前沿拓展：有氧训练方法
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原创内容，擅自搬运者必究！
健身锻炼是为了什么？我们知道，运动锻炼是一件有助于身心健康的事情，长期运动的人不但可以控制体重，告别肥胖，让身材慢慢瘦下来，还能提升心肺功能让你保持年轻的体能，旺盛的精力，有抵抗衰老的来袭。
不过，运动锻炼也是一件需要坚持才能有所收益的事情，不能三分钟热度，没有执行力。如果你想要开启健身，那么，一定要保持足够的动力跟毅力坚持下去，才能收获健身的益处。
健身的方式有很多种，锻炼方式灵活多变，健身除了有氧运动外，还有力量训练，除了负重训练外，还有自重训练，你可以选择适合自己的方式进行锻炼。
健身锻炼不一定要去户外或者健身房，我们也能在家健身。这几年疫情的出现，让我们知道了健康的重要性，越来越多人知道了健身的重要性。
而居家锻炼也是一种不错的选择，只需要空闲时间就能练起来，每天花半小时进行锻炼，不但可以打造一副更好的身材线条，还能有强身健体，提升免疫力，抵抗疾病的入侵。
如果你能每天坚持半小时锻炼，坚持2个月以上，身材一定会瘦下一圈，人也会变得更加自信。
下面分享一组适合在家锻炼的自重动作，只需要利用琐碎时间就能练起来，帮你增肌减脂，塑造一副好身材。
动作一：开合跳（60秒，重复4组）
站立姿势，收紧腹部肌群，然后跳跃的时候双手双脚同时打开，再次跳跃的时候恢复站姿，保持前脚掌落地，习惯微微弯曲状态，可以减缓膝盖的压力。
动作二：深蹲侧抬腿（10-15次，重复4组）
这个动作是深蹲跟侧抬腿的复合动作，我们要掌握正确的深蹲姿势，避免膝盖内扣，挺直腰背肌群，慢慢下蹲到臀部跟膝盖同高的时候，恢复站姿的同时，进行侧抬腿训练。
动作三：深蹲跳（10-15次，重复4组）
这个动作是深蹲恢复站姿的同时，进行跳跃训练，可以提升身体的爆发力跟下肢稳定性。
动作四：单腿臀桥（双侧各10-15次，重复4组）
仰卧状态，一条腿屈膝支撑地面，另一条腿伸直，然后臀部慢慢抬起，直至大腿、腹部、肩部位于同一直线上，再恢复原来的姿势。
动作五：登山跑（30秒，重复4组）
俯卧支撑状态，双手直臂撑地，身体保持一条直线，然后交替提膝训练。
动作六：平板支撑开合跳（10-15次，重复4组）
俯卧曲肘状态，保持身体一条直线，收紧核心肌群，然后交替双腿开合训练。
拓展知识：有氧训练方法
大家都知道生命在于运动，而有氧运动是身体健康的一种运动方式。下面就跟着我一起来看看吧。
在家可以做哪些有氧运动
1、在家做有氧运动之仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改良体态的果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有。
仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
2、在家做有氧运动之跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
3、在家做有氧运动之俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改良中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
4、在家做有氧运动之屈腿向上
平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。
5、在家做有氧运动之站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有果的。
有氧运动技巧有哪些
1、有氧运动要有限度
进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有地把体内脂肪给消耗掉,但是如果过量的话,就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着的重要的作用的。
2、饭后不能立刻运动
进餐后不能立刻就进行有氧运动,不然会对身体造成不良影响,但餐后也不应该一直坐着,可以起来站上半个小时左右,防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水,补充水分,不要以为水分消耗掉了就能瘦下来，补水在减肥中可是很重要的细节哦!
3、坚持才是关键
有氧运动减肥还需要的是坚持,如果是一时兴起做运动,等到兴趣没了就放弃的话,减肥是不能完全成功的,即使在一段时间瘦下来了,不坚持运动,减肥很快会反弹。所以,女孩们一定要坚持哦,慢慢养成运动的好习惯,那么就不会觉得这是一个艰难的任务,而是把它当成一个兴趣来执行了。
有氧运动的好处有哪些
1、降压。研究指出,10周运动后,可使收缩压降低10mmHg,舒缩压降低5mmHg。新的研究显示,每天散步4次,每次20～30分钟,降压果好。
2、减肥。散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后45分钟散步,即使是短距离的,也会见。
3、预防糖尿病。缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示,每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%～40%。步行可提高胰岛素的敏感性,有的预防糖尿病和改良作用。
4、缓解压力。运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。随着适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。
5、有利于心血管病的预防。研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一,而运动降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的预防。
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