前沿拓展：腹肌怎么练女生
每天晚上做40到50个，不要完全坐起来，坐一半就可以了，如果肚子上没赘肉，合跟两个礼拜就成了
原创内容，擅自搬运者必究！
男人希望练出六块腹肌，女生希望练出马甲线身材，因为这是好身材的标志。但是，好身材需要低体脂率。
男生的体脂率需要控制在15%以下，女生体脂率需要控制在20%以下，才有机会练出腹肌、马甲线身材。
而在现实生活中，拥有腹肌、马甲线的人是少的。因为腹肌线条的出现，不但需要体脂率足够低，还需要靠力量训练的雕刻，比如：加强腹肌训练强化腹部肌群。
想要更快更高的练出腹肌，我们要注意这几个细节：
1、不要单一动作训练，虐腹训练的时候，我们要选择不同的动作进行训练，才能锻炼腹斜肌、腹直肌、腹横肌，从而提升虐腹率。
2、注意动作标准，虐腹训练的时候，不要为了完成动作而训练，而需要注意动作标准，学习动作的标准轨迹，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，这样才能提升训练果。
3、要劳逸结合，腹肌属于小肌群，每次腹肌训练后要休息一天时间再开启第二轮训练，给肌肉足够的休息跟生长时间。
4、适当提升训练难度，当你进行虐腹训练一段时间后，你会发现训练越来越轻松了，这个时候不要让身体处于舒适区，而要增肌训练难度，比如：提升训练组间，缩短组间歇时间，或者进行负重训练，以及更换其他难度高的虐腹动作，这样才能练出清晰的腹肌线条。
5、体脂率偏高的人，一定要加强有氧运动，而不是单纯地进行虐腹训练。虐腹训练属于无氧运动，是无法帮你减掉腰腹多余赘肉的。
我们要通过跑步、开合跳、跳绳之类的有氧运动来提升活动代谢，促进体脂率的下降，身材才能慢慢瘦下来，这个时候再加入虐腹训练，才能练出清晰的腹肌线条。
下面小编分享一组经典的腹肌训练动图，总共有7个动作，针对整个腹肌形成刺激，每次10-15分钟，就能练出好身材。
动作一：卷腹 进行10-15次，进行2组
动作二：90度抬腿卷腹 进行10-15次，进行2组
动作三：坐姿屈膝收腹 进行10-15次，进行2组
动作四：反向卷腹 进行10-15次，进行2组
动作五：侧卧卷腹 每侧10-15次，进行2组
动作六：仰卧单车 进行10-15次，进行2组
动作七：侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次，进行2组
拓展知识：腹肌怎么练女生
女生怎么练腹肌
女生怎么练腹肌，生活中有很多的男性喜欢练腹肌，随着近年来的发展，有很多的女性也喜欢练习腹肌，女性练腹肌的方法有很多，常见的有空中踩单车法，下面我为大家解答女生怎么练腹肌。
女生怎么练腹肌1 一、女生怎么练腹肌
1、空中踩单车法
大家经常可以在微博上看到一些教大家健身的小视频，其中练腹肌常见的一种方式就是空中踩单车，这个方法很适合女生练马甲线。想要练马甲线的女生可以买一个瑜伽垫，平时没事就躺在瑜伽垫上，双手抱头，然后将两条腿抬起来像踩自行车一样，每天反复进行几组，有利于减掉腹部脂肪，同时，腹部的肌肉线条也很容易成型。
2、抬腿上卷腹法
这个方法也需要一个瑜伽垫，它主要锻炼的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽垫上，然后将双腿抬起向上举起，双手也伸直向上，当背部向前卷曲的时候，让双手和双脚相触，就完成了这个动作，这组动作反复进行就可以了，双手不一定要碰到脚背，对于肢体较僵硬的人来说，双手和双脚能碰到就很不容易了。
3、转体卷腹练法
转体卷腹，顾名思义，就是左右交替进行卷腹的动作，这样的锻炼方式主要是使腹斜肌能得到锻炼。首先平躺下来，然后将双腿屈膝，双手放在耳朵两侧；然后用上半身的力量开始进行卷腹动作，并且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替进行，并重复做几组。
二、怎么练腹肌有快
1、腹部肌肉
人体腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，锻炼时，腹直肌会被分成上下两个部分，一般的动作很难使整个腹直肌得到锻炼，而且动作不当还会使两边锻炼的肌肉不对称，练出来的整体果也不好，所以，一般以练腹外斜肌为代表，可以练出的V字形人鱼线。
2、动作分析
练腹肌常见的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到锻炼果的，所以接下来综合分析一下练腹肌的速成动作。第一，可以将双手俯撑在第地上，双脚并拢，然后左右跳；第二，坐在地上并腿抱膝，重复进行这个动作；第三，将双肘曲放在地上，像做俯卧撑那样，用左右膝盖去碰对应边的手肘；第四，平躺在地上，上腹卷曲，双腿翘起，用双手去碰膝盖，重复这个动作。
3、温馨提示
除了上面介绍的一些锻炼的动作，大家还可以使用健身球进行卷腹锻炼，在锻炼的过程中加入一些更强化的动作，可以使锻炼的果更好。开始练腹肌的时候，可能会觉得腹部很痛，这是正常的情况，腹肌属于小肌群，疼痛感会随着锻炼慢慢消失。进行锻炼时，需要消耗人体大量的能量，所以，吃一些高蛋白的'食物很有必要，同时也要注意饮食均衡。
女生怎么练腹肌2 女生练腹肌的好处
1、形体上美观
腹部是容易堆积脂肪的地方，如果不加以锻炼，时间久了就会变成赘肉，在夏天穿衣量减少的时候，暴露的脂肪会让人十分尴尬，所以，女性练腹肌可以增加在形体上的美感，对身体塑形也有很大的帮助。
2、预防亚健康
亚健康一直是人们关注的话题，但是对于亚健康的预防和缓解，人们并不知道怎样去做，其实，健身锻炼就是摆脱亚健康的有方法。现在很多办公室女白领就处在亚健康的状态，如果能在工作之余去健身房锻炼，就能增强心肺功能、促进血液循环和新陈代谢，还能缓解压力，从而有预防亚健康。
3、能强身健体
女人生产时要经受很大的痛苦，如果在生育之前练腹肌，对顺产有很大的帮助。腹肌的锻炼对于女性来说，是一项强身健体的训练，它有助于增强体能，如果坚持锻炼，还能增强女性在分娩时的产力。女性在更年期的时候，经常会出现腰酸背痛的症状，练腹肌能缓解更年期的各种症状，还能让人一直保持年轻态。
