前沿拓展：瘦腰提臀有的方法
想要好的身材，大家第一想到的就是减肥，以为体重轻了就好看了，以为越轻越好看。不知道你们是否觉得下图这种很瘦的女孩子很好看？
好不好看不在乎体重，关键的还是体型，比如165cm的女生，体重只有90斤，除了瘦还是瘦以外，腿细的如竹竿，屁股扁平，前胸贴后背，毫无美感。
其实减肥主要的是减脂，想要形体好看，除了减脂还得塑形。
（此处已添加圈子卡片，请到今日客户端查看）下面几个减脂塑形的动作是健身房大多数教练都会教会员锻炼的徒手动作，今天分享给大家。
动作一：徒手深蹲转体
双脚分开与肩同宽，双手交叠放于胸的上方，大臂与地面平行，吸气屈髋屈膝臀部向后向下蹲至大腿平行地面，吸气身体站直，再一次呼气，髋关节保持不动，上半身朝侧面旋转，主要训练臀部腿部和腹内外斜肌以及灵活脊柱，左右各完成15次，重复4组。
动作二：猎鸟犬
四足支撑在垫子上，膝盖和双手分开与肩同宽核心收紧，呼气抬起一条腿向后伸直，对侧手臂向前伸直，保持腹部持续收紧使身体平衡稳定，膝盖收回膝盖和手臂，髋关节后倾使收回的膝盖和手臂在腹部下方触碰，主要训练腹横肌和腹部的控制能力，左右两边各完成15次，重复4组！
动作三：侧弓步转体
双脚分开肩宽的两倍距离，双手放于胸前，吸气弯曲一条膝盖，朝侧面下蹲，身体朝下蹲的膝盖方向转动，身体回正，呼气伸直膝盖，然后再弯曲另一条膝盖，可以训练大腿前侧和内侧，并且拉伸大腿内侧韧带，左右交替完成20次重复4组。
动作四：平板支撑屈髋
对于平板支撑大家都比较熟悉，但是对于平板支撑屈髋可能很少听说，其实平板支撑屈髋更能训练腹部，身体呈平板支撑的姿势，然后呼气加强收紧小腹，髋关节后倾，保持3秒，吸气回到原始的平板支撑的姿势，可以有的训练小腹，收紧小腹，改良小腹凸出。每组做12-20次，重复4组！
动作五：臀桥髋外旋
仰卧与垫子弯曲膝盖脚掌支撑地面，双手放在身体两侧掌心贴地，脚尖翘起脚跟着地，呼气臀部向上抬高同时脚尖带动髋关节外旋，可以加强臀部肌肉收缩，更加集中训练臀部，塑造臀型。每组15个，完成4组。
今天分享的这5个动作，大家可以在家里训练，只要坚持训练，很快就会有进步并且训练出果的！
拓展知识：瘦腰提臀有的方法
运动方法
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5～10次为一个回合，每次做2～3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大果。
1、双手握1～2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。双脚各做8～10个算一个回合，每次做2～3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8～10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2～3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
