前沿拓展：瘦子怎么健身计划
不知道你是从哪里听说瘦人增肌先增脂，虽然你本人189 体重65偏瘦了些 但是如果科学的坚持锻炼 合理的选择饮食 再充分的休息 你就会发现身体一周来自一变 希望下面的话对你有帮助
瘦的人要想长肌肉是不是得先吃胖了?有这个疑问可能是因为我们听说许多健美运动员非赛季时都比较胖。其实即使有些运动员非赛季会保留一定脂肪，也不会说先吃的很胖之后，再“练成肌肉”。因为脂肪在我们体内是不能转化为蛋白质的。
对于普通健身爱好者来说，我们不用刻意去长觉互看冷米析脱航路往武很多的脂肪，男生的体脂肪百分比在正常值15%时肌肉的增长速度就已经不慢了。也就是我们按照普通的增肌饮食计划进行就可达到肌肉生长延蛋副化指够底并且保持好体形的目标。如果你先吃的很胖(拥有很高的脂肪百分比)即使你力量训练获得了肌肉，你也会觉得这不是你要的体形，胸肌企强好像没有想象中那么好看，甚至有点下垂，手臂也没以前那么结实，腹肌也找不着了。排总之感觉自己的肌肉质量不高。于是你又听说要减掉脂肪才能达到自己的目标。但是如果减脂这一步做的不够科学，又会减掉许多来之不易的肌肉。因为减脂同时保持肌肉需要很强的严安与重训按你毅力和很高的技术。再者，这种体重的大幅度波动可能会影响到我们的生活和健康。也就是不要相信先吃胖再练肌肉的说法。
当然，老如果你的脂肪百分比很低，低到平时都是“青操议还减度支身降吧筋暴露”如7%左右，那你可以通过适当的战鱼清斤掉非叫就革织增加高热量食物达到15%左右。但是也不是先吃胖，白州使电期全视压差弱再练肌肉，而是在练肌肉的同时不用顾虑少量的脂肪增长。也就是我们不用像别人一样扔号叫陈苗察技汉掉蛋黄，害怕猪肉，害怕甜食，买面包选全麦，喝牛奶选脱脂。
增肌也就是增加肌肉，是大多数人健身的目的，倘若没有增肌，大多数人可能会放弃健身或者说不会那么尽心尽力的去健身。增肌在本质上是增加人体瘦体重的含量，使得肌肉的维度变大变粗，使得人体内的B类型肌肉纤维发达（人体肌肉分为三大类——ABC，肌肉增大以B类增大为主）。
倘若没有增肌，直接减脂或者维持运动强度并且维持原本体型，减脂后骨瘦如柴的样子或持续性训练而换来的无变动体型恐怕都不是大多数人想要的。在健身圈里的大多数健身爱好者都是先增肌后减脂，且大多数是在冬天增肌夏天减脂，因为冬天摄入热量普遍比夏天高而且冬天有衣服覆盖脂肪，胖一点也没关系。这是一个健身圈里的普遍规律。
而一些健身小白却不知道增肌的原理，更不知道如何去达到一个良好的体型。所以我们就将增肌的原理简单化，使得它通俗易懂，更容易让健身小白掌握。其实增肌的原理涉及到生物学和运动生理学，营养学等等类目。
首先是肌肉纤维在训练中破坏，摄入营养给予补充，肌肉在恢复过程中变大变粗。这是一个简陋的原理。更为细致的是肌肉纤维在力量训练中用6-12rm的训练重量去刺激它，并且达到肌肉充血和肿胀——俗称的泵感（其中有太多衡量要素，不一一细说），维持一定的组数和时间，在训练后做做拉伸，让肌肉以及肌膜放松，更有利于营养物质的进入。训练后饮食需要增加蛋白碳水以及健康的脂肪。
想要增肌不过多增脂，蛋白需要多量，达到2g每公斤体重，碳水在2g每公斤体重，健康脂肪保持在0.5g每公斤体重。这样持续一定的年限就可达到增肌的目的，若增肌的同时过多的增加了脂肪，那么可以考虑采取减少热量和增加有氧的方式去进行减脂，达到一个漂亮的体型。
在这简单的说一下增肌所需要的三大营养物质，分别是蛋白质，碳水化合物和脂肪。蛋白质是每克在体内氧化生成4.3kcal，碳水是每克在体内氧化生成4kcal，脂肪是每克在体内氧化生成9.5kcal，kcal俗称卡路里，即摄入的热量。
根据体重适当增减，碳水占比40%，蛋白质占比40%左右，脂肪占比20%左右，加起来总得热量就是你摄入的热量。我们可以用这个公式来计算出每天需要的热量，
女: BMR = 65 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄)。
如果觉得计算复杂，也可以用体脂秤来更加的计量出每日的所需营养和热量，我使用的是有品的体脂秤，性价比不错。
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: ; height: ; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf3-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); } 有品体脂秤智能家用秤充电体重秤人体秤专业健身房小型健康男女生宿舍减肥瘦身picooc电子称米青准体脂称 ￥89 购买 增肌食谱的样谱增肌期间建议一日5餐，来达到摄入更多蛋白质的目的。
