前沿拓展:俯卧撑胸肌中缝锻炼方法
可以用窄距俯卧撑来锻炼胸肌中缝,也可以用钻石俯卧撑。
对于想要增加胸肌围度,让身材更有力量感的男生来说,俯卧撑是方便快捷的方式。那么每天要做多少个俯卧撑才能起到胸肌增厚的果呢?
一位小伙子坚持每天做300个俯卧撑,打算坚持一个月,看看胸肌是否能获得进步。

得益于他规律的健身和撸铁习惯,他的身材已经标准,唯独胸肌的厚度不够,看上去身材单薄。

30天之后,他的胸肌发生了“质的飞跃”:胸肌的整体厚度增加了很多,同时外沿和下沿的线条更加,胸肌中缝更加深邃,上胸和锁骨连接处也有了轮廓。

总体来说,他的胸部增肌果好!这种变化是如何发生的呢?
1.多角度刺激胸肌俯卧撑作为徒手训练的动作,是普通人日常生活中提升肌肉力量、增加上肢围度的重要方式。在完成俯卧撑的过程中,胸大肌、三角肌前束、肱三头肌协同发力,在撑地的过程中,核心肌群、臀腿力量也可以得到强化,所以对全身肌肉来说都有不错的锻炼果。

但俯卧撑的缺点也很:前期难度大、新手无法高标准完成;后期难度小、难以增加负重训练,增肌很困难。而且俯卧撑的角度单一,没办法多角度刺激胸肌各个部位。
小伙给自己制定的计划是:每天完成300个俯卧撑,而且要安排不同的角度完成。
早晨做下斜俯卧撑,双脚踩在沙发上,双手撑地,着重刺激上胸,完成100下。

中午做普通俯卧撑,身体保持在一条直线上,控制速度和幅度,刺激整体胸肌,完成100下。

下午做上斜俯卧撑,双手位置抬高,着重刺激下胸部位,也完成100下。

多角度、刺激胸肌,可以让胸部在厚度增加的同时修饰细节,让胸部看上去更加立体,从视觉上变得更加饱满。
2.配合其他训练方式胸肌发力的主要动作模式是让大臂肱骨内收,在日常生活中,能够用到这个动作的就是“推”。因为俯卧撑只能让你使用自身重量来推,无法满足抗阻增肌的需求,所以还需要配合其他的训练来进一步增肌。
“推轮胎”是一种比较小众的训练方式,但更加贴合生活需要。关键是这个动作能够让你募集胸肌发力,大化提升身体的爆发力,改良你的力量基础,让你的俯卧撑更加简单。

除此以外,小伙子还会强化手臂的训练。作为俯卧撑的基础,更强大的手臂力量可以让动作更加稳定,避免力量不够导致的身体晃动。稳定的身体是胸肌持续感受机械张力的关键,如果你的手臂比较弱,也应该多练练了。

在这样的综合提升下,小伙子的俯卧撑越做越熟练、越做越简单,在他训练到十几天的时候,就可以轻松完成每天300个的俯卧撑目标了。

很多人可能没有像他一样的训练基础,俯卧撑的时候身体下塌没办法控制动作,或者说你没有和他一样的环境和器械完成其他训练……
不要气馁,你可以通过如下的几个动作来强化身体力量,帮助你更好地完成俯卧撑:
动作1:跪姿俯卧撑(减轻阻力,降低俯卧撑难度)

动作2:臂屈伸(强化手臂力量,增加支撑时长)

如果你拥有良好的身体力量基础,又可以坚持把动作做到位,相信坚持一段时间之后,你也可以看到自己胸肌的变化。
后还要提醒大家:
不要贸然冲击太高的次数、组数,聆听你身体的状态,如果感觉肩、肘不舒服,一定要及时停止动作,没有什么比健康和更重要。

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拓展知识:俯卧撑胸肌中缝锻炼方法
想要将胸肌中缝锻炼的更加好看,大家知道应该如何训练吗?是否了解能够训练胸肌中缝的方法以及动作呢?如果真的想要了解的话,那就好好跟着小编一起来看看吧,希望对大家锻炼是有帮助的!
窄距杠铃卧推
仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方;下放杠铃至胸中部;上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。此练习也可以采用哑铃,掌心相对进行。
背部和下背部始终保持收紧且平直;上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动。
拉力器飞鸟
立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作果更好。不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般做3~5组,每组8~15次。
杠铃片胸推
动作开始时呈现站姿,拿一片杠片(重量自行选择)置于胸部的位置,然后开始将杠片往胸前推,同时夹紧你的胸肌,收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加!
这是一个小动作,可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的果。
胸肌中缝不对称?
虽然锻炼胸肌是很好的事情,但有些人还是锻炼不咋滴,比如胸肌中缝不对称问题的出现,大家知道怎么解决吗?
侧偏俯卧撑:做俯卧撑的时候,身体的重心偏向较弱胸肌的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下,也可以采用单手俯卧撑进行矫正。
侧偏臂屈伸:做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降低点停留3-5秒做顶峰收缩状态。
单臂屈臂上提:哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。