前沿拓展：晚上减肥方法
一天当中重要的事情就是三餐了，想要减肥的人们也可以从三餐当中着手制定自己的减肥餐，晚餐是研维殖减肥过程当中的一个关键，晚上帮喝粥减肥法就是通过晚上只喝粥的方式来减轻体重，那么晚上喝粥减肥法喝什么粥比较好呢？
粥在我们的生活当中出镜率高，因为粥当中含有的米比较少水分比较多，所以这就注定了粥的能量比较低，所以喝粥肯定不容易胖，那么晚上喝粥减肥法要喝什么粥好呢？因为白米粥当中的主要成分是淀粉，而且属于流质食物，人体的胃部很容易就消化完，所以晚餐如果只吃白米粥是很容易感觉到饿从而导致再次进食的，从减肥的角度再次进行肯定不好。所以晚上喝粥减肥法是通过喝一些杂粮粥来增加人体的饱腹感，从而在睡前的时间段之中也不会觉得饿。
山药粥是受人们喜爱的一种减肥粥，这是因为山药与白米粥搭配起来口感好。想要做山药粥首先需要将糙米和大麦米一起淘洗干净并且浸律吗杀模泡八个小时，然后将山药去皮切成块与糙米和大麦米一起煮，将粥熬制成粘稠状之后就可以关火盛出来了。女性朋友多喝红豆薏米粥是能够白板仍识夫积脚备起到美容的果，而且在晚餐时间喝红豆薏米粥让人体的饱腹感比较强，而且味道也清甜可口深受小女生的喜爱。想做红豆薏米粥首先需要将红豆喝薏米泡上两个小时，然后先煮红豆再煮薏米等两者都煮熟了之后就可以放入大米熬粥了。
晚上喝粥减肥法会饿吗？晚上如英落果只喝白粥是容易产亮落特选力裂族坐状东生饿的感觉，所以晚上喝粥减肥法可以在晚上喝一些红豆薏米粥或者是山药粥，从而在达到减肥果的同时还不觉得饿。
你如果睡眠不够的话，就会降低你身体的新陈代谢，这样你的减肥成就会大打折扣，下面就是让你躺着就能高减肥的4种方法。
我们现在每天都在刷着手机看视频和社交媒体，有时候连睡觉都舍得去睡了，熬夜现在已经成为很多人的生活习惯了，有节律的睡眠习惯以及保持充足的睡眠时间、高质量的睡眠，不但对我们的身体健康是必要的，而且对我们的减肥也是有着至关重要的影响的，而睡眠对我们减肥的影响往往是被我们所忽略的。
我们如果睡眠的时间没有达到八个小时，晚上的睡眠不好的话，我们体内的压力荷尔蒙皮质醇水平就会飙升，而皮质醇是一种帮助身体囤积脂肪的荷尔蒙，它会减缓你身体的新陈代谢水平，并将多余的热量囤积成身体内的赘肉脂肪，因为身体面对压力的时候，不知道你是由于食物短缺所产生的压力，还是受到了生命的威胁压力，反正身体只要感受到了压力，就会为你的身体囤积脂肪，帮助你度过身体所认为的“难关”，不会让你的饿肚子或者能够快速奔跑摆脱生命的威胁。
《美国临床营养学杂志》上所发表的一项研究显示，尽管只是一个晚上没有睡好就会很地在第二天早上减慢你身体的新陈代谢，而这种新陈代谢的减缓会减少你身体高达20%的能量消耗，这个影响还是巨大的。
2017年发表在《自然》杂志上的一项荟萃研究发现，一个每天睡眠时间少于5.5小时的人与每晚睡眠7到12小时的人相比，每天会多摄入385卡路里，这说明睡眠不好的话，可能会影响到你的饥饿荷尔蒙，让你不知不觉多摄入很多的热量，这样你就会不断发胖了。
你在熬夜的时候往往感到饿了，这个时候宵夜就顺理成章地让你开心继续熬夜了，这对你的减肥来说是个噩梦。本身晚上吃东西就会让你发胖，再加上你熬夜和多摄入的大量卡路里，大肚腩就会慢慢成为你的身体标配。同时，我们在晚上吃东西的时候，往往不会自己去做健康餐，不是点外卖就是吃包装类的零食，这些都含有大量的热量和精制碳水化合物，吃下去就会让你的血糖飙升，体重就会随之飙升起来，你要小心，晚上你吃下的任何多余热量，都会很容易变成脂肪存储在身体里，所以，你晚上一定要早点儿吃晚餐，并且要吃得清淡一些，这样才会避免身体发胖。
我们要针对晚上的减肥率采取以下措施，来帮助身体提高代谢水平，能够保持良好的睡眠，并且能燃烧更多的脂肪。
第一 晚上进行健身训练
2021年在医学期刊上发表的一项针对早上晚上运动锻炼对超重肥胖男性的研究发现，虽然我们一天中无论什么时候进行运动锻炼，对身体的心肺能力都是有积极作用的，但是，只有晚上进行锻炼，才能对体内血糖的控制和高脂食物对身体的不良代谢作用产生逆转的果。而且可以在锻炼后的16个小时内提高你的代谢水平，帮助你燃烧更多的脂肪。
第二 睡前多补充蛋白质
我们在锻炼之后，需要给训练后的肌肉补充充足的蛋白质，这样我们的肌肉才能得以恢复和生长，荷兰研究人员在一项针对睡前摄入蛋白质对改良运动后的夜间恢复的研究中发现，睡前补充蛋白质可以更利于身体的消化和吸收，从而在运动后的夜晚刺激肌肉蛋白的合成，并改良全身的蛋白质平衡，而且我们身体每增加一磅肌肉重量，可以帮助身体减少35卡路里的热量摄入。
第三 睡前洗个冷水澡
一项针对小鼠间歇性暴露在寒冷环境里对其棕色脂肪的激活、肥胖的研究中发现，只需要30秒的寒冷冷冻环境刺激，就可以激活你身体内的综合脂肪，当棕色脂肪被激活的时候，就可以帮助你燃烧多达400卡路里的热量。所以，我们在睡前洗个冷水澡就可以帮助我们激活体内的棕色脂肪的活力，记得多冲一冲脖子和肩膀后部，这些部位分布着更多的棕色脂肪组织。还有一点重要，不要一直冲，而是要间歇性地接受冷刺激，一直在寒冷环境里，身体就会适应这种温度了，要不断变化温度的刺激，才能更好地激活棕色脂肪的作用。
第四 多喝绿茶
2016年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项针对绿茶、减肥和运动锻炼的研究发现，用高剂量（每天857 mg EGCG）的绿茶提取物在12周内可以显著减轻中心性肥胖女性的体重，而较低剂量（每天每天 360 毫克 EGCG）的绿茶提取物则对体重没有任何影响。绿茶内的有成分可以提高我们体内的代谢水平，每天喝三杯绿茶可以帮助你在一晚上多燃烧3.5%的卡路里。
参考资料：
1.《Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks》
https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/126/4598230
2.《The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis》
https://www.nature.com/articles/ejcn2016201
3.《The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomised trial》
https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-021-05477-5
4.《Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery》
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
5.《Effect of Intermittent Cold Exposure on Brown Fat Activation, Obesity, and Energy Homeostasis in Mice》
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0085876
6.《Green tea, weight loss and physical activity》
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(16)31315-2/fulltext
拓展知识：晚上减肥方法
