前沿拓展：负重马甲的训练方法
2 作用如下植花要调实国入握真：
都说走路健身果好，但是没有哪个人就是通过走路迅速减肥的。其实只要想点小办法，就能通过走路减肥了，而且果还很好。美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯就建议减肥者，在疾走时不妨套上听晶作言二即括第日新一件负重马甲。
史蒂文斯说，这样可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲多可以装载约36公斤的重量，这些负原是免照级概火孩织重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。负重马甲的果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了起见，负重的重量不要超过体重的20%，比如体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤。
今天是周一，你是一如既往地练胸吗？
用手机给背部拍一张照片啊，有时候就好像被泼了冷水一样，为什么背还是那么渣那么薄？
高手们都是雕像一样的厚背，与心里的目标差好远啊。他们都是怎样雕刻他们的背部？这里有他们在用的，同时可能也是常常被忽视的动作，而细节都在里面。
展背
我们知道，练胸不是健身的全部，因为胸肌对比起背部来说比较容易练到，但不能放弃练出像高手都会引以为豪的发达背部。
身材表现通常取决于背部肌肉的水平，包括其宽度、厚度和整个区域的肌肉线条。想要一个好看的背部，相信每个人都想，所以今天我们来谈谈该怎么练。
绳索划船
高背部训练的5大技巧1. 不要弓背
在大多数动作中，下背部稳定躯干，但在训练过程中，必须注意始终保持直立，背部轻微的弧度，多数下背部受伤的首要原因是，弓背严重，腰椎形成一个凸形。
如此导致这个区域过于脆弱，腰部的椎间盘受伤的风险会变得更高。这种伤害会使人虚弱，甚至给自己穿鞋袜这样的日常都要忍着疼痛才能完成。所以，不要在训练时弓背！
硬拉保持背部直立
2. 强调挤压和顶峰收缩
背部训练未能获得实质性的果,因为训练进行连续且快速的动作，没有在动作的拉伸或收缩点停顿。在这样的速度下，因为借力和其他肌肉群会使背部失去刺激肌肉所需要的紧张感。使用过大的重量也是发生这种情况的原因。
试着在拉之前暂停整整一秒钟来拉伸背阔肌，然后挤压背阔肌，再进行3秒的计数，使用的重量可以减少至平常使用的60%。可能会惊讶发现这样的训练，背阔肌的感受和泵感好。如果动作姿势不对，那么不要担心减轻重量。
高位下拉
3. 不过度训练
背部是一个复杂的肌肉结构，可以从不同的角度训练，选择不同的握法。例如，有些划船器械就会有3到4个不同的握把位置。很容易在一次训练中做很多的动作和变式。不知不觉中，可能已经做了十个不同的动作，每个动作4组，甚至花了两个小时来练背。
在这种情况下，热情是值得赞扬的，但过多的训练会造成大量的肌肉损伤，即使是休息一周也不足以让自己完全恢复，甚至背部肌肉的围度和力量可能开始减弱。尝试各种各样的动作和握姿是可以的，但不要每次训练都这样做。
绳索划船
4. 在组与组之间拉伸
增强背部灵活性和活动范围的一个简单方法是在两组之间拉伸背阔肌。
只要抓住直立的杆或器械的一个把手，慢慢地把身体远离器械，同时拉着它。伸展背部的两侧，每一侧至少保持5秒钟。
引体向上
5. 考虑每周训练两次
如果背部是弱点，可能需要花2-4个月的时间专门训练它，每周一和周四训练两次。两次不可能都做同样的动作。
在第一次训练中，尝试硬拉和划船为主，然后在第二次做引体向上、直腿硬拉和耸肩等。短时间内且高输出会让背部肌肉增肌到一个新的水平。
单臂哑铃划船
背部训练开始！6组引体向上，每组8-10次，组间休息60秒；3组宽握，3组对握。5组地板杠铃划船，每组8-12次，组间休息60秒。5组单臂哑铃划船，每组8-12次，组间休息60秒。4组直臂哑铃上提，每组10次，组间休息90秒；也可以在鹦鹉螺等器械做这个动作。5组杠铃硬拉，每组12次，组间休息90秒。
杠铃硬拉
动作1. 引体向上引体向上作为第一个动作，原因很简单——它能给肌肉带来足够泵感，并促进肌肉生长！
做3组宽握和3组对握，是因为尝试尽可能多角度训练背阔肌。如果无法完成所有动作，找个伙伴来帮助你或者使用助力带，或者使用高位下拉器械。如果觉得引体向上太轻了，可以用铁链、负重背心或腰带来增加负重。
2. 地板杠铃划船通常情况下，做杠铃划船的时候只需要稍微弯一点腰，但这个动作是俯身划船的核心变式，必须从地板上拉起杠铃，这个动作会从头到脚，激活整个肌肉系统。
如果觉得可以增加难度，加个铁链，但一定要保持合适的姿势，不要用力过猛。刚开始的几次肯定会觉得很难，但之后就不想停下来了。
地板杠铃划船
3. 单臂哑铃划船这个动作放在这里是因为需要训练背部肌肉的两侧，分别做会更有率。
这个动作一定要格外注意离心阶段的动作——不能让负重直接下放，这样做可能会拉伸。伸展肌肉，把哑铃慢慢地下放到低点，在拉起之前暂停一下。这个动作尽量不借力。
单臂哑铃划船
4. 直臂哑铃上拉如果健身房有鹦鹉螺器械，就应该在器械上做这个动作。不过很少健身房有这个器械，不然就做哑铃的直臂上提。尽可能多地使用背阔肌，所以不要太在意举起的重量。
这个训练的划船和引体向上其实已经够多了。在没有受伤的情况下尽可能地伸展身体——这有助于把运动范围提升到一个全新的水平，收缩肌肉，在下一个动作之前稍微挤压背阔肌。
哑铃直臂上提
5. 硬拉你可能会认为不应该把硬拉放在后，但确实这么做了，并且是有理由的。在前面的动作中已经花费了大量的力量，身体不可能举起很大的重量，这意味着只能专注于做好每一个动作，而不是举起有多重。
