前沿拓展：健身房怎么练腰
跑步结合腰腹训练果佳!
腰腹训练:仰卧起坐,仰卧举腿,两头起,山羊挺身等!
跑步:课地女模强把每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心
率控制在220兴抗非清染兵候货南支-年龄x60-70%
普拉提（Pilates）初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动，而后才衍伸出垫上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳击（Piloxing）与瑜珈普拉提（Yogalates），运动过程中核心参与度比瑜珈更高，因此训练腹肌、加强核心肌群都有帮助。
「垫上普拉提」则以地板动作为主，即使四肢关节和腰部曾经受伤或有不舒服的情况，还是能跟着练习，让受伤部位周围的组织血液循环加速，而且能更快速复原，除此之外还能雕塑身材曲线，同时也有减压放松的果，适合忙碌紧张的现代人。
超模、明星都爱的「普拉提」好处多
雕塑体态
矫正五十肩和脊椎侧弯改良肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛提高基础代谢率抗氧化、活化细胞的机能省力呼吸法可减压(改良自律神经失调)预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度)锻炼深层肌肉
下面分享10个垫上普拉提训练动作，可以瘦腰提臀，对膝盖友善且不伤腰，超适合运动新手锻炼！
入门动作１：下犬式＋高棒式
锻炼肌群：腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背
动作教学：
双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式＊维持不动2秒为一组，一天至少10组。
斯入门动作２：四足跪姿＋手碰脚踝
锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌
动作教学：
1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。
2.左手与右脚同时向上平举
3.以左手碰右脚踝后恢复平举，后回到四足跪姿。
＊左右各执行一次动作为一组，一天至少10组。
入门动作３：桥式
锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌
动作教学：1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像汤匙般由下往上抬起3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，再回到躺姿。＊上下来回为一组，一天至少6组。
入门动作４：卷腹
锻炼肌群：腹部核心肌群
动作教学：1.躺平在瑜珈垫上，将双手平放于身体两侧，也可放于侧边头部增加稳定性。2.双腿并拢弯曲并微微离地，用核心肌群的力量，慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。
＊1组来回10下，共做4组。（脚踝搭配负重沙包果更好）
入门动作５：棒式＋抬腿
锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）
动作教学：1.双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作
2.双手与肩同宽手肘弯曲，从瑜珈垫上推起身体呈棒式。
3.单脚向后向上抬起
＊单脚向上10下为一组，一天至少20组。
入门动作６：四足跪姿＋空中画圆
锻炼肌群：腹部核心肌群、股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）
动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方。
2.单脚向后向上伸直，逆时钟在空中画圆10圈
3.同一脚再顺时钟画圆10圈
＊顺逆时针完成画圈为一组，一天至少2组。
入门动作７：四足跪姿＋抬腿
锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）
动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。2.单脚向后伸直、向上抬起。
＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。
入门动作８：四足跪姿＋抬腿
锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）
动作教学：
1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。
2.单脚向后伸直、向上弯曲抬起。
＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。
入门动作９：卷腹
锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌
动作教学：
1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手伸至头部两侧，上身微起身。
2.单脚伸直抬至90度后，弯曲膝盖再伸直抬起。
＊左右完成为一组，一天至少10组。
入门动作１０：交叉卷腹
锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌
动作教学：
1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手与地面平行，上身微起身。2.双脚弯曲与地面呈垂直，弯曲膝盖来回伸直双脚。＊左右完成为一组，一天至少10组。
拓展知识：健身房怎么练腰
1、仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，果好。
2、扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
4、前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
5、触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
6、高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
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腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就.具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好热身运动(建议慢跑800米左右),之后可双脚分立(双脚距离同肩宽或稍宽),双手握拳曲于胸前,做转身运动(关键要做到的是左转时髋关节以下部分辅以向右转的力,反之上身右转则下身辅以左转的力),开始锻炼时可辐度较小,往后加大转身辐度,时间控制在5分钟左右(初不可太强力,不可时间太久,达到次日有部分腰部肌肉酸即可).
按以上办法锻炼两个星期左右,可加上前腑腰动作,起初可双脚步分开,逐步双脚合在一起腑腰,之后再做后腑腰.
以上办法为简单,适合基本上所有人,关键是持之以恒.
祝锻炼成功
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讲到身体的健康，对于大部分人来讲，腰部的力量是重要的，因为其涉及到了体力劳动，所以增强腰力就显得格外重要。那么，如何进行腰力的锻炼，就是关键所在了。
来源:站酷作者:Butsaya
腰部是支撑人体运动的重要部位，缺少腰力则会对以后的日常生活造成不少影响，而且现在不少人因为工作压力大，导致身体虚弱，尤其是男性，在重压之下普遍都会肾虚腰疼，所以增强腰力就显得格外重要。接下来便由小编给大家推荐八种锻炼腰力的姿势。
1.深蹲。深蹲也是锻炼腰力的常见方法之一。但在做深蹲时双手要注意抱在膝盖上，然后再下蹲，不同人的下蹲深度有所不同，可以根据自身情况适当调整，重复10至15次左右。
2.身体后仰。这个动作很简单，就是在你身体站立之后，上半身用力往后仰，但双脚不能弯曲，将整个腰部想象成是一根有弹力的弹簧，不断地往后仰。
3.扭腰。竖直站立，双脚与肩同宽，抬头挺胸，双手放于胸前，然后上半身保持不动，手臂与腰部同时转动，恢复原位后再换另一边转动。整个动作需重复10次以上。
4.前屈。身体站立，双腿并在一起，然后左手与右手交叉叠在一起，身体向前屈，双手用力往下压，在锻炼腰力的同时还可以顺便拉拉韧带
5.屈腿运动。身体仰卧，双手紧贴地面，两只脚用力伸直之后再同时弯曲膝盖向上抬起，尽量让大腿贴近腹部，然后缓慢还原，每次重复8下。
6.侧身弯腰。双脚分开站立，与肩同宽，左右双手同上平举，大概停留在胸部位置，然后上体向前弯曲，用左手的手指尖去触碰右脚的大拇指，右手则自然上举。在练习这个运动时，两个大腿和双手都不能弯曲，否则果不太，而且还要配合呼吸，下去时吸气，上来时呼气，还原之后换另一边，重复动作，每次8个节拍。
7.举腿收腹。上身平躺，双腿伸直之后并尽力向上抬高，紧接着再缓慢地恢复原位，重复8次就可休息几分钟。
8.平板支撑。双手曲肘支撑在地面上，然后脚尖点地，将整个身体撑起来保持不动，保持的时间越长越好，对于腰力的提升果十分。
我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，我可以回答你的问题。练习腰部的好办法就是负重深蹲，方法如下：找两个一样重的东西，要易于抓牢的，两脚分开身体直立，把重物抓牢，挺直腰杆，做深蹲运动。每组10-15个 每次做4组 每组间隔1分钟。
锻炼腰部好的办法只有负重深蹲
