前沿拓展:一开始跳绳挑不起来怎么减肥
1、侧脚跳
在挥手的时候主要使用双手手腕用力,有节奏的摆动跳绳,左脚着地的时候右脚轻轻的抬高,右脚要倾向一边,连续跳20次左右,然后再换另一侧脚。主要是是用一只脚支撑着身体并且有节奏的跳动,能帮助消耗双腿肌肉上的脂肪。但是在跳绳的过程中不能让脚抬得太高或者太慢,不然会让绳子把脚绊倒,导致身体受伤。第1次尝试的人群应该掌握好速度。
2、单腿轮换跳跃
要让绳子摆动的快一些,甩绳子的时候一只脚快速的蹬地跳跃,另一条腿抬高的时候,要让腿膝关节尽量的往上提,连续跳40分钟左右。这样能让一只脚的肌肉得到充分的活动,快速的让腿部的赘肉迅速的抖动,从而帮助消除腿上的脂肪,另外也能够让身材变得越来越苗条。
3、双脚要同时跳
双腿合拢在一起,使用前脚掌战力跳跃的时候,让身体向右边或者左边倾斜,着地的时候用相反的方向倾斜来跳动,一直持续跳30分钟以上,身体通过不停的向左向右倾斜运动,能锻炼腰部的肌肉,减少了腰部的赘肉。双脚同步跳的时候也能让双脚和手臂得到足够的运动,帮助燃烧双脚和手臂的脂肪。
4、双手臂交叉着跳
首先要做好跳绳的准备,运动双手臂交叉的跳绳,绳子在空中的时候把手臂交叉,当跳过交叉的时候再让双手臂恢复到原状,这样能锻炼双手臂的肌肉,帮助减少脂肪,终达到了减肥的果。
温馨提示
掌握正确的跳绳方式能够达到减肥的功,但是对于膝盖有伤以及身体过于肥胖的人群来说,尽量不要跳绳,不然会增加膝盖的负荷。跳绳的时间应该安排在下午3:00~8:00左右和吃饭的时间间隔两个小时以上,这样才能够消除身体上多余的脂肪,饭后不能立即做跳绳的运动,不然会让身体快速进入饥饿状态,虽然达不到减肥的果,反而会影响食物的消化,导致内脏下垂。
拓展知识:一开始跳绳挑不起来怎么减肥
跳绳的减肥果,取决于您持续的时间,以及跳的次数/组数。
1.慢跳----关注跳的时间,做耐力跳
不要看“1小时燃脂率有多高”,如果一天只跳了几分钟,不要指望能有多大果。
慢跳强度低,消耗的能量一部分来自糖原,一部分来自脂肪。而且,持续的时间越长,脂肪占的比例越大。刚开始运动时,糖原燃烧较多,20-30分钟后脂肪就占了上风。
2. 快跳----要关注跳的组数,做间歇跳
当你跳绳的速度快到一定程度,就达到了无氧运动,呼吸急促,心率巨高,达到大心率的80%-90%。你肯定不能长时间跳,需要跳一会儿,休息一会儿。间歇跳。
其实你已经在做有名的HITT(高强度间歇)了。
虽然高强度不直接燃烧脂肪,但在运动后也会让身体间接燃烧脂肪。据说,高强度间歇的燃脂量是同等时间低强度的6倍左右。
3.跳绳的能量消耗
不管什么运动,都有燃脂的果。
要减重就要:消耗热量 > 摄入热量。可以根据下面公式,按照自己的体重和跳绳的频率来计算。消耗能量 = 1.05 * 体重kg * 时间hour * Mets
假设体重70kg,每天累计1小时快跳,1个月的消耗为27121kcal。
而1kg脂肪相当7000kcal热量,27121kcal相当于3.87kg的脂肪。当然这只是理论计算,实际上,不会消耗这么多脂肪。
4.注意事项
跳前热身,跳后放松。
跳时保持躯干的稳定。好穿弹性好的缓震性高的运动鞋。前掌着地。不要在水泥/大理石等僵硬的地方跳。有条件可以去塑胶场地。