前沿拓展：训练长跑的方法
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近期，网上流传演员姚晨一组健身照片，从这组照片我们可以得到两方面启示，一姚晨是健身达人，其修长匀称、结实有力的身材就是好的证明，二姚晨力量训练练得很专业，她练的都是功能化的训练动作，并且动作到位。
姚晨是不是请了私教不好说，但至少也说明姚晨训练基础很好，一看就不是新手，而是长期系统化锻炼打下的良好底子。
姚晨健身训练相当专业
两张照片显示了姚晨在做硬拉动作。
硬拉是一个发展臀肌、大腿肌肉、核心力量的经典训练动作，姚晨动作幅度很大，这样能让肌肉在关节运动全幅度得到锻炼。
下图显示了姚晨在做跪姿高位下拉动作，这也是一个发展背部力量的经典训练动作，我们可以清晰地看到姚晨结实的背部和上臂肌肉，肌肉线条清晰，几乎没有什么赘肉，这就是姚晨作为健身达人的“训练痕迹”。
事实上很多中国女性至今比较排斥力量训练，她们往往担心练力量会导致肌肉肥大，事实上这种担心完全是多余的。
一方面女性经过训练力量可以大幅度提升，但肌肉围度很难发生变化；
另一方面，力量训练是大众健身基本内容，女性通过力量训练可以呈现更健康的肌肉线条和良好的身体成分。
下图显示姚晨在练弓步接杠铃片上举，这是一个全身协调性力量锻炼，动员了上下肢乃至核心力量，这就是所谓动作训练。
围绕动作进行的训练比单纯练肌肉更可取，更加功能化，姚晨动作真的做的极其标准。
下图显示了姚晨在做实心球旋转动作，这也是一个核心旋转和抗旋转训练。
下图则显示了姚晨在做仰卧举腿训练，这是一个针对下腹肌的训练动作，这个动作做不好是可能伤腰的。
很多人习惯于做腿的举放也即把腿放平，但举放动作容易造成对于腰椎的过度牵拉（髂腰肌离心收缩造成）；
而正确的下腹肌锻炼方式应该像姚晨那样，将臀部抬离地面，然后还原臀部接触地面，而腿始终举在高处，你不需要将腿下放至接近地面。
下图显示姚晨在做经典的臀桥训练动作，姚晨动作幅度很大，臀肌、大腿后群乃至腰部发力很充分，肩髋膝呈现一条直线，而很多大众在做这个练习时，往往臀部抬起幅度不够，但姚晨做得很标准。
下图显示了姚晨在做臀桥接提膝动作，这个动作难度很大，由于是单腿支撑，增加了不稳定性，姚晨同样练得很到位。
下图所示动作是俯卧挺身，这是一个锻炼竖脊肌的训练方法，姚晨不仅动作很漂亮，上背部也充分收缩，这样就是一个针对整个上背部和下背部的综合训练。
后一个动作是是超人式，这也是一个训练核心控制能力以及臀肌的训练动作，姚晨核心控制得很好。
从以上图片我们可以看到姚晨练得很专注很专业，心无旁骛。
姚晨喜欢健身也是出了名的，她在怀孕期间依旧保持健身，光凭这一点就能看得出来姚晨是十足的健身达人。
跑者如何像姚晨一样
把力量练得更专业？
力量训练具有提升跑步经济性，增强肌肉吸能缓冲能力等重要作用，是跑者必不可少的一种训练方法。
今天我们给大家介绍，跑步专项核心训练和专项下肢训练应该如何练？
1、核心指的是什么部位？
核心包括哪些部位，可以有广义和狭义。
广义上说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，也即除了四肢和脑袋，整个躯干都可以称作核心。
狭义核心则是指腰椎—骨盆—髋关节构成的结构。
如何才能维持核心稳定呢？
如果把腰腹部看做一间四四方方的房子。那么构筑房子屋顶、地面以及前后左右四面墙壁的就是肌肉了。
这些肌肉产生的力量，当然就是核心力量，核心力量越好，房子就越扎实，越密不透风、越稳固、也越有力量。
其中，核心的肌肉既有浅层肌肉，也有深层肌肉，他们各自发挥什么作用，我们接着往下讲。
2、核心能力包括核心力量和核心稳定性两部分
腰腹前后左右上下的肌肉组成了核心肌群，他们一起工作让核心又稳固又有劲儿。稳固代表的是稳定性，有劲儿代表的是力量。
因此，真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。
核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现，二者相辅相成。
核心力量的增强有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，发挥1＋1＞2的作用。
仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。
而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。
3、跑步需要足够的核心力量
核心力量可以让躯干产生大幅运动，但跑步时躯干保持不动，是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？
当然不是。
传统腰腹练习可以为躯干提供基本的保护，比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现基本的躯干正直。
在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够。
上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，你就需要加强腹肌训练。
再比如，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧以及维持骨盆稳定的肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。
4、跑步更需要核心稳定性
核心稳定性是指躯干对抗外力，保持固定不动的能力。半板支撑这样的静力性动作就属于核心稳定性练习。
做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同部位肌肉所带来的差别。
如果我们练腰腹只做仰卧起坐，较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此这样的腰腹训练是不均衡的。
现在大家更加重视平板支撑练习，是因为这样可以让腰腹训练更为，弥补了传统腰腹训练存在的不足。
从这个意义上说，平板支撑是腰腹训练的一个进步。但平板支撑同样存在缺陷，比如容易使得肩部腰部压力过大，静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥。
刚才讲到传统的腰腹练习可以增强核心力量，而平板支撑可以增强核心稳定性，这些都是跑步需要的，但我们说他们都属于基础核心力量，而非跑步专项核心力量。
跑者如何做
跑步专项核心训练？
所谓专项，就是跑步时，身体表现出的运动特点，把跑步动作研究透了，将跑步时的动作模式通过专门的、模拟跑步的动作进行训练，这才是真正的跑步专项训练。
