前沿拓展：怎么练出彭于晏的腹肌
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做等8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 来自6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱夜改三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 怕乎子国五传理6组（尽量做10个以上）
杠铃定让后氢令征酸俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹言有关肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 6组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹歌肌一周练五次以上
说到彭于晏我想大家都不陌生，他是现在炙手可热的男明星之一，让他成名的不只是他帅到天际的模样，而是他令人垂涎千尺的身材，如果看过2013年上映的电影《激战》的朋友，一定不会忘记电影中彭于晏饰演的林思齐，因为那身材实在是让人叹为观止。
而彭于晏这样好的身材到底是怎么练出来的呢？我想所有男性都希望自己也能够有这样的身材，发达的手臂，硕大的肩部，面包一样的胸肌，主要的是那整整齐齐的腹肌，让人眼前一亮，今天我们就来教教大家，怎样练出彭于晏那样的腹肌。
动作一：抱头交替卷腹
双手抱头，双腿屈膝而坐，动作开始时，一只腿朝上举起同时我们的上半身也朝上抬起，这样就能对我们的腹肌造成一个挤压力，起到刺激锻炼腹肌的作用。
动作二：屈膝卷腹
双腿自然屈膝，双脚踩住地面稳定身体，动作开始时双手从两条大腿中间插过，上半身抬起进行卷腹的动作。
动作三：仰卧交替抬腿
处于仰卧状，双手放在自己的脑后，动作开始时一条腿向上抬起，这个过程中背部和臀部都不要有太大的动作，只能让腿部带动腹部发力，这个动作主要训练我们的下腹部，在腹肌训练中下腹部是难训练到的地方，所以我们可以多做这个动作。
动作四：屈膝卷腹（二）
和动作二不一样的是，前一个动作是双手朝大腿内侧去进行活动，而这个动作是双手放在大腿上，通过上半身的卷腹来进行前滑动，果都是为了使我们的腹肌得到收缩刺激。
动作五：抱胸卷腹
双腿自然屈膝，双手交叉放在胸前，动作开始时上半身朝上抬起，这时候利用的是我们的腹肌力量，脚部不能有抬起的动作，如果脚部抬起来说明我们在借力，就是不对的。
动作六：弹簧卷腹
双腿屈膝悬空，上半身也要求抬起，双手伸直放在大腿两侧，动作开始时腿部由屈膝变成伸膝，上半身由下往上抬起，这个过程中我们的上半身和腿部都不能接触地面，为的就是我们的腹肌能够保持持续的紧张感，得到好的刺激。
以上就是腹肌训练的6个简单方式，如果你也想练出彭于晏或者其他男明星那样帅气的腹肌，为你散发出更强大的魅力的话，那就赶紧学起来吧，只有去训练你的腹肌，你的腹肌才能够越长越大，后祝每一个人都能变成自己理想中的身材！
拓展知识：怎么练出彭于晏的腹肌
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的。
但是，怎么做才是有果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
果狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
本回答被网友采纳
