前沿拓展：怎么让脊背得到锻炼
原创内容，擅自搬运者必究！
想要身材变得更好了，力量训练必不可少。虽然有氧运动可以让你瘦下来，但是无法强化身体肌群。而饱满的翘臀、好看的背部线条、迷人的马甲线身材，是需要力量训练雕刻的。
背肌是上半身大的一个肌群，连接着肩部、腰腹肌群，会影响一个人的体态跟形象。如果你想要穿衣更好看，气质变好，那么练背是必不可少的步骤。
虽然背肌看不见，但是练背的好处是多的。
1、坚持练背可以激活背肌，促进血液循环，帮你改良腰酸背痛、肌肉劳损问题，有提升健康指数。
2、练背可以强化背肌，改良含胸驼背的形象，塑造挺拔的身姿，提升自身气质跟体态，让你穿衣服更好看。
3、坚持练背可以改良虎背熊腰的问题，抑制脂肪的堆积，有提升基础代谢值，同时塑造紧实的背部线条。
怎么才能高地练背？很多人练背的时候，找不到背肌发力的感觉，这个时候我一定要注意动作标准，而不是盲目地进行大负重训练。
刚开始练背的时候，要先对背肌进行重复热身，比如：W式拉伸等动作，这样更容易找到练背的感觉。
新手的背肌力量是比较薄弱的，我们应该从低负重的水平入手，感受肌群的受力，再循序渐进地提升负重，这样才能提升练背果。
练背不能三分钟热度，而要保持一定的训练频率，逐渐熟悉动作后，你的练背感觉就会越来越好。
后，练背的时候动作不要太单一，背肌包括了背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等肌群，我们要选择多个动作锻炼，这样才能提升练背果。
下面一组适合新手的背部动作，刺激背肌，保持2-3天锻炼一遍，塑造紧致的背部线条。
动作一：宽距高位下拉
动作二：杠铃划船
动作三：山羊挺身
动作四：绳索面拉
动作五：俯卧两头起
提醒：每个动作10-12次，重复4组，组间休息时间为30-45秒左右。
拓展知识：怎么让脊背得到锻炼
推荐三个瘦背运动不单单可以燃脂瘦身，还能达到塑形的果：
1、拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。 保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。
2、单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。
3、立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
简单的运动是倾斜式俯卧撑，比锻炼俯卧撑要轻松很多，也好学，适合女生练习，每次练习20分钟，长期坚持再搭配痩立美很快就瘦了，目前还没有比美美瘦身更好的，一天一斤经典，另外也可分组锻炼倾斜式俯卧撑，每组15个分3组，组间休息一分钟，练完后揉捏手臂，缓解下肌肉，每天要多吃瘦手臂的水果蔬菜对皮肤也好些。!!
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引体向上，扩胸，趴在床上，手脚自然地向下垂，双脚分开与肩同宽；用10秒钟的时间身体和双腿都缓缓地向上抬起，抬至自己所能达到的高极限时停顿10秒钟，然后还原初的动作，这样几个训练方法都可以瘦背
家里就仰卧起坐吧！想快点就去健身房。
