前沿拓展：怎么样训练跑步
一、耐力训练
每天慢跑20-30分钟，中间不可言把特停，注意呼吸均匀、步伐均匀，今即稳住你的速度~
慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微香落础微向前倾，倾到一定划财肉程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握）
二、力量黄做即解封色朝工训练
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-致兴音讲课月帮固洲输汽30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组
（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组
[力量训练要注油茶支场接片装好意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~]
三、战术1.首先要调整好用助跑器与起跑线之间的距离:人在助跑器上做好预备姿势后,感觉身体处于向前倒的临界点;
2.起跑时双脚跑步路线是人字型,既刚起跑时两脚距离开一些,逐渐跑成双脚落地血片电交散贵载诉一条直线;
3.加速跑过程中切记,速度=步频*步幅
4.冲过终点时不能跳,用胸\头往前倾,冲过终点线. 5.要正确分配体力，不要在终点前力竭，这个只之代呢亚互预石胡老州能自己训练时拿捏了。步货幅靠腿部的力量、柔韧来算音攻士提高。
跑步分为短跑和长跑，要想跑得快、提升速度，就要有短跑和长跑各自的训练方法。短跑要训练爆发力和抗耐乳酸能力；长跑要训练速度耐力和混氧、有氧代谢能力。这样才能跑得快。
跑步既可以是无氧运动，也可以是有氧运动，短跑是典型的无氧运动，就要符合无氧代谢的模式来训练；而长跑是有氧运动，那要根据有氧代谢的特点去锻炼。
跑步时会涉及到的是跑动的速度能力以及保持一定速度的持久能力，这就是短跑和长跑的特点。跑步要跑得快，就是设法提升和强化这两种特点。
一.提升短跑速度的训练手段
1.力量强化训练
力量训练，尤其下肢力量是短跑速度能力的动力基础，力量训练主要是侧重于爆发力、力量方面的专门动作。
杠铃箭步蹲
【准备姿势】选择合适的重量，将杠铃扛肩上颈后，双脚并拢站好立稳。
【动作过程】胸背挺起，一只脚向前跨出，步幅要大，然后屈膝下蹲，后腿的膝盖几乎碰到地面；下蹲之后再起身，还原姿势回到原来位置，换脚向前迈，如此反复练 。锻炼腿部力量和前跨之力，对提升步幅有益。
哑铃深蹲弹跳
【准备姿势】双脚稍分开站好立稳，双手提哑铃于身体两侧。
【动作过程】胸背挺起，手提哑铃屈膝半蹲下，然后迅速向上跳起，回落再重复如此动作。主要锻炼腿部的爆发力，对提升弹跳力有益。
连续性蛙跳
【准备姿势】背负双手蹲下，双脚约等肩距。
【动作过程】以背负双手起身，双腿猛然发力，迅速向前跃起（尽量减少手臂和其它肢体借力），并连续向前跳（不要停顿）如此动作30~40米。主要锻炼腿部的爆发力和抗耐乳酸能力。
俯卧撑
【准备姿势】俯身平直全身，以两手掌和双脚尖支撑身体。
【动作过程】利用身体自重，靠双手作推伸发力，将身体平直升起，并反复做推撑起落的动作。锻炼肩臂的基础力量，使肩关节挥动更强劲。
仰卧两头起
【准备姿势】仰卧躺平身体，双手置于头顶伸直，腿同时伸直。
【动作过程】上身抬起，强烈迅速用力收腹，再直腿抬升，同时两臂往上往前伸出和两脚碰触迎合。主要能锻炼腰部和上、下腹肌，提升腰腹收缩能力。
2.速度频率训练
提高腿和肩臂的挥动频率也是体现加快速度的关键，所以练好也很重要。
快速高抬腿跑
【准备姿势】挺胸直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。
【动作过程】将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动；在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动，双腿快速交替重复动作。能训练灵活性及抗耐乳酸能力。
快速高频小步跑
【准备姿势】直立并身体前倾，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。
【动作过程】身体前倾加大，重心快速前移，然而以快频率加速向前跑动。要求起跑后疾速跑20～30米。提升频率极快并改良身体的灵活性。
后踢腿跑
【准备姿势】身体正直，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。
【动作过程】上体保持正直，从慢跑开始，步频逐渐加快；让摆动腿的脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
快速拳击沙袋
【准备姿势】面对悬挂的沙袋，直立并身体前倾，双脚距离与肩同宽，双手握拳架在身体前胸上方。
【动作过程】以直拳挥出，击向沙袋，逐渐加快挥击频率，以快速度保持2分钟，锻炼手臂挥动速度和抗耐乳酸能力。
二.提升长跑速度的训练手段
1.速度耐力的强化训练
强化速度耐力，是提高中距离和长跑速度的重点训练内容，主要是增强运动强度，使自己在较高心率下（混氧状态）能保持快速的奔跑能力。
变速跑
变速跑训练可以在田径跑道上进行，在跑动过程中不断变换速度，如跑3000米或5000米，直道全速，弯道降为中慢速跑，跑几组，间歇时间短些，不断激励代谢能力，保持较高速度的持续性。
