前沿拓展：slim魔鬼瘦服用方法
做好自己锻炼，那些药还是别吃了
或许……你还记得2020年初，疫情没爆发时期的体重吗？现在……离夏天只有一步之遥，你还难道还等什么奇迹吗？！
而我经过这两个多月的居家健身实践，凭一张瑜伽垫和两个矿泉水瓶，仅仅跟着网上的健身视频就已经成功地把腰围从62cm降到了58cm，体脂率也降低了2%，更是一扫宅家的萎靡。所以！！赶快收下这份由我精心编制的宅家运动入门指南，正式开启你的健身之旅吧~
适用对象是新手哦！
与户外和健身房训练不同，宅家训练重要的事就是找到适合你的运动视频！
But how?
Step 1: 认真考评自己的身体条件和素质。体重基数的高低决定了你是否可以做跑跳动作。膝盖是否有伤病决定了你能否加入深蹲大军。韧带过硬，练瑜伽可能会比较挫败。而手臂力量不行，那在做平板支撑的时候先酸的就不是核心，而是肩膀。每个人的体重、体型、肌肉条件、身体状况都不同，希望大家在运动前，对自己有一个正确的认知。
Step 2: 确定宅家运动的目标。宅家运动的率和强度和健身房肯定有一定差距，有的人就是想要出出汗，那一些力量训练可能就不能达到她的心理预期。还有的人就是想改良柔韧度，那可能瑜伽、普拉提或者拉伸就更加适合。但总体来说，特殊时期，还是希望大家以培养运动习惯、提升免疫力作为目标，保持健康心态，切忌急于求成。
Step 3: 大量试练，找到符合自己身体条件和运动目标的视频！这一步费时间，但是经过这两个多月的时间，我已经整理出了一波适合新手的运动视频并附上了跟练心得，可以供大家参考！
这里是一览表~详细心得请往后翻!
⚠注意⚠!
强烈不建议新手在没有专业指导的情况下盲目进行高强度的训练，因此我此次推荐视频初级、低强度、易坚持的特点。另外， 一些有关腹肌、肩颈、臀部的无氧运动由于动作要领较多，做的不对会对身体造成一定损伤，因此我并没有在新手指南里列出。请期待进阶版吧~！
简单开始，简单爱作为新手，入门一定要避免高强度、高难度的运动，以防身体损伤和抵触心理，因此我们不妨先对自己心软一些。接下来我会按照运动强度由低到高向大家介绍5套比较简单的运动~
1. 【周六野】5分钟热身
运动类型：热身是否需要瑜伽垫：是是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：无推荐理由：超棒的热身运动，强烈建议在开始正式运动之前做。2. 【瘦不了猫】带爸妈一起健身吧！低强度恢复训练，适合全家人（B站）
运动类型：恢复训练是否需要瑜伽垫：否是否需要器械：否是否有跳跃或大量下蹲动作：否运动果：15分钟，80卡。推荐理由：名副其实的低强度恢复训练，有大量的拉伸、活动肩颈、腰部的动作，膝盖十分友好，做完稍微出一点点小汗。另外，配乐音乐也是上世纪90年代金曲，瞬间穿越，每次带我爸妈练这个他们都开心哈哈。额外注意事项：无3. 【周六野】20分钟低难度有氧运动（B站）
运动类型：低强度有氧是否需要瑜伽垫：否是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：轻微跳跃运动果：20分钟，120卡推荐理由：这套运动是我觉得简单的有氧运动之一，且全程站立，甚至都不用瑜伽垫就可以练习，全身都可以活动到，做完身体十分舒展。对大基数人群搭配饮食减脂率会比较显著，对小基数的作用主要是肌肉紧实。额外注意事项：为了保持心率水平，这套运动穿插了一些后提臀跳和原地小跑，如果担心扰民或损伤膝盖，可以换成高抬腿或者简易开合跳，同样也可以保持心率水平。4.【瘦不了猫】春节后突击减肥！20分钟高强度HIIT(B站)
运动类型：低强度有氧是否需要瑜伽垫：否是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：轻微跳跃运动果：20分钟，130卡推荐理由：其实不是HIIT运动，强度低，动作简单，容易坚持，注重拉伸，做这套可以省去额外热身和拉伸的时间，适合碎片时间练习。做完会出一点汗。额外注意事项：这套运动中有开合跳和单脚跳的动作，如果担心扰民或损伤膝盖，可以把动作简化。另外这套动作还有平板支撑交替抬腿和开合跳，如果核心不强可以跳过，强行做反而会对肩膀有压力。5. Lena Snow Slim Thighs Workout（瘦大腿）
运动类型：无氧是否需要瑜伽垫：需要是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：否运动果：20分钟，80卡。大腿酸痛。推荐理由：我个人觉得好坚持的练腿运动，而且对改良加胯宽有果。做的时候我会一边抬腿一边刷手机或者看剧，20分钟刷地就过去了。额外注意事项：抽筋了就歇会儿，把腿收缩到身前可迅速缓解。慢慢加码恢复性训练一两周以后，大家渐渐都有了运动的习惯。接下来我们就可以循序渐进地进行一些中强度训练，形成一套自己的健身流程了。这里给大家带来5套训练~
顺手分享一下我的routine: 热身5-10分钟，30分钟无氧，40分钟有氧，拉伸。一般会在上午完成，这样一整天的卡路里燃烧都会更高。（下一篇就会详细的写一下我日常routine的运动选择，敬请期待！）
1.【周六野】20分钟无跳动有氧运动
