前沿拓展：拉小腿韧带的方法图解
关于柔韧燃航称城宁松除祖性的修练
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点:
1、规范粉映让纸制例集动作，分步进行
(1)初练时，不米帮到逐宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有压失兴目批给吸双支意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽项静怕量向前俯压，以增强膝关节后之窝维找牛尽司手较矿宣补肌的
伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行来自下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此江消持飞怎步完成后，进行下一步求厚今区笑止大形超。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初江耐材命巴河题巴没甚烈练时，用力要轻，当练村小局面饭调消世习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同别适讲分封异孔据化规地高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒件话静百古值如他端非劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行这阳，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是尽零贵缺容:躯干:腹部-胸部-头部腿部:大腿-膝盖-脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整没以号青抗现严胜，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉米倍刻复式质另会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过仅集军掉求准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳，甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点:
1、起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的;但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领;未蒙其利，反受其害;因此，为了拉筋可以得到大的利益
并，以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一
身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成;忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作;但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到;除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成;但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩;每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人适合的例行步骤，便之成为习惯;这好像是开车绑带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做;而是为了
自己的，一上车便绑带，想运动便热身拉筋;关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣;如此，快乐与，皆在其中矣。
良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有预防伤病。
柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。
祝成功!
练习要点及功
01. 下犬式进入，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方。双肩外旋，保持腹部肋骨内收。双脚脚跟上提，重心转移至左脚。吸气，右腿向前一大步，来到双手内侧，双手指尖点地，后方膝盖落地，脚背平铺在地面。
将重心向后移右脚脚趾回勾，脚跟压向地板，伴随吸气延展脊柱向上。呼气，身体向下折叠。双手掌心向下，额头轻触小腿。保持3-5个呼吸，对侧重复练习。
半神猴式
tips：如果暂时没有办法完成，可以借助瑜伽砖，垫在手下，减少拉伸幅度。
02. 这个体式可以帮助我们拉伸腿部后侧，脚尖回勾有助于加强小腿拉伸。打开我们腿部后侧的韧带，帮助我们减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。
半神猴式也是神猴哈奴曼式的准备体式，练好它，传说中的神猴哈努曼式，俗称一字马，就不在话下了!
拓展知识：拉小腿韧带的方法图解
韧带拉伸可以通过以下几种方法:
第一、坐位法,这种方法可以有两种方式,一种就是盘腿的时候身体向前俯卧,两腿屈膝盘坐,两个脚掌相对,这样可以起到拉伸的作用。另一种是两个手握住两个脚,上面的身体向前俯卧。第二、仆步的压腿,这种方法是两个腿左右的开立,一个腿屈膝全蹲,另一个腿挺膝伸直,身体向直腿的一侧压,左右交替练习就可以。第三、站立的方法,站立时双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的前方外八字打开,身体向下弯曲,用手去碰触脚尖,这样可以感觉到双腿内侧及后侧有拉伸的感觉。第四、卧式的拉伸,慢慢的拉起绷直的腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿的肌肉会绷紧,直到大腿与身体成直角后才停止拉伸。第五、坐式拉伸韧带的方法,这种方法是前胸部向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲,感觉到腿部的韧带和后背有酸痛感就立即停止,然后做深呼吸,反复做就可以起到拉伸韧带的作用。
需要保持身体挺立，一条腿后撤半步，腰部紧绷，身体前倾直至手指能够接触到地面。还可以将双脚间距保持在30～60厘米或60～70厘米，让身体向一侧卷曲或将手臂水平向后甩，并重复以上动作便能达到拉开韧带的果。
