿
动作要领：敌时清讨露胡衣自仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。
训练部位：臀部肌群，下腹肌
08
仰卧分腿
动作要领：仰卧起始姿势与上图相同，不双菜皮封旧听好卷同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。
训练部位：臀部肌群，下腹肌
09
仰卧单车
动作要领：仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面愿威呀京胜际架安种英一约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿吗获都短故，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要伸展腿在完整伸直后再回收，动作缓慢，块阶吧以达到大的锻炼果。
训练部位：全身，难度较大
10
十字交叉
动作要领：仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度映距垂氧办华变流太大，可以屈膝完成相同销士留动作。
训练部位：腹肌，肋间肌
11
陆地游泳
动作要领：俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。
训练部位：大腿肌群，下背部
12
超人起飞
动作要领：俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。
训练部位：大腿肌群，下背部
13
仰卧颈部活动
动作要领：仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为；将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为；将头转向两侧看，在中间处稍作停留。后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作。
训练部位：颈部肌肉群
你还在为自己总是减不了肥感到困惑吗？如果是这样，你可以尝试进行一下高强度间歇训练，高的燃脂训练让你轻松实现瘦身。
茶健身设计的一套徒手有氧及力量高强度间歇训练方案，适合你在家进行锻炼，因为完全不会使用到任何训练器械，这是一项全身性的有氧及力量训练方案，可以帮助你变得更为强壮，更可以帮助你快速瘦身。由于不会使用任何训练器械，你可以随时随地在你想锻炼的时候就进行训练。
这套有氧及力量高强度间歇训练方案包括5个训练动作，你可以在进行完整的训练之前先逐个熟悉一下每个训练动作。以下5个训练动作，每个动作训练50秒，动作之间休息10秒，如果你是初学者，循环训练2-3组，如果你是有经验的训练者，可以循环训练4-5组。
训练动作1
双手支撑地面，身体呈倒V型俯身向下，然后双腿向左右两侧跳起，做屈体跳跃训练动作。
训练动作2
双腿比肩略宽站立，先做下蹲动作，起身跳起后转向身体右侧，落地后接着做下蹲动作，然后再跳回到原位，接着再跳向身体左侧。
训练动作3
双手支撑地面，身体呈倒V型俯身向下，先做俯冲式身体穿越，然后再将身体恢复到屈体状态，接着再做推胸动作。
训练动作4
双腿前后腿站立，先做弓步蹲动作，起身跳起后，交换前后腿位置，落地后接着做弓步蹲动作。
训练动作5
坐在地上，双腿屈膝抬离地面，双手模拟将身前的一根绳子向下不断下拉的动作。
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拓展知识：徒手力量训练方法
俯卧撑可以练手臂肌肉,但要注意姿势----是双手贴胸骨弯曲进行的(与部队军人所练相同,但难度较大) 练哑铃是个不错的选择,但要坚持----可以选择一个月为周期进行锻炼,一天60个,天天进行. 吊单杠也可以练习手臂肌肉(与哑铃不同,吊单杠练的是前臂的肌肉),一天吊十个,一星期就会有些果,一个月会有很的果(本人曾试过) 如果不想练习器械的话,可以考虑参加武术运动,如散打----练拳会让你的手臂得到充分锻炼,提高手臂力量,但运动量较大. 此外,练习时要特别注意休息,防止运动过度损伤.因此运动前充分放松,运动时不强迫自己的极限.如此才能收获好的果.
用两个厚一点的字典，把他们拿在手上，手臂弯曲伸直，每天30个左右，坚持做，不出一个月，就会有果了，不信就试试~~~
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用哑铃做力量训练。
1、锻炼手臂，哑铃是好的选择。
2、用哑铃弯举锻炼肱二头肌，用哑铃颈后臂屈伸锻炼肱三头肌。一般要分4-6组锻炼，每组做8-15次，组间休息30-60秒。
3、徒手锻炼。窄距的俯卧撑是可以锻炼到肱三头肌的，一般也要分4-6组来锻炼，每组做到力竭即可。
练肱二头肌简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。 手臂力量就会增强。
