前沿拓展：俯卧撑胸肌中缝锻炼方法
可以用窄距俯卧撑来锻炼胸肌中缝，也可以用钻石俯卧撑。
对于想要增加胸肌围度，让身材更有力量感的男生来说，俯卧撑是方便快捷的方式。那么每天要做多少个俯卧撑才能起到胸肌增厚的果呢？
一位小伙子坚持每天做300个俯卧撑，打算坚持一个月，看看胸肌是否能获得进步。
得益于他规律的健身和撸铁习惯，他的身材已经标准，唯独胸肌的厚度不够，看上去身材单薄。
30天之后，他的胸肌发生了“质的飞跃”：胸肌的整体厚度增加了很多，同时外沿和下沿的线条更加，胸肌中缝更加深邃，上胸和锁骨连接处也有了轮廓。
总体来说，他的胸部增肌果好！这种变化是如何发生的呢？
1.多角度刺激胸肌俯卧撑作为徒手训练的动作，是普通人日常生活中提升肌肉力量、增加上肢围度的重要方式。在完成俯卧撑的过程中，胸大肌、三角肌前束、肱三头肌协同发力，在撑地的过程中，核心肌群、臀腿力量也可以得到强化，所以对全身肌肉来说都有不错的锻炼果。
但俯卧撑的缺点也很：前期难度大、新手无法高标准完成；后期难度小、难以增加负重训练，增肌很困难。而且俯卧撑的角度单一，没办法多角度刺激胸肌各个部位。
小伙给自己制定的计划是：每天完成300个俯卧撑，而且要安排不同的角度完成。
早晨做下斜俯卧撑，双脚踩在沙发上，双手撑地，着重刺激上胸，完成100下。
中午做普通俯卧撑，身体保持在一条直线上，控制速度和幅度，刺激整体胸肌，完成100下。
下午做上斜俯卧撑，双手位置抬高，着重刺激下胸部位，也完成100下。
多角度、刺激胸肌，可以让胸部在厚度增加的同时修饰细节，让胸部看上去更加立体，从视觉上变得更加饱满。
2.配合其他训练方式胸肌发力的主要动作模式是让大臂肱骨内收，在日常生活中，能够用到这个动作的就是“推”。因为俯卧撑只能让你使用自身重量来推，无法满足抗阻增肌的需求，所以还需要配合其他的训练来进一步增肌。
“推轮胎”是一种比较小众的训练方式，但更加贴合生活需要。关键是这个动作能够让你募集胸肌发力，大化提升身体的爆发力，改良你的力量基础，让你的俯卧撑更加简单。
除此以外，小伙子还会强化手臂的训练。作为俯卧撑的基础，更强大的手臂力量可以让动作更加稳定，避免力量不够导致的身体晃动。稳定的身体是胸肌持续感受机械张力的关键，如果你的手臂比较弱，也应该多练练了。
在这样的综合提升下，小伙子的俯卧撑越做越熟练、越做越简单，在他训练到十几天的时候，就可以轻松完成每天300个的俯卧撑目标了。
很多人可能没有像他一样的训练基础，俯卧撑的时候身体下塌没办法控制动作，或者说你没有和他一样的环境和器械完成其他训练……
不要气馁，你可以通过如下的几个动作来强化身体力量，帮助你更好地完成俯卧撑：
动作1：跪姿俯卧撑（减轻阻力，降低俯卧撑难度）
动作2：臂屈伸（强化手臂力量，增加支撑时长）
如果你拥有良好的身体力量基础，又可以坚持把动作做到位，相信坚持一段时间之后，你也可以看到自己胸肌的变化。
后还要提醒大家：
不要贸然冲击太高的次数、组数，聆听你身体的状态，如果感觉肩、肘不舒服，一定要及时停止动作，没有什么比健康和更重要。
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拓展知识：俯卧撑胸肌中缝锻炼方法
想要将胸肌中缝锻炼的更加好看，大家知道应该如何训练吗？是否了解能够训练胸肌中缝的方法以及动作呢？如果真的想要了解的话，那就好好跟着小编一起来看看吧，希望对大家锻炼是有帮助的！
窄距杠铃卧推
仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。此练习也可以采用哑铃，掌心相对进行。
背部和下背部始终保持收紧且平直；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。
拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。
杠铃片胸推
动作开始时呈现站姿，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加！
这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的果。
胸肌中缝不对称？
虽然锻炼胸肌是很好的事情，但有些人还是锻炼不咋滴，比如胸肌中缝不对称问题的出现，大家知道怎么解决吗？
侧偏俯卧撑：做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正；身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。
侧偏臂屈伸：做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降低点停留3-5秒做顶峰收缩状态。
单臂屈臂上提：哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。
