前沿拓展：腿越减越粗是怎么回事
一般减肥的话，需要适当的控制体重，增加运动量！
总说内娱无聊，浪姐3的姐姐们上“猛料”了。
一来就是#宁静那英打起来#，吃瓜群众又激动又好奇，果然场面十分精彩。
那英：“你儿子几岁？”
宁静：“不告诉你怕你生气，因为我儿子比你儿子大。”
那英：“二十多岁了？（比我）早婚早育。”
这是可以说的吗？
宁静：“你比几年前漂亮了~”
那英：“但我没整！”
宁静：“看得出来。”
这浓浓的火药味，估计很多人已经脑补了一组动作大片。
还有人看热闹不嫌事大，“建议投放一颗许晴到达现场”。
突然想起那英那句广为流传的金句：“妈的，烦zhuangbi的人。”果然，姐姐们都是本色出演。
这一季片名改成了“乘风破浪”，虽然去掉了“姐姐”，可姐姐们来了感觉随时都能演大片，暗流涌动，互相挑衅，一浪高过一浪，改“兴风作浪”似乎更合适……
除了看姐姐们“兴风作浪”，哦不，本色出演，姐姐们的身材也是网上热议的重点。
刚开播，网友们就选出了“浪姐3的四大门面”：张俪、王紫璇、张天爱、薛凯琪，四位姐姐，有热度的是老板娘张俪了。
初舞台，多少人被她圈粉了，这身谁能拒绝得了？
沙漏腰、小翘臀，波浪长发风情万种，尤其是姐姐这双无死角美腿，让多少人流下了羡慕嫉妒的哈喇子。
细白直长，姐姐的腿的标准美腿模板，腿精本精。
#张俪腿好白##张俪腿好美#同款热搜可以多安排几个，百看不厌，大胆秀。
就这样，张俪还对自己的大腿不满意，被抓包收藏了“一个动作瘦大腿根”的小视频，本想偷偷惊艳，没想到却瞬间社死。
网友们也心有戚戚，这不是“我本人的收藏夹吗”，只是我的在吃灰，姐姐可能认真练。
昨天给大家扒了张天爱太瘦，今天再来看张俪的身材，觉得她是好看的，身材匀称，紧致有线条感，没有瘦到皮包骨，这种健康的身材才是抗打的。
那些还在追求筷子腿的小伙伴，完全可以换成张俪模板，可以有点肉肉，适合自己的身材比例，再练出姐姐同款沙漏腰，圆润性感的小翘臀，腰臀比绝绝子，也能解锁身材模板。
一、美腿翘臀很难有吗？久坐的我们，脂肪、水分在下半身堆积，腿肥、腿粗，pp扁塌垂……
没有运动习惯，没时间运动，用进废退，臀肌薄弱，甚至臀肌失忆（臀部肌肉忘记应该怎样正常工作，不知道如何发力，不能发力）其他肌肉代偿会出现假胯宽、大腿前侧凸出，臀粗腿肥、腿短的尴尬身材。
有的小伙伴好不容易运动，却发现怎么练着练着，腿不仅没瘦，怎么还越练越粗。
如果发现有这样的问题，注意在练习瘦腿翘臀的训练中，保持微屈膝，不要伸直腿，膝关节保持全程稳定。
当然，日常的习惯也很重要，对于久坐办公族而言，难免会久坐，甚至忙起来，一天都不带动的。
建议可以定个小闹钟，久坐40分钟~1小时左右，督促自己起来走两步，接杯水喝，活动下僵硬的胳膊腿，肩颈脖子。
还有一点，臀肥、腿粗、腿壮与骨盆体态也有关哦。
骨盆前倾时，小肚子凸出来，假翘臀翘起来，这样也会影响下肢线条。
因为腹肌、臀肌薄弱也会引起肌肉代偿，出现假胯宽、大腿前凸粗壮的问题。
所以，要瘦腿、翘臀，不是简单地跑步、跳操就能拥有的，还要进行一些针对性的训练，激活臀肌，平衡腹肌、臀肌肌力，让身体链条正确启动，各部位肌肉正确发力，这样才能更高地瘦腿、翘臀，还能调整体态，夏日穿衣更自信。
二、睡前10min解锁翘臀美腿。今天也是一个特殊的日子。
525，谐音“我爱我”，留给自己的日子，送一碗鸡汤。
这一天无须为爱人费心，为家人操心，为朋友关心，多关注自己一点，无论是健康、身材、内心，多爱自己一些，试着与不的自己和解。
给自己一个肯定的眼神，一句鼓励的话，放下所有的emo，给自己一个暖暖的微笑，接受自己，尊敬自己，成为自己的太阳。
今晚拿起已经积灰的瑜伽垫，放下自己妻子、妈妈的身份，享受独处的自由时光，睡前10min和肉肉一起来一组翘臀美腿训练，在露腿的季节自信秀出长腿、翘臀。
动作一：35侧抬腿
做法：
1、侧卧，毛巾折成一掌厚放于侧腰，手臂支撑头部。
2、呼气，上方腿抬起，注意控制上抬不超过35度。
3、完成20次。感受臀侧发力。换侧练习。
注意：微微屈膝，避免膝盖用力向后伸直。
功：填充臀凹陷，消除大腿外凸。
动作二：平行蚌式
做法：
1、侧卧，毛巾折成一掌厚放于侧腰，手臂支撑头部。
2、抬起双腿分开与髋等宽，随呼气向外打开。
3、完成20次。换侧练习。
注意：控制不要翻髋，保持腹部收紧，尽大能力使膝盖向外打开；回落时继续保持平行的高度。
功：改良髋内旋，消除假胯宽。
动作三：八字臀桥
做法：
1、仰卧，屈膝，保持腹部收紧。
2、双脚脚跟并拢脚尖向外打开，双膝分开。
3、呼气，脚跟发力，向上夹臀，臀部向内夹拢。
4、完成20次。
功：紧实臀部，纤细小腿。
动作四：火箭臀桥
做法：
1、仰卧，屈膝，保持腹部收紧。