硬拉做得多，技巧肯定会提高，同时下背部肌肉群也会变强，提高大硬拉的重量。建议在力量架里面做架上硬拉，把杠铃放在大概膝盖高度。这会让背阔肌、上背部肌肉和整个身体都燃烧起来。动作姿势正确，就不会伤害到自己，还能练出大背。
杠铃硬拉
从此远离渣背！是因为背部肌肉同样得到重视。同时，训练不止是重复又重复地把动作完成，还需要掌握动作的细节，勤加练习，你也可以做到像练出雕刻一般的厚背。
拓展知识：负重马甲的训练方法
让你轻松拥有马甲线的腹部训练教程
马甲线是腹肌的代名词，也是许多人许久以来梦寐以求的，的腹肌线条会让自己的身材看上去更加，还能瞬间提升你的颜值与气质，不过想要练出的腹肌并不容易，一起来跟着下面的训练教程练起来吧！
让你轻松拥有马甲线的腹部训练教程1 1、空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5、传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
练腹肌的注意事项
1、饮食准则
在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制，训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品好不要吃，注意少食多餐，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后，人体对于蛋白质的需求是高的，在这一时间段补充蛋白质果好。
2、锻炼时间
习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
3、热身运动
腹肌的训练虽然是侧重于腹部的锻炼，但是如果在进行训练之前不做好热身运动的话很容易造成腰腹肌肉的拉伤。所以在训练之前进行热身运动是十分有必要的，我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下伸展运动就行。
4、注意强度
避免在刚开始的时候就进行高强度的锻炼，并不是强度越高训练的果就越好的。我们在运动的时候应该注意自身能够接受的运动限度，超出我们可以接受的范围时很容易出现腰腹部的韧带拉伤或是骨折等现象。
5、器械重量
腹肌训练时使用的.器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
6、力量控制
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
7、有氧训练
有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。
8、贵在坚持
锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用多，关键是持续的坚持。
让你轻松拥有马甲线的腹部训练教程2 卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；
2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
仰卧起坐
1、躺在仰卧起坐的场地上，好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。
2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。
仰卧直腿两头起
1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2、在高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。
空中踩单车
1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。
2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
平板支撑
1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。
2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。
每次锻炼30-60分钟
每次锻炼腹肌是一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟果好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。
每周练3-4次
想要快有的练出好看腹肌，是需要一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能适当程度的刺激，锻炼果好。
选择合适的时间锻炼
一般来说要快有的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了佳，运动能力达到高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的果。
配合有氧运动
要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。
搭配合理的饮食
想要有快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。