跑山坡或跑楼梯
可利用山丘上坡、引桥和大厦楼梯，进行反复登高跑，保持一定速度坚持到底，不断提升、强化自己的速度耐力。
连续跳绳
连续快速长时间跳绳，也是提高速度耐力的手段，可以快速双摇、慢速并腿、左右腿轮跳等组合一起跳，不断变换速度节奏，提升自己抗疲劳的协调能力，保持速度的稳定性。
2.抗阻力跑的强化训练
抗阻力训练，就是在跑步时制造提速的阻力，迫使自己提升抗阻动作能力，有提高速度耐力增强体能素质，一般训练距离可以400米或800~1500米中距离为宜。
绑腿沙袋跑
用绑腿沙袋来增加长跑抗阻力，提高耐久力和体能，同时也使迈步时更明捷轻松。
拖轮胎跑
用拖轮胎等负重物进行中距离跑，提高抗混氧代谢能力，延长速度耐力。
橡皮条牵制跑
在田径跑道上用拉橡皮条控制跑步速度（400~800米），增加提速难度，训练提升长跑的加速能力。
拓展知识：怎么样训练跑步
跑步锻炼有哪些方法
跑步锻炼有哪些方法，跑步锻炼对人们的身体是有很多好处的，在日常生活中，很多人都会通过跑步的方法来锻炼身体，下面我为大家分享跑步锻炼有哪些方法，一起来看下吧。
跑步锻炼有哪些方法1 如何落足才能跑得轻松
根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。前足跑是脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。这样的着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对跑者的速度及腿部力量要求较高。后足跑为足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩，因此对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。中足跑为足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。
中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。腰椎活动度较小或腰椎存在骨关节疾病的人群，建议采用足跟落地的后足跑；长跑爱好者或没有腰椎问题的人群，建议用前足跑的方式。
后足跑有更大的腰椎活动度，能更大程度减轻冲击影响，但其有较大的地面反作用力，用力不当可能造成下肢应力性骨折。前足跑与中足跑的`触地时间较短，对膝踝等关节的压力小，但时间久了也可能产生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。
选好了落足部位，也要选对地面，两者的受力是相互的。能跑塑胶跑道好，条件不够的话就选柏油路。水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重过大，好还是选塑胶跑道。
跑步是一门学问，科学的锻炼方法才能达到好的果。
1、头和肩
跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉--耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领--从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领--腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领--大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸--前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
跑步锻炼有哪些方法2 跑步锻炼的好处有哪些
1、保持良好视力，每周跑35英里（约56公里)的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里)的人低54%。保持正常血压，每周跑10英里（约16公里)的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里)的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。
2、增强生理机能，每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量)的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。锻炼骨骼，在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。
3、思维敏捷，研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作率更高。头脑更灵活，研究表明，少年时锻炼较多的妇女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低。
4、睡的香，失眠的人锻炼后17分钟就能入睡，而不锻炼的时候要花38分钟才能入睡。而且锻炼后他们的睡眠时间也比平时延长了1个小时。鼾声少，研究显示，每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感染的几率也比其他人低18%。这说明适量的运动能提高人体免疫力。