说白了，结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。
那么跑步时，躯干究竟是如何运动的呢？
在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。
因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持相对不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时核心的表现。
如果往细了抠，跑步时躯干也并非纹丝不动，伴随摆臂摆腿过程，躯干可以呈现轻度的左右旋转，这种适度的左右旋转还可以增加鞭打力量，促进上下肢力量的传导，从而辅助发力，但跑步时躯干是不允许前后或者侧向运动，比如前倾后仰或者侧倾。
动态核心稳定性训练是跑步专项核心训练
因此，佳的跑步专项核心练习既不是平板支撑这类练习，也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作高度接近跑步，这时，跑步核心训练才足够专项化！
而普通平板支撑和传统腰腹练习不是说不重要，他们属于基础核心力量，从基础到专项，核心训练的思路就是这么出来的。
跑者如何做跑步专项核心训练动作
动作1：平板支撑
2组，每组1分钟
动作2：侧桥
2组，每组45秒，身体左右侧均要完成，也即左边2组，右边2组
动作3：单腿臀桥
2组，每组30秒，身体左右侧均要完成
动作4：伏地登山
2组，左右腿交替进行，一组16个，也即左右腿共同完成16个
动作5：快速伏地登山
2组，左右腿交替进行，一组20秒，也即左右腿共同完成20秒
动作6：平板支撑体位单腿前屈接后摆腿
2组，一组16个，左右腿均要完成
动作7：侧桥位单侧模拟跑步动作
2组，一组12个，左右侧均要完成
动作8：单腿仰桥位挺髋
2组，一组16个，左右腿均要完成
动作9：仰卧腿交替屈伸
2组，一组20个，左右腿交替进行
动作10：侧桥腿外展
2组，一组12个，左右腿均要完成
跑者如何做
下肢专项力量训练？
1、下蹲是一个好动作，但也有缺陷
对于小白跑友，做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了。
因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。
即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！
2、下蹲的动作形式与跑步不同
跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。
因此高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。
另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，下蹲和跑步动作结构是完全不同的。
3、下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同
下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。
因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量。
只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。
高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。
4、不正确的下蹲对身体伤害很大
下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害，常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背。
这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。
5、跑步力量训练需要紧密围绕单腿蹬地摆腿展开
跑步动作的核心特征是什么？
那就是始终是单腿发力，双腿交替后蹬前摆，同时还伴随一定的小腿提拉折叠。
因此，模拟一侧腿前摆伴随提拉折叠，一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力量训练。
适合大众跑者的
跑步专项力量训练动作
动作1：单腿硬拉
在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进主要的动力，仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程，这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。
动作2：单腿硬拉接提膝
相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项。
动作3：单腿仰卧挺髋
相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度，强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点。
动作4：单腿仰卧挺髋接提膝
相比单腿仰卧挺髋，更加结合跑步专项动作。
动作5：弓箭步接抬腿
典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。
动作6：单腿上台阶接高抬腿
同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。这就是苏炳添训练的动作！
动作7：弓箭步向前跳起
训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，也是结合跑步的专项力量训练动作。
小结
姚晨作为明星给大众树立了良好的典范，多练力量，练得更规范更专业应该成为包括跑者在内的大众的基本运动理念。
跑者如何进行跑步专项核心和下肢训练，本文已经讲得很清楚了。
你学会了吗？
# 话题讨论
你是如何看待跑步专项力量训练的？
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拓展知识：训练长跑的方法
如何进行长跑训练
跑步是很多人喜欢的一项健身运动，如何进行中长跑训练?中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。今天我给大家讲讲如何进行长跑训练!一起来看看吧!
