前沿拓展：初中生怎么锻炼胸肌
新冠肺炎疫情，给现实生活带来了很多不便，同时让人们重新审视身体健康的重要性。体育更深层次的意义被不断的挖掘出来，真的该重新定义体育的概念：体育不仅仅是“身体教育”，更是“生命教育”，在“生命教育”的高度看体育的教育功能和意义，更能凸显体育的地位和价值。
石家庄市第二十七中学体育组的老师们根据男女生不同的特点，分别编辑了一组家庭锻炼动作——
男生版课程主题：每个家庭都会有椅子，它是家里常见的东西，在居家时期巧用椅子来健身。
这几套动作，每个动作做12-20次，然后休息一分钟，重复2-3组，然后进行下一个动作，按照自己的体能来调整组数和次数，赶紧动起来吧！
1、自重臂屈伸
双腿伸直下降后使整个身体程90度，上升时手臂伸直到极限是三头肌收缩双手距离与肩同宽。
2、L型静止悬垂举腿
是练习腹肌的动作，想给自己一点挑战就做他吧。（为避免小腿抽筋，可脚尖内钩）
3、单腿弓步蹲
用单腿负起全身重量就相当于是负重训练了，两只腿交替进行，对大腿股四头肌进行轰炸。
4、高架俯卧撑
当然是练习手臂肱三头肌和胸肌的好套餐动作，打造傲人的胸部上围和粗壮的手臂。
5、举膝
对腹直肌靠近重要部位的那两块作用棒。
6、三头屈伸
顾名思义是锻炼肱三头肌的动作，做的时候尽量放松肩膀感受三头肌的发力。
7、悬垂交替抬腿
对腹肌进行轰炸。
女生版课程主题：每个家庭都会有椅子，它是家里常见的东西，在居家时期巧用椅子来健身。
这几套动作，每个动作做12-20次，然后休息一分钟，重复2-3组，然后进行下一个动作，按照自己的体能来调整组数和次数，赶紧动起来吧！
1、单腿跨步
（每条腿重复10次，做完一边再换边）
2、倾斜俯卧撑
（10-15次）
3、台式下蹲
（10-15次，可以屈膝也可以伸直腿）
4、单腿坐立
（每条腿重复10次，做完一边再换边）
5、保加利亚下蹲
（每条腿重复10次，做完一边再换边）
6、椅子上臀桥
（20次，你也可以单腿做，每条腿10次，做完换边）
7、坐式折腰
（每边10次）
温馨提示1.科学锻炼，循序渐进；
2.根据实际，强度适中；
3.制定计划，每天坚持；
加油！武汉！
加油！中国！
万众一心！
共战疫情！
（石家庄市第二十七中学高中体育组编辑）
参考资料：体育教师网
拓展知识：初中生怎么锻炼胸肌
用一付哑铃，也可以有的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下：
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
如果只靠学校场地器材的话，建议多做双杠曲臂伸，可以一个动作锻炼胸背，辅以俯卧撑和引体向上来分别强化这两个部位。
