前沿拓展：弹力带锻炼方法
越来越多的人开始使用诸如弹力带、哑铃等小工具在家里、户外或者出差的酒店里进行训练。
与哑铃总是顺着重力向下的阻力相比，弹力带能够增加不同运动平面和类型的阻力。而且在整个运动过程中，弹力带都处于保持张力的状态。除此之外，弹力带训练可以提供从纯有氧训练到力量训练的通道，你会激发不同类型的肌纤维，不失为增强力量的好方法。
弹力带作为一种自由力量训练手段，不仅仅可以训练四肢的大肌肉群，还可以训练核心区和深层的小肌肉群，使得多关节肌群共同参与，激发肌肉的活性与弹性。
很多人都想知道到底应该如何使用弹力带训练， 我将与大家分享10个简单有的弹力带练习动作，通过这些动作，你可以锻炼到全身所有主要的肌肉群，从而增强全身的力量和耐力。
有一件事要记住，针对不同训练部位需要不同阻力大小的弹力带。例如，对于很多人来说，下肢训练的弹力带阻力应该比上肢训练的阻力更大。
因此，你可能需要准备一整套不同阻力大小的弹力带。
另一件要注意的是，你可能需要通过调整手的位置或身体的姿态以获得大的张力。如果有哪个动作你似乎感觉不到什么难度，也许就是你应该更换更大阻力弹力带的时候了。
给不同能力水平的训练者的提示指导:
初学者:每个练习做一组，每组大约12-16次。中级:每个练习做两组，每组16次，阻力递增。高级:每个练习做3组或更多组，每组16次，阻力递增。在做训练之前，好通过一些有氧运动让身体先热起来。1.单臂推胸单臂推胸不仅是锻炼胸肌的佳选择，也是锻炼核心肌肉的佳选择，因为在锻炼过程中，你必须保持身体稳定。
如何做？把带子绕在身后一个坚固的物体上，把一个把手套在另一个上面固定好。左手握住末端，离开锚点，直到感受到弹力带的张力。
开始运动时，左肘弯曲90度， 胸部发力将左臂推向前方，然后慢速回到动作起始位置，每边重复16次。
你也可以将单臂推胸和单臂飞鸟（见下一个动作详解）的动作做一个组，做完推胸马上换成飞鸟动作。
2. 弹力带下拉弹力带下拉是训练背阔肌的一种很好的锻炼方式，这种方法可以锻炼背部两侧的肌肉。
如何做？站姿或坐姿都可以，双手握着弹力带的两段。你可能需要调整双手之间的握距来改变张力。
保持右手不动，背部发力，将左手向下拉向胸腔。有控制的回到动作开始的位置，重复16次，然后换边。
3.上背挤压上背挤压是锻炼上背部肌肉的方式，你同样需要通过调整手的距离，使阻力更大或者更小。
如何做？站着或坐着，手臂伸直将弹力带放在身体前面，双手分开几公分。
通过挤压肩胛骨，双臂向两边张开，将带子拉开。回到动作开始位置，重复动作，持续保持上背部的紧张状态，重复16次。
4.单臂反向飞鸟单臂反向飞鸟可以很好的锻炼你的三角肌后束以及上背部的肌肉。
如何做？双手双膝着地，左手撑地固定住一端，右手握住弹力带的另一端。抬起右臂到右手与肘部齐平，感受背部和肩膀后侧发力的感觉。每边重复16次。
5.过顶推举过顶推举是比较困难的练习之一，由于动作范围比较大，所以你要小心弹力带可能会断裂的问题。
如果你的带子不够长，可以一次只做单侧推举。
如何做？双手握住手柄，手臂弯曲在耳侧，核心收紧，手臂向上推起，重复完成16次动作。
6. 单臂肱三头肌伸展这个简单的三头肌伸展动作适合锻炼大臂后侧（肱三头）的肌肉。在整个运动过程中，一定注意不要耸肩，并集中精力挤压肱三头肌。
如何做？双手在体前握住弹力带的两端，左臂弯曲将弹力带的一段固定在胸前，收缩右侧的肱三头肌使右臂伸展。
慢慢回到初始位置，重复动作。每边做16次。
7.肱二头肌弯举二头肌弯举是一种经典的手臂练习动作，相信这个动作很多人都会做。
如何做？双脚踩在弹力带上，掌心朝外握住把手（弹力带）。保持膝盖轻微弯曲，肱二头肌发力使手臂弯曲。双脚站距越宽，弹力带的张力会越大。重复16次。
8. 侧踏步深蹲这个对臀大肌、大腿外侧和股四头肌都有好处。记住，当你下蹲时，先将臀部向后推，这样可以减少膝关节的压力。
如何做？双脚并拢站在弹力带上，向右迈一步，然后下蹲至你能完成的低点，站起后双脚继续并拢，再向左迈一步进行深蹲，此为完成1次动作。重复动作16次。
9.弹力带弓箭步是用弹力带来完成弓箭步动作是增加传统自重弓箭步阻力的方法，除此之外，你还同时锻炼到你的肱二头肌。
如何做？左腿在前，右腿在后分立，左脚踩住弹力带。
弯曲肘部来保持弹力带的张力，下蹲成弓箭步，直到双膝成90度，然后站直回到起始位置，每边重复16次。
10.弹力带后踢弹力带后踢是一个很好的训练臀部的动作，然而这个动作你要弹力带能够固定在你的足部，弹力带不会滑脱错位。
