前沿拓展：怎么做能更好消耗热量
酵素、抽脂、低碳水……众多的减肥方法中，有没有被你“寄予厚望”，后却“大失所望”的？
控制体重，你的方法用对了吗
近年来，我国肥胖症患病率不断增长，糖尿病发病率快速增长，《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国成年人超重率为34.3%、肥胖率为16.4%，6至17岁儿童青少年和6岁以下儿童的肥胖率分别为7.9%和3.6%。而据统计，与肥胖相关的共存疾病超过200种，涉及心血管、呼吸、消化、关节等多个人体系统。
“肥胖症有多种并发症，包括糖尿病、高血压、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征、骨关节炎、胃食管反流等。”山东大学齐鲁医院减重与代谢外科主任刘少壮告诉记者，有的肥胖症患者还伴发精神心理疾病，包括焦虑症、抑郁症和双向情感障碍等。
你是否正在忍受肥胖并发症的困扰？酵素、抽脂、低碳水……众多的减肥方法中，有没有被你“寄予厚望”，后却“大失所望”？肥胖“减了又来”是何原因？
1.碳水摄入不足会带来一系列不良反应
肥胖症发生的原因有很多，包括遗传、饮食、运动、睡眠、精神心理等等。
“遗传因素则是肥胖发生的内因，在饮食、运动等外因的共同作用下导致肥胖。”刘少壮解释道，我国居民肥胖的主要原因有三个，即糖太多、油太多、静态生活太多。含糖饮料和乳饮料，以及普遍的在外就餐（食堂、外卖、餐馆）是膳食结构不合理的主要表现。
“肥胖真正有害的是内脏脂肪，抽脂减去的是对人体相对有益的皮下脂肪，从减肥角度讲，抽脂减肥属于原则性错误。”刘少壮说，“在所有的饮食调整方案里，从来没有低碳水饮食的方案。碳水占人体供热比通常在50%左右，如果低到40%以下，或者不摄入碳水，会造成精神萎靡、脱发、情绪暴躁等不良反应。”
刘少壮建议，不应过分强调低碳水，而是要提倡高蛋白、高纤维、低脂低糖的营养概念。
目前，医学上主要有营养调节、药物调节、手术调节3类方法用来解决肥胖的问题。
“营养减重强调在医学监督的基础上，使用营养调整的方式，有地达到减肥的目标，适用于所有类型的肥胖。比如对于肥胖合并糖尿病的患者，是可以通过营养调整的方式减重10%~15%，从而达到控制疾病的目的。”北京协和医院临床营养科主任医师陈伟介绍，跑步10公里消耗的热量大概相当于1个汉堡的热量，对普通人而言，“管住嘴”比“迈开腿”更高；运动的价值是调动体内的脂肪，失去运动的配合，减重也是不可能成功的。
陈伟强调，“一是要会搭配组合各种营养，既能营养充足和平衡，又能实现限制总能量摄入的目标；二是吃的方式要科学，比如采用减油、减盐、减糖的烹饪方式，细嚼慢咽的饮食方式等，这是大家容易忽略的部分。”
有人使用减肥针进行减肥，果却不尽如人意。
“像利拉糖肽、司美格鲁肽等网红减肥针，都是通过促进胰岛素分泌、抑制胰高糖素分泌、延缓胃排空等，起到减肥降糖的作用。”刘少壮解释道，比如司美格鲁肽在国外是用来辅助饮食调整的，且需要连续注射14~16个月才能达到减重10%的果。很多人在使用中会自动忽略这些药物的适应症、剂量、用药时长等因素，而且不做饮食、运动等生活方式的调整，自然没有果。
2.手术减重果，但也是把双刃剑
“我当时体重111公斤，空腹血糖高是17，后选择做手术。术后两年，我坚持按医生的规定饮食，现在血糖基本保持在平均值以下，而且再也没用过降糖类药物。”
2016年，一名肥胖患者王伟（化名）选择用减重与代谢手术控制体重和糖尿病的发展。“控制住肥胖，很多患者的相关疾病自然就会减少。”作为主刀医生，中日友好医院普外科代谢减重中心主任孟化多年来始终关注着王伟的健康状况。
手术减重的原理是什么？孟化告诉记者：“胃肠道系统具有强大的内分泌调节功能，袖状胃、胃旁路或者胃水球等手术，不仅从物理空间上减少了食物容积，更重要的是帮助胃肠道系统恢复了代谢调节功能，很多患者进行手术后，也会自觉加强心理约束。”
“在国际上，代谢手术调节肥胖症及其并发症已经有70多年的历史，是病态肥胖症长期有、的调节方法。”孟化指出，减重与代谢手术可以减掉多余体重的60%~90%。
哪些人适合手术减重？“对3度肥胖或者合并糖尿病、高血压、中重度睡眠呼吸暂停、多囊卵巢综合征等严重并发症的患者，可以选择减重与代谢手术。”孟化介绍，对于肥胖的糖尿病患者来言，代谢手术改良率超过90%。
“但手术是把双刃剑，术后短期内可能会出现呕吐、胃食管反流或微量元素缺乏等不良反应。”孟化说，“要两害相权取其轻，术前我们会根据患者的年龄、身体状况等做获益评估，只有在手术获益更大的情况下才会建议患者采用手术的方式减重。而且在术后要进行随访和指导，以预防相关问题的发生。”
3.方法正确加长期坚持才是成功的关键
为什么有的人减肥经常反弹？
“主要是减肥的方法不对。”刘少壮说，“多数人靠节食减肥，这是错误的。首先这不是可以长期坚持的方法；其次从减肥果上看，由于人体存在能量调节机制，这种方法在造成大量肌肉流失的情况下，脂肪比例反而增高，一旦反弹会比原来还要胖。”
减肥方法需要严格遵照医生指导，无论是否手术，都需要行为方式的改变。“我们提出了体医融合的方案，包括饮食处方、运动处方、健康指导、行为干预和长期管理5个方面，是一种肥胖症综合调节方案。”刘少壮说：“山东一名肥胖患者，手术之后配合规范的体医融合方案，从546斤减到了165斤。”
可见，减肥是一项长期工作。
“身体具有‘能量补偿’机制，运动在一定程度上会降低基础代谢水平，从而让运动的燃脂果大打折扣，其中正常人群的28%和肥胖者的49%运动耗能会被抵消。”刘少壮提醒，减肥绝不能三天打鱼两天晒网，否则只能被能量补偿反噬。
“‘躺瘦’真的不存在！”王伟感慨，“我的理想体重应该是70~75公斤，现在体重93公斤左右，主要是饮食上控制不住，而且因为工作忙，没有时间运动。一个术前体重比我高的‘胖友’和我同时做手术，他始终坚持饮食和运动调整，现在保持在63公斤左右。”