一、持续跑训练法
持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有地提高运动员的有氧能力，改良循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。
采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。
科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练果不。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。
持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。
1、跑持续跑
一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。
2、速持续跑
一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。
3、快速持续跑
一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。
持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。
持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小如何进行中长跑训练如何进行中长跑训练。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。
持续跑的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的初阶段被公认为是有的方法。
二、变速训练法(速度游戏)
又称：“法特莱客”训练法，早由瑞典人采用。“法特莱客”训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的、运动员的专项以及自然环境的具体条件，安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般训练课都能收到较好的果。所以“法特莱客”训练法曾经风靡一时。
“法特莱客”训练法内容大致是：
1、准备活动10-15分钟轻松慢跑。接着进行20-30分钟左右自由放松的较快速度跑，途中还可以根据训练场地的实际地形进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，并可随意穿插跳跃练习。
2、然后做5分钟左右慢跑调整，再进行30秒-1分钟的快速冲刺如何进行中长跑训练文章如何进行中长跑训练出自http://www.gkstk.com/article/wk--底部咨询-378.html，转载请保留此链接!。
3、后以慢跑结束训练。
在进行“法特莱客”训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等，都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境，即使训练课运动量较大，运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成。
“法特莱客”训练的好处：对运动员心理训练有良好的作用。在提高运动员身体能力的同时也提高运动员的兴奋性，使肌体承受较大的运动量。风景优美的自然环境，松软的场地条件，对运动员下肢肌肉及踝关节有良好的刺激，是强化各种训练的极好手段。
“法特莱客”训练不足：它不能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中跑运动员的'速度。由于训练场地辽阔，教练员与运动员之间接触少。完全由运动员的自我感觉来调整训练内容，因此难以正确地执行训练计划。
三、间歇训练法
间歇训练是指：接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。要注意以下三点：
1、在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右。
2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170-180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。
3、进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。
间歇训练的好处：能培养运动员特殊的耐力和速度能力。可在短期内使心脏每搏输出量增加。在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是有的方法。
间歇训练的不足：间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态，既获得快，消失也快如何进行中长跑训练户外活动。较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高选手训练中的兴奋性。
四、模拟比赛训练法
以上三种训练方法，都没有达到比赛所要求的大能力，要使运动员形成佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员，第一个400米用55秒，相当比赛的速度跑，然后间歇20秒，接着以26秒跑200米，再间歇10秒，后200米用28秒跑完，这样全部跑的时间是1分49秒，包括间歇时间是2分19秒。
这种训练法的基本要求是：
1、间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次
2、一次跑的距离不能太长。
3、初跑的距离相当于比赛距离的一半。
4、全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似。
这种练习手段与全力跑的间歇训练近似，必须慎重采用，只有进行特别的训练是才采用这种训练方法，所以在竞赛期，赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法，必将给运动员带来不良影响。
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