前沿拓展：用哑铃怎么练颈部肌肉
自己看吧
健身初学者没有任何训练基础，同时又存在力量薄弱和体能不足的现象，许多高负荷动作无法独立完成。
此时选择用哑铃来学习基础动作，可以分化锻炼每个部位的肌肉，熟练掌握动作后，逐渐增加负重，如此肌肉力量水平就能快速提升。
下面推荐一套哑铃初学者的锻炼方法：
动作1：哑铃前蹲
双手托住哑铃两端站立，双脚向着两侧打开，同时略微外展。
将哑铃向上举高至身体前侧，收紧腹部，开始屈膝下蹲。
直至大腿到水平位置时停止，向上伸膝站立回位，调整后再重复动作。
注意：双脚间距不要太宽或者太窄，下蹲位置不要过低，全程保持背部挺直姿势。
哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉，建议做5组*10次。
动作2：单手哑铃划船
右手握住哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上，左手手掌撑于凳面。
右腿靠在哑铃凳的右侧，向后迈一步，右侧手臂向下伸直。
收腹挺胸，背部挺直，向上提起哑铃至高位，下放哑铃至低位。
重复数次之后，再换左手持哑铃，右腿和右手支撑于凳面，重复上述动作。
注意：利用手臂带动哑铃向上，不要过度旋转身体或者直接上提哑铃。
单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉，建议左右各做4组*12次。
动作3：平板哑铃卧推
双手持哑铃屈膝坐立，向后平躺于哑铃凳上，顺势举高哑铃至胸肌上方位置。
将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放哑铃。
直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起哑铃至高位，调整后再重复动作。
注意：上推哑铃时不要完全伸直手臂，下放哑铃时不要过度下沉肩部。
哑铃卧推可以锻炼胸肌，建议做5组*12次。
动作4：哑铃集中弯举
将哑铃放于地面，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。右手握住哑铃，左手撑在左侧大腿位置。
向上用力举起哑铃，直至右侧手臂屈肘至高位时停止，再下放哑铃回位。
重复数次之后，再换左手握住哑铃，右手撑在右侧大腿上，重复上述动作。
注意：身体需要向着一侧倾斜，单侧手肘需要紧贴大内单侧，避免身体向上借力。
哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌，建议左右各做3组*12次。
动作5：哑铃颈后上推
双手持哑铃屈膝坐立，顺势将哑铃举至高位，再绕到头部后侧。
双手托住哑铃内侧顶端，两侧手臂屈肘向下，收紧腹部稳定身体。
向上发力推起哑铃至高位，再屈肘下放哑铃至低位，调整后再重复动作。
注意：动作向上时，不要完全伸直手臂；动作向下时，哑铃要低于头顶位置。
哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌，建议做4组*15次。
结语：初学者需要使用轻重量的哑铃训练，男生建议使用2.5KG的哑铃，女生建议使用1KG的哑铃。
需要反复训练动作，直至动作标准、找到目标肌肉的发力感。
建议每天训练1个动作，依次交替操作，放慢动作速度，充分感受肌肉收缩与拉伸的果。
坚持训练1-2个月后，就可以适应训练节奏，再逐渐增加重量，如此便可以练厚全身肌肉。
拓展知识：用哑铃怎么练颈部肌肉
呵呵，楼主，那是叫斜方肌，斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要两肩上下运动。强化斜方肌的其他训练耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造的形体，而不是大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到低点。整个动作可以做10~12个重复。训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”，呵呵。
这是锻炼脖子的简单与有地 方法 （１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。大体就这麽多了，希望对你有用
求采纳
那是斜方肌，是分布的肩膀上的，你俩手提着哑铃站立，俩手同时做耸肩动作，再放松，然后重复，练完后肩膀酸痛是正常的表现哦
1 仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。
2 绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
