前沿拓展：练肩怎么不练到斜方肌
斜方面督蒸长科肌一边大一边小，就胸部样好一点，胸部还要加强练上部 中缝 外侧下缘，来自肩膀三角肌手臂腹肌背部都要加强练。
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有些人练完肩部肱三头肌疼，还有些人是脖颈疼，这不是有些人，而是绝大部分人都会出现这种情况。
由于肩关节是身体灵活的部位，所以在训练肩部的时候，讲究控制性和性，一旦角度和控制不好，就容易发生斜方肌和肱三头肌的代偿情况。
那么如何雕刻三角肌，减少斜方肌和肱三头肌的代偿，达到好的训练果呢？你需要遵循基本的练肩四要素。
一、重量要小我们都知道，健身重量越小，控制起来就越容易，肌肉孤立就越简单，所以练肩重量要轻一点。
但是如果你是为了肩部核心力量增长的话，不必遵循这个要素，因为这是为了练肩时候的三角肌孤立。
二、肩部下沉其实斜方肌代偿对肩部训练影响较小，但是耸肩的话，颈部肌肉比较孱弱，会严重影响练肩进程，所以不建议耸肩。
双肩下沉即可，没必要跟卧推一样后缩，练肩的时候肩关节要保持活动自然。
三、手臂绷紧练肩的时候手臂要保持紧张，手臂作为一个杠杆，要保持稳定，尽量减少肘关节的活动。
手臂绷紧不是绷直，因为有时候手臂杠杆太长对于新手控制是有难度的。
四、重量在手肘上这个就需要动用你的想象力，尽管哑铃在手掌上面，但是发力的起点要在手肘上面，前面的手臂绷紧也具有这项功能。
同时手臂内旋，让肘部高于腕部也可以增强这种体会。
以上就是练肩的一些小细节。
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拓展知识：练肩怎么不练到斜方肌
首先很明确的告诉你，如果在你的训练当中发现斜方肌越来越大，然而你并没有着重去练这块儿肌肉，那么可以肯定的告诉你。你肯定是在做动作过程中斜方肌大尝过多。这是一个比较常见的现象。如果能及时纠正的话，还能改正的过来，如果已经形成一个习惯的话，就很难纠正了。
在改良动作之前先明白一件事情，就是在做动作之前，无论你上次在做什么运动，只要是手臂上抬。无论是往哪个方向上抬斜方肌都会参与做工，因为斜方肌的指点，适合咱们肩膀是相连的，所以在手臂无论做哪个方向上抬时，斜方肌都要做功是避免不了的。虽然做功但是咱们可以。小化的避免它的发力。
比如你在做俯卧撑的时候，将身体下降时，你的肩膀不要向你的头部方向怂起，而是要像你的身体两侧远方去延伸。向身体两侧延伸的方向去上台，这样的话会有一个延伸感去防止你的斜方肌怂起。
其实还要考虑你的力量问题，如果你的手臂和胸部力量不好的话。你做这个动作时候自然会借力的，是你无法避免的。所以你可以去做退阶的俯卧撑先去掌握动作要领和增加力量，然后再去慢慢的进阶。
一般来讲，女生斜方肌看起来有两个原因。
圆肩
肩部往前面塌，溜肩膀，这是因为在锻炼过程中不收紧肩膀导致的肩膀垮塌。
以后在俯卧撑、卧推之类的上身训练中注意锁定肩部，不要让肩部处于无力状态。
平时生活中也要注意刻意去收紧肩膀，让肩膀抬平，经常收紧肩膀也会让斜方肌缺乏刺激，慢慢变薄。
还有注意锻炼背部力量，只练胸肌力量导致身体前后链不平衡，从而容易圆肩。
探颈
颈部老是往前面探，同时肩膀下沉，那斜方肌自然看上去就。
探颈的原因除了平时习惯之外，还有就是在做力量练习时颈部姿势不对，妄图依靠颈部辅助完成动作，这是不对的。
在训练时保持颈部放松，下巴微收即可。
关于体姿要点
很多人觉得正常体姿应该是全身放松所呈现出来的一种姿势，不是。应该是经过刻意调整之后展现在别人面前的状态才是正确体姿。
有很多体姿训练课程就是去改变你的习惯，让某一部分肌肉长时间习惯性收紧，久而久之就没那么费力了。
长时间保持正确体姿久而久之可以让部分得不到锻炼的肌肉变小变薄。
改良方式
1.改良俯卧撑姿势: 其实俯卧撑耸肩是很常见的新手问题, 一方面这是由于胸/手臂的肌肉还不够发达, 甚至还未被完全激活, 不知道怎么用力, 从而转向依赖斜方肌, 另一方面则可能因为平时生活中已经习惯了这种姿势, 并把它带到了训练中来(@久坐看电脑人群). 当然, 要改良也不是没办法, 首先你提到了膝盖着地的俯卧撑变种, 这就是个很好的开始, 因为降低难度本身可以有减少身体过分 ‘借力’ 的需求. 此外, 肘关节的打开的角度过大也有可能会影响俯卧撑肩部以及斜方肌的发力方式, 尽量肘关节收紧也是个注意事项.
2.斜方肌群拉伸: 除了姿势的问题, 如果肌肉在充分训练后并没有得到彻底的放松, 也是产生过于紧张的情况的, 从视觉上来说, 这也是我们常见的 ‘结块’ 的问题. 改良起来也很简单, 放松就好了, 其中容易上手的则是通过拉伸的方法来进行放松, 至于具体动作, 你既可以去直接度娘, 也欢迎来我的公众号 '逗比老肖恩爱健身' 后台回复 '拉伸', 找到相关视频, 其中5:30秒是关于斜方肌的拉伸.
3.减少以下动作类型的训练: 带有耸肩性质的动作, 尤其是负重进行这些训练. 这里说的是如果并不喜欢斜方肌围度的增长, 则好减少类似于杠铃/哑铃/壶铃的抓举和挺举等训练, 以避免斜方肌群再次发展, 毕竟这些动作中是有要求斜方肌收缩发力的, 虽然它们都是很有的训练方式, 但却与你的个人目标并不一致.
4.加入其他类型的复合型动作: 其实俯卧撑已经可以算是复合型动作的一种了, 但毕竟还是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重较大), 所以也建议你增加一些蹲和拉的动作, 比如深蹲和硬拉, 这两个都是臀腿线条改良的法宝, 同时可以分担一部分训练量, 让你不至于把所有恢复能力都用在增长斜方肌上.