“树立正确的理念很重要。首先是自我认知要积极乐观，有明确的减肥目标。”孟化表示，当下确实存在生活节奏快、压力大等问题，但没有健康，一切都是妄谈。
“无论采取何种减肥方法，医生也只能起辅助作用。患者应在医生的帮助下做科学评估，在此基础上找到适合自己的解决方案。”刘少壮介绍，临床经验表明，只需三个月，患者就可以建立起正确的饮食、运动和作息习惯，方法正确加长期坚持才是成功的关键。（记者 张晓华）
来源：光明日报
拓展知识：怎么做能更好消耗热量
太多卡路里会导致长胖，身体不健康，那么就要消耗多余的卡路里，有哪些 方法 呢，下面是我为大家收集整理的消耗卡路里的方法，欢迎大家阅读。
消耗卡路里的小窍门
张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。运动专家认为，如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。 如在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦 ，而带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦。
骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟，可以帮助你多燃烧20%的热量。
拆分运动时间
专家还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
负重走
在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。为了起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。
注重姿势
当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。
游泳
游泳是夏季减肥惬意有的方法之一，而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食控制，可以很快减掉体内堆积的脂肪。
打壁球
打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以取得较好的瘦身果。每天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，可以有帮助排出体内的脂肪和废物毒素。
跳绳
跳绳也是燃烧脂肪果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
水中慢跑
我们都知道跑步有很好的瘦身作用，在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因为水的阻力是空气的12倍之多，密度和传热性也比空气大，所以在水中慢跑所消耗的热量比在陆地上还要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。
打 羽毛球
打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。
打 排球
打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消耗160千卡的热量。
打 乒乓球
可别小看了打乒乓球的动作，它可以帮助你锻炼全身的肌肉，有消耗脂肪，还能提高个人的反应能力。每30分钟就可消耗130千卡的热量。
吹气球
吹气球谁都会，可并不是每个都知道吹气球的神奇瘦身果。每吹50个气球，跟跑步10分钟所消耗脂肪的果是一样的。
消耗卡路里的轻松方法
1：在等人的时候做举手跳跃运动
从吸气的姿势开始，边跳起来边把脚张开，两只手举过头後拍手，然後回到原状，不断重复这个举手跳跃运动。这是一个相当简单的卡路里消耗运动。早上起床後，在等洗澡水时，或者是等咖啡煮好时，只要一点点的时间就可以试试这个运动。卡路里的消耗量是一分钟10卡路里。
2：吹头发的时候做深蹲运动
吹头发是挺花时间的，尤其对头发长的人来说更是麻烦。在等头发乾的这段空档可以做做深蹲运动。消耗的卡路里是五分钟70卡路里。
这么容易就瘦啦?日常8个轻松消耗卡路里的好方法
3：坐下来的时候不断的跺脚
上下班的途中，坐着的的时候就可以使用，把脚尖垫起来咚咚咚的踏，这也是一种运动。来回踏满25下的话，合计可以消耗24~30卡路里。
4： 广告 的时候做蹲举运动
看电视的时间也可以拿来做运动。秘诀就在於中间广告的时候，把前脚大步向前踏，开始锻链大腿。如果看的节目有三个小时的话，广告时间应该也会有个20~30分钟，所以如果全部都拿来做运动的话可以消耗120千卡路里喔!!
这么容易就瘦啦?日常8个轻松消耗卡路里的好方法
5：用爬楼梯代替电梯
无论是通勤还是公司内，甚至是百货公司，尽量避免电梯多利用楼梯吧!每爬一层楼的话可以消耗10千卡喔!
6：在厨房内利用墙壁锻炼大腿
在等微波炉的时间，或等水烧开的时间，可以利用墙壁来锻链大腿。将上半身靠紧墙壁，然後把腰弯到与膝盖角度成九十度的状态，每三十秒可以有12~15卡路里消耗的期待。
这么容易就瘦啦?日常8个轻松消耗卡路里的好方法
7：在床上锻链腹肌
对於腹部周围特别在意的人，在进入被窝後可以进行五分钟的腹肌训练。每天都做的话可以很快出现果，每五分钟就可以有40千卡的消费。
8：提高睡眠品质
好的睡眠也会与卡路里消耗有直接关系，一小时可以消耗60千卡，所以请谨记每天都要有好的睡眠。
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