2、抬起右脚，双手推膝相互对抗，保持一下。
3、吸气，缓慢落下。换侧抬起左脚，左膝和双手产生对抗，感觉腹股沟收紧发力。
4、完成4次。
功：稳定骨盆，消除大腿前凸。
动作五：猫式后伸
做法：
1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，避免塌腰翘臀。
2、重心移向左腿，右腿向上抬起向后伸。
3、配合呼吸上下起落，完成20次。换侧练习。
注意：微微屈膝，控制骨盆，腹部平行地板，大腿面不需要抬起过高，感觉臀部发力即可。
功：提升臀线，消除臀线赘肉。
动作六：猫式伸屈膝
做法：
1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，避免塌腰翘臀。
2、吸气，呼气向后抬起伸直腿，吸气屈膝向回拉。
3、完成4次。换侧练习。
功：紧实臀部，纤细大腿后侧。
动作七：跪姿蚌式
做法：
1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，避免塌腰翘臀。
2、重心移向左膝，随呼气向外展，有节奏地将膝盖向上抬高。
3、完成20次。练习中避免翻髋，在骨盆稳定的前提下尽量抬高膝盖，感受臀部酸爽。换侧练习。
功：饱满臀侧，消除胯部赘肉。
动作八：小猫推车
做法：
1、跪立，双膝分开留出腹部的距离，将臀部推向脚跟，眉心触地。
2、呼气，夹臀向前推，腹部收紧力，脚跟向后拉。
3、吸气，臀部向后推，放松背部。
4、完成6次。
功：改良骨盆前倾，提升腰臀比。
动作九：平衡猫式
做法：
1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，避免塌腰翘臀。
2、呼气，左手、右腿向后伸直，保持一下，吸气，还原。
3、完成4次，换侧练习。感受同侧臀部，对侧背部发力。
功：强化后功能线，提拉八字臀。
动作十：天鹅式拉伸
做法：
1、提膝，右脚向前靠近手腕，膝盖落下腿部伸展，感受臀部外侧的伸展。
2、保持5秒，沉髋向下。换侧练习。
功：拉伸臀腿，塑造优美曲线。
动作十一：坐姿拉伸。
做法：
1、坐姿，左腿屈膝，脊柱微微伸展向前趴靠。
2、保持3秒，换侧练习。
功：拉伸大腿后侧，放松背部。
拓展知识：腿越减越粗是怎么回事
运动减肥，可是大腿为什么越减越粗呢？这是怎么回事？以下就是我整理的运动后大腿越来越粗的原因，希望对你有用。
运动后大腿越来越粗的原因 错误1：想要快速看到成
很多人去运动，期待2星期后就能看到大腿变细，但运动的果没有这么快看到，照理来说，针对下半身做肌力训练，一周3次，需要持续4-6周才会看得出变化。
错误2：饮食习惯不佳
想要真的改变自己的体态，首先需要调整饮食，除了戒掉垃圾食物之外，饮食中首重蛋白质、蔬菜、水果和好的脂肪，特别需要补充蛋白质，因为可以帮助你强化肌肉组织，进而加速新陈代谢、燃烧更多脂肪。
错误3：有氧运动做得不够多
如果每周3次下半身肌力运动，却没有任何成，那你还需要加入更多有氧运动。可以试试看骑飞轮，1小时可以燃烧420-780大卡，或是跑步、 游泳 等有氧运动。
错误4：忽略其他腿部肌肉
平时有在健走、跑步或骑自行车的人，通常都有比较精实的股四头肌(大腿前侧肌肉)，但想要让腿型变好看，也千万别忘了加强大腿后侧和内侧的肌肉，如果肌肉训练不平衡，就会使髋屈肌越来越紧绷，造成膝盖容易受伤。
错误5：重量训练不够多
重量训练新手可以先不使用器材，徒手使用身体重量来训练，但是当训练一段时间之后，开始觉得很轻松，甚至感觉不到重量，那就需要使用器材了，如果是简单的深蹲和弓箭步运动，双手可以各拿一个8磅哑铃，后续再慢慢将重量往上加。
错误6：选错运动
每个人天生条件就不同，所以也需要不同类型的运动。如果本身腿已经纤瘦，就不适合 长跑 ，会消耗更多腿部的肌肉，让腿看起来更像鸟仔脚，反而需要更多下半身重量训练;如果腿比较短的人，做太多重量训练，会让腿看起来更短，只需要使用身体的重量，做深蹲和弓箭步就好。
在开始瘦大腿之前，首先我们要分析一下自己粗腿的类型：
1.肌肉腿。由于运动而肌肉发达的腿，如果一段时间运动不足，肌肉之间会产生脂肪，一用力腿就变得坚硬的就是肌肉腿。
2.浮肿腿。因为身体的水分比较多，湿气比较重，又不能很好的对水分进行代谢，就容易有浮肿腿。
3.脂肪腿。全身都比较肥胖，腿部也比较容易堆积脂肪，这样一般都是脂肪腿。
瘦大腿的 方法 1.可以多骑自行车，在家或者健身房做空中脚踏车，记得大腿的幅度要大一些。
2.侧躺着，把放在上面的腿抬高至大概90°，做完20次再换另一边，再做20次。
3.跑步和爬楼梯(也可以是爬山，比较胖的一定要循序渐进)，跑步时膝盖的弯曲幅度要小一些，主要靠大腿迈开那种。