如何做？双手和双膝着地，在左脚固定好弹力带的一端。
两只手固定好把手（弹力带两端），右膝支撑，左侧膝盖抬起然后同时伸直左腿，在动作结束时挤压臀大肌。每边重复16次。
使用弹力带来进行训练有很多好处，运动会让你成为一个更快乐、更健康、更强壮的人，更不用说弹力带无法替代的一些特点。
希望大家都能从弹力带这种轻便、经济、易携带、易上手、方便使用的训练中获得自己想要的身材。#清风健身说##她力量计划##运动课代表#
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拓展知识：弹力带锻炼方法
弹力带的健身方法
本弹力带之所以受到女性朋友的喜爱，是因为它能够在整个运动过程中为健身者提供持续的阻力，这是器械运动或自由重量锻炼无法达到的。下面是我整理的弹力带的健身方法，欢迎查看。
弹力带的健身方法 站姿侧平举 将弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，双手握住把手，双臂位于身体两侧，做侧平举。不要耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制地上下运动。
站姿前平举 将弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，双手握住把手，双臂位于身体两侧，做前平举。注意腰部保持中立位，切勿在上举过程中腰部向前顶。
站姿肱二头弯举 将弹力带踩在脚下，双脚分开与启同宽，双手握住把手，双臂位于两侧，掌心向前。上臂保持不动，手臂弯举。腰部保持中立位，切勿在上举过程中腰部向前顶。上臂在身体两侧夹紧不动。
原地下蹲 弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，弹力带的两端从背后过肩，双手握住把手，进行下蹲的练习。下蹲时注意膝盖不能超过脚尖，大腿与小腿成直角，切勿含胸驼背。
箭蹲 脚前一脚后，一步宽的距离。将弹力带踩在前面脚下，弹力带的两端从背后过肩，双手握住把手，下蹲。一侧练习后，换脚。下蹲时注意前面腿的膝盖不能超过脚尖，大腿与小腿成直角。躯干应进行垂直的上下运动。
弹力带的独到之处 时下越来越多的健身场馆已经把弹力带引入了自己的健身课程，且成为了女性瘦身的佳“伴侣”。相貌平平的弹力带，乍一看好像是一根跳绳，却魅力无穷——
例如做舷二头弯举，由于地心引力和哑铃的重量，动作的上升阶段是有阻力的;然而在动作的下落阶段，阻力就自然减小，甚至有的人就直接把哑铃扔掉了。运用弹力带，我们能够在运动的上升和下落过程中体会完全的阻力训练，对于美眉的肌肉来说是完全不同的挑战，瘦身果也必然事半功倍。
弹力带的多种选择 很多人会问500卡是多少呢？它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或是一大杯奶昔的热量，抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量，很惊人吧，如果想消耗掉这500卡的热量，至少需要慢跑1个小时。是不是觉得太难坚持了？就猜到你会有这样的'反应，利用弹力带燃脂计划，40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。这是因为弹力带训练是通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练果，练习简单的动作，消耗多的热量，还能提高自身肌肉的素质，加快肌体新陈代谢，巩固果。
弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大，因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时，可以选择细一些的弹力带，而在做腿的运动时，就可以选择阻力大一些的来使用。
其次，弹力带训练特别强调肌肉的控制，因此也特别适合有关节伤病或术后康复的人士使用。
为了让碎花小裙摇曳在夏天的轻风中，为丁让曼妙的身影映衬在金黄的沙滩上……瘦身又变成了女人们热衷的必修课。还在苦苦找寻瘦身方式的你，不如尝试一下弹力带燃脂计划吧——如何将肥油“绳之以法”的吧，每天坚持40分钟的弹力带训练，你就可以在一个月内轻松减掉5斤体重，穿上那套你向往已久的紧身短裙。
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