运动类型：有氧是否需要瑜伽垫：需要是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：无运动果：20分钟，150卡推荐理由： 比较适合从恢复性训练加码的过度训练，无跳跃，膝盖友好。额外注意事项：做平板支撑动作变体时，如果肩部压力大，可以跳过。2. 【超模25】
运动类型：有氧是否需要瑜伽垫：否是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：有运动果：20分钟，150卡推荐理由：动作编排比较合理，时间短容易坚持，后的拉伸动作也比较合适。额外注意事项：有一些跳跃运动，膝盖不适可以适当简化~3. Body Project
运动类型：有氧是否需要瑜伽垫：是是否需要器械：可以不需要是否有跳跃或下蹲动作：无运动果：30分钟，200卡推荐理由：一看这个架势就知道是专门针对大基数设计的有氧运动，对膝盖友好，全身都可以被锻炼到。额外注意事项：大叔话有点多！！练的时候可能会有点烦躁哈哈。4. 【Pamela Reif 】20分钟全身训练（初学者）
运动类型：有氧是否需要瑜伽垫：是是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：有运动果：20分钟，180卡推荐理由：大名鼎鼎的魔鬼Pamela！即使是初学者视频，强度依旧不小。锻炼逻辑明确，分全身减脂、臀腿、腹部几大板块进行训练，初学者版本后还有拉伸动部分。我个人觉得作为新手能够做到完全跟上她的初学者全身训练就已经很棒了。如果还想进一步挑战自己，我们会在下一篇健身文章里介绍她其他的运动视频~额外注意事项：有一些下蹲动作，注意保护膝盖。另外，不一定非要跟上她的节奏，一定要量力而为。
5. 【Heather Robert】 Cardio+Legs（有氧和腿）
运动类型：有氧是否需要瑜伽垫：需要是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：无跳跃，较多下蹲运动果：40分钟，250卡。推荐理由：40分钟低强度HIIT。动作不难，适合运动新手挑战，全程没有跳跃，总体来说对膝盖还算友好(但不推荐天天练)，后还配套有拉伸放松动作。额外注意事项：下蹲时注意膝盖不要超过脚尖，腰背挺直。如果做不完40分钟，可以慢慢来。换着花样来，练烦了就跳舞吧如果你已经把上面这些视频都跟练完了，觉得有些无聊，那么不妨来试试跳舞！我推荐的这2种舞蹈的燃脂果甚至比之前推荐的有氧运动还要好~
1. Zumba（B站直接搜可搜到）
运动类型：zumba(有氧)是否需要瑜伽垫：否是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：有运动果：40分钟，250卡推荐理由：Zumba使人快乐！这一套动作难度和强度适中，跳跃部分适合简化。这个俱乐部发布的视频都可以拿来练习，推荐时长在20分钟以上的，这样可以把心率保持在比较高的一个水平。额外注意事项： 第三节深蹲较多，如果膝盖有伤可以跳过这一节
运动类型：Zumba是否需要瑜伽垫：否是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：较少运动果：40分钟，280卡。大腿酸痛。推荐理由：这套比上面那套舞蹈感觉更强一些，跳起来更有异域风情。额外注意事项：跳跃较多，可以简化，我一次被邻居打电话提意见就是跳了这个zumba。简化不会特别影响燃脂果。2.The Fitness Marshall
运动类型：舞蹈是否需要瑜伽垫：否是否需要器械：否是否有跳跃或下蹲动作：有，可简化运动果：一首歌20-30卡。一小时4-500卡。推荐理由：强烈安利！！！真正跳舞的舞蹈健身视频（很多所谓的舞蹈健身都是在跳操）。配乐也都是大热的欧美歌曲，好像在蹦迪或者大型演唱会。每首歌都会有自己的一套舞蹈动作，特别有新鲜感，好坚持。每个动作有一定的重复，让不会跳舞的人也可以逐渐跟上。而且跳跃动作较少，主要是靠身体的大幅度律动来带动心率提升，果并不比跳跃差。额外注意事项：有大量身体律动，如果脚的动作不灵活，可能会对膝盖的稳定性有点挑战，如果出现膝盖疼痛的情况就可以休息几天。拉伸使灵魂自由拉伸比健身本身更加重要，能够帮助我们的肌肉更快恢复、缓解肌肉酸痛。这里给大家带来两套拉伸。
⚠注意⚠ 拉伸需要量力而行，因为韧带柔韧度不同而做不到示范者的程度是正常的，大家只要继续坚持就能看到自己的变化。
1.“地狱级别”的全身拉伸
心得：这是我个人喜欢的拉伸，拉的程度深（因为我从小练舞筋比较软，一般的拉伸对我没果）不好的就是示范的小仙女身体柔韧度和凡人差距太大，容易劝退。实际上我们只要做到自己被拉伸的部位开始酸就可以了。额外注意事项：后一个动作比较难，但是我们在一开始的时候可以整个人鸽子式坐在地上，然后身体朝后侧的腿后仰，也能达到果。2. 美丽芭蕾全身拉伸动作
心得：这是比地狱级别拉伸更加适合运动新手的拉伸，很好的照顾到了全身各个部位的拉伸，特别是常常被人忽略的背部拉伸。多拉大腿后侧的筋说不定还可以长高哦！额外注意事项：如果柔韧度不够，一定要慢慢来，循循渐进！重要的事情再强调一遍
量力而为！
如果身体任何部位有除了肌肉酸痛以外的任何不适，及时停止相关的运动。
热身拉伸！
热身、拉伸是比运动本身更重要的事情！
心态良好！
运动的目的是为了健康！
希望大家看了这份入门指南，可以一起动起来！♥
拓展知识：slim魔鬼瘦服用方法
