前沿拓展：直腿硬拉怎么练
硬拉分两种，屈腿和直腿，屈腿是练背肌和后腰的，直腿是练臀大肌和股头肌的。
腘绳肌是重要的大腿后侧肌群，这个肌群除了有屈膝及大腿后伸的功能外，还有稳定膝关节的作用，但很多人在练腿日会忽略腘绳肌的训练，所有的动作都是以蹲为主，虽然在蹲的动作中腘绳肌和臀大肌都有相应的参与，但这并不是针对性的训练，也许有些人会在俯卧腿屈伸的器械上练几组对腘绳肌进行专门的强化，但其实这个动作并不是好的，好的腘绳肌训练动作是直腿硬拉，因为在直腿硬拉的时候不仅能强化腘绳肌还能对它进行适当的拉伸，现代人长期处于久坐的状态，当我们坐下时膝关节就屈起来，而腘绳肌此时会缩短，如果腘绳肌一直被缩短的话就会过于紧张进而改变骨盆的活性并影响整个的体态，所以直腿硬拉这个动作的意义重大，下面我就对直腿硬拉的训练方法进行详细的讲解。
动作演示直腿硬拉动作流程：双脚的脚跟与髋同宽，核心收紧、骨盆底肌收紧，下巴往前伸，依靠下巴的指引慢慢的向前俯身，俯身的同时小臂垂直于地面，腰背挺直、腰椎中立，膝盖可以略微的弯曲，俯身的时候感受屁股往后顶，感受腘绳肌的拉长，杠铃下降到膝盖以下或者上半身与地面平行就起身，起身的时候下巴往回收，髋部往前顶，边呼气边起身。
常见问题在做直腿硬拉的时候有三个要点需要注意，第一个是对腘绳肌的紧张程度进行事先的评判和拉伸，第二个是对拱腰进行纠正，第三个是对动作进行提前的熟悉。
腘绳肌的评判和拉伸
相信有人多的的腘绳肌都处于紧张的状态，如果在这种情况下你突然的就做直腿硬拉，很有可能出现其他部位代偿的情况，而对于一个没有训练经验的人来说，他是不会发现其中的问题的，因为这种代偿的情况不仔细观察发现不了，我们只是照葫芦画瓢的完成一个类似的动作，但这样的动作和标准动作有着很大的出入，如果一直按照错误的动作做下去不仅会降低训练质量也会为身体埋下隐患。
解决的办法是先对腘绳肌的紧张程度进行评判，如果发现腘绳肌过于紧张，应该对他进行及时的拉伸，评判的办法如下图所示。
动作流程：平躺平躺在地上，在两只腿的腿窝下方放上一根PVC杆，然后再另把一根PVC杆立在股骨大转子和膝关节的中间，抬起一条腿，在抬腿的同时另一条腿要始终的压住腿窝下方的PVC杆，然后看抬起的这条腿能抬到多大程度，如果抬起的这条腿不能超过PVC杆证明你的腘绳肌太紧张了应该进行拉伸。
评判完紧张长度在训练之前可以对腘绳肌进行适当的拉伸，拉伸动作如下图所示。
动作流程：平躺在地上，抬起一条腿并屈膝，用然后双手抱住这条腿并把这条腿往头部的方向拉，当拉到大程度的时候。慢慢的抬起小腿做膝关节伸的动作，小腿一直向上抬并感受腘绳肌的拉伸当小腿抬到大程度之后在高点反复的做小幅度的屈膝、伸膝的动作目的是对腘绳肌进行动态的拉伸，做15次之后再换另一条腿进行练习，这个拉伸动作建议在训练前做2组。
拱腰
在直腿硬拉动作中容易出现的另一个问题就是拱腰，很多人会认为这不是问题，因为他们在锻炼时候通过镜子能够看到自己的腰背始终都是挺直的，而且把核心收紧后腰背自然会挺直，但其实大部分人都没有关注腰椎部位的姿态而是把注意力放在了上背部，如果仔细观察腰椎段的话其实有很多人这部分都是弯曲的。
腰椎弯曲与髋关节的灵活度不足有关，正常在俯身的时候骨盆应该配合着腰椎做适当的前倾，这样才能上半身能俯下去，但如果髋关节灵活性不足的话骨盆是不会跟着向前旋转的，那么在这时我们只能让腰椎段弯曲来继续完成俯身的动作，所以在此时你会发现屁股往上的腰椎段是向上拱起的而不是向下凹陷的(如下图所示）。
不好意思图画的有点难看
这种现象实际上是危险的，这会为我们的腰椎埋下隐患，解决的办法就是加强髋关节的灵活度，我们可以借助瑜伽当中的动作来进行改良。
动作流程：双手和双膝触地做爬行的动作，拱起腰椎之后再把腰椎伸直，不断的让骨盆前旋和后旋来加强髋关节的灵活度。
通过这种方式能够加强髋关节的灵活性并让我们熟悉骨盆向前旋的动作感觉，那么在做正式动作之前我们还应该进一步的找到骨盆旋转的感觉，主要的方法是采用站姿，然后双手掐住骨盆再用手把骨盆往前拧，拧的同时向前俯身，要骨盆旋转和身体前倾为相同的频率，如果发现骨盆不再转动了就停止动作重新再来一遍。
提前熟悉动作
在拉伸完腘绳肌和解决相关的问题之后，我们应该对这个动作进行入预先的熟悉，主要的动作如下图所示。
动作流程：迈出一小步腿，然后抬起脚尖并慢慢的俯下身去。在俯身的同时保腰椎和脊柱一同旋转，然后感受腘绳肌的拉伸感，慢慢的俯下身直到迈出去那一条腿的腘绳肌被拉长到大程度之后保持十秒钟的时间再起身换另一条腿重复。
结语直腿硬拉这个动作的特别之处在于既能强化腘绳肌的力量也能对腘绳肌进行拉伸，这是其他训练动作无法实现的，那么也正是由于这个动作有拉伸的属性，所以我们在锻炼直腿硬拉之前也该对腘绳肌进行事先的放松以免降低动作的质量，主要的办法是先进行腘绳肌紧张程度的测评，然后再通过仰卧抱腿的方式对这块肌肉进行动态的拉伸。
拉伸完之后再进行特殊的练习让我们熟悉骨盆翻转的动作以免在正事的训练过程中出现腰椎拱起的现象。
之后再通过向前迈出一只脚并俯身的方式对直腿硬拉这个动作进行模仿，一来是熟悉动作，二来是对腘绳肌进行进一步的拉伸。
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拓展知识：直腿硬拉怎么练
硬拉既不是练背的动作也不是练腿的动作，而锻炼我们核心力量的动作。在进行硬拉时，一定要注意循序渐进。
硬拉这个动作号称是可以练到全身80%肌肉的一个动作。尤其是身体后链肌群，比如背部、腰部、臀部和腿部，在硬拉的时候，都可以刺激到。
可以练到股四头肌（大腿前侧），股二头肌（大腿后侧），腓肠肌（小腿），竖脊肌（背部下侧），臀大肌（屁股）。据我了解，有直腿硬拉和屈腿硬拉。屈腿硬拉的注意事项：它主要锻炼后腰，双腿距离与肩同宽，做的过程中一定要保持平稳，抬头挺胸，上体始终保持紧张状态，不要后仰，否则易伤腰椎。采用渐进原则，逐步增加重量。
直腿硬拉的注意事项：两腿始终直立，膝部不要弯曲，双脚距离与肩同宽，抬头挺胸，不要后仰。