第一餐：7点-8点（早餐）
碳水化合物：面条、馒头、花卷或者是米饭面包(主食可以吃的稍微多一点)
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：一根香蕉或一个苹果
第二餐：10点（加餐）
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐：12点（午餐）
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
第四餐：15点（加餐）
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
第五餐：18点（晚餐）
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸好)
脂类坚果：一个核桃
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
后要每天的睡眠和水分的摄入，锻炼和休息都很重要。
拓展知识：瘦子怎么健身计划
瘦人健身方法
瘦人健身方法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以提高身体的抵抗力，散步是简单的运动了，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和我一起看看瘦人健身方法，知识。希望对你有用！
瘦人健身方法1 快走和慢跑的优缺点
快走的优点：快走，对于膝盖打损伤比较小。不用不受时间和场地的限制。快跑是比较适合老年人还有体质不好的人。或者是严重肥胖人群也适合快走。
快走的缺点：快到由于其运动强度的原因，对于健身的人来说不适宜，如果长期快走的话，并不适合健身人员，因为长期下去，会不容易坚持。
慢跑的优点：运动负荷量相对来说是比较高的，而且还有利于减肥减脂。
慢跑的'缺点就是对足部和腰部以及膝盖的负担比较大，这几个部位患有伤害的人应该避免慢跑，而且对于没有运动经验的人来说，也不容易坚持下去。
快走和慢跑，到底哪个减肥果更好
说到减肥果，就会想到运动时的燃脂情况，通常我们认为连续一段时间，的有氧运动同时维持，燃脂心率一段时间，才能够有的燃烧脂肪，帮助减肥。
快步走和慢跑不同的地方就是在于运动的强度，一般来说快走时的心率比慢走时的心率要慢，因为慢跑感觉上是比较费力的，生活中很多体重不一样的跑步的朋友，经常会采用快走的方式来运动，但从这一点可以看出，即便是同等时间的慢跑和快步走，它消耗的热量也会有所不同。数据显示，快走一小时要比慢跑一小时少消耗一百大卡左右的热量。所以说在同等强度的运动情形下，慢跑的燃脂果要比快走的燃脂果好。
瘦人健身方法2 瘦人健身会不会越来越痩呢
如果没有科学的健身锻炼方法，确实有可能会导致瘦子越练越瘦，想要练就一身的腱子肉，那么你就要做好每一步。对于大部分的瘦子来说，健身的时候，在饮食方面量一般情况下是不够的，每日摄取的热量也是比较低的，所以导致自己的身材比较瘦，你首先要做的并不是要怎么练，制定健身计划，而是要放开的吃，摄取足够的热量，才能让自己变壮。
对于瘦子来说，有氧训练就是阻碍变壮的敌人，如果做过多的有氧训练，就会流失珍贵的肌肉和脂肪，所以过多的有氧运动能够导致越练越瘦，尽量避免踏上跑步机，力量训练才是你的归属。想要长肌肉，就得举铁，器械的压力是你肌肉生长的好帮手。
瘦人健身变壮的动作有哪些
引体向上
第一个要给大家推荐的动作名字叫做引体向上，这是我们平时在做健身训练时经常用到的经典动作，它可以帮助我们增强上肢力量，可以帮助我们锻炼背部肌肉，这是一个依靠我们自身重量去完成的动作。
击掌俯卧撑
第二个动作名字叫做击掌俯卧撑，这是一个俯卧撑的改变动作，我们在做这个俯卧撑动作的时候，需要让我们的身体抬高一定的高度，留有空间给我们的双手完成一个击掌动作。这个动作考验我们的胸部肌肉，同时也会增加我们身体的爆发力，如果你感兴趣的话就锻炼起来。
站姿杠铃弯举
后一个给大家介绍的动作，需要利用杠铃来完成，这个动作的名字叫站姿杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，双手握住杠铃，用我们的二头肌去发力，完成这个杠铃的弯举动作